În perechi adevăratul lucru

SPINNING

Înainte de antrenament: Este important să vă umpleți corpul cu cantități adecvate de carbohidrați, proteine și alimente cu conținut scăzut de grăsimi cu două până la trei ore înainte de centrifugare. Dacă vă grăbiți să luați o cursă de filare la prânz, este o alegere excelentă pentru micul dejun cu terci sau un pâine prăjită. Dacă ați programat cursul seara, alegeți la prânz o pastă integrală cu pește și legume sau orez cu pui și broccoli. Desigur, nu este ușor să împăcați întotdeauna antrenamentul cu mesele principale dacă sunteți înainte de curs
nu ați avut ocazia să mâncați trei sau patru ore, cu jumătate de oră înainte de antrenament, asigurați-vă că aduceți un mic nasi care conține 25g de carbohidrați. Mănâncă o banană mai mare sau o pâine prăjită cu unt de arahide.

După antrenament: După antrenamentul de intensitate ridicată, depozitele de glicogen ale organismului sunt epuizate și este important să le reumpleți. Din nou, vă recomandăm să consumați carbohidrați în cantitatea adecvată pe kilogram de greutate corporală. (Deci, o femeie de 60 de kilograme ar trebui să ia 60 de grame de carbohidrați în corpul ei.) Nici nu putem uita de reaprovizionarea cu proteine, cantitatea recomandată este de aproximativ 20 g. Mănâncă aproximativ 200 de grame de iaurt grecesc natural cu banane sau alege un smoothie proteic.

Și un mic bonus: Nu aveți nevoie de un supliment alimentar în timpul unui curs de filare, dar puțină cafea poate ajuta foarte mult la creșterea performanței. Vă puteți simți antrenamentul mai ușor și puteți suporta sarcina mai mult dacă beți o ceașcă de cafea înainte de curs. Desigur, moderarea este, de asemenea, importantă aici: cel mai bine este să luați 3 mg de cofeină pe kilogram de greutate corporală (în cazul a 60 kg, aceasta este de 180 mg - aproximativ un espresso dublu). Poate doriți să beți cafea cu aproximativ 45 de minute înainte de antrenament.

ANTRENAMENT CU GREUTATI

Înainte de antrenament: Este important să vă umpleți corpul cu proteine de bună calitate: ouă, lapte, carne și pește. Aceste alimente conțin aminoacizi cu lanț ramificat pe care organismul le poate utiliza în timpul exercițiului. Dacă sunteți vegani, mâncați terci cu lapte de soia, orez, quinoa, linte sau fasole cu puțin pâine prăjită. Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat cu greutăți, este bine să consumați proteine de bună calitate în fiecare zi a săptămânii, dar este recomandat să consumați 0,3-0,4 g/kg (18-24 g pentru o greutate corporală de 60 kg) înainte de antrenament. Desigur, halterofilia necesită și carbohidrați. Dacă nu ați mâncat cu patru ore înainte de antrenament, asigurați-vă că ați luat câteva gustări înainte de curs: beți un pahar mare de lapte, mâncați brânză sau iaurt grecesc și fructe.

După antrenament: Dacă te antrenezi de trei ori pe săptămână, regenerarea este foarte importantă pentru dezvoltarea musculară. Cel mai simplu mod de a rezolva acest lucru cu mâncarea este să beți un shake de proteine după fiecare antrenament. Dacă antrenamentul a fost deosebit de greu, este și mai important să alegeți alimentele potrivite, deoarece dacă depozitele de glicogen sunt goale și nu le reumpleți, corpul încearcă să câștige energie din mușchi - adică descompune mușchii. Deci, mâncați atât proteine, cât și carbohidrați. Pot veni produse lactate naturale de bună calitate, alimente din soia.