Sport și nutriție - Când să mănânci și ce să nu mănânci?

Toți adulții ar avea nevoie de activitate fizică regulată, adică de două până la trei ori pe săptămână, de cel puțin 45-60 de minute. Pentru copii mai mult decât atât. Și pentru grupul de vârstă mai în vârstă, este important să efectuați o formă de exercițiu cu o intensitate care se potrivește cel mai bine vârstei, fizicului, stării de sănătate și în special dispoziției.

Activitățile sportive serioase - câteva ore de antrenament pe zi, curse - necesită așa-numita nutriție sportivă. Merită să cereți unui specialist ajutor în stabilirea unei diete individualizate, deoarece pe lângă tipul, intensitatea, durata și cantitatea de antrenament, nu contează când sunt disponibile antrenamentele. În cazul sportivilor hobby, situația nu este atât de „gravă”, este suficient să fii atent la câteva lucruri - a spus dietista Zsuzsanna Barcza Cuvintele sale populare.

Nu pe stomacul gol!

Cel mai important lucru este să nu faci mișcare pe stomacul gol. Multe persoane le place să facă jogging înainte de micul dejun. Poate fi plăcut dacă nimic nu sare în stomac, dar dieteticianul a subliniat: ceva de mâncare. Desigur, nu trebuie să înființați o „masă de împrăștiere”, trebuie doar să vă gândiți la alimente care conțin puțini nutrienți care susțin munca musculară, cum ar fi fructoza - o jumătate de banană sau chiar doar un suc mic de sută la sută . Acest lucru se datorează faptului că fructoza poate pătrunde în sânge foarte repede și ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil chiar și în timpul sportului.

După

Zaharul din fructe este încă necesar după exerciții, dar numai în măsura în care alimentează depozitele de glicogen epuizate din mușchi și ficat. Trebuie să se asigure că aportul de fructoză înainte și după efort nu este prea mare, deoarece o cantitate neutilizată este transformată rapid în grăsimi. Acest lucru, de exemplu, consumul de fructe prea mult poate duce la exercitarea în zadar și la creșterea în greutate.

Masa noastră post-antrenament ar trebui să conțină, de asemenea, proteine și carbohidrați de înaltă calitate, ușor digerabili și, prin urmare, bine folosiți, cu cel mai mic conținut posibil de grăsimi, deoarece aceștia din urmă transportă aminoacizii către mușchi. Deci, deși este la modă, nu este atât de eficient să beți un shake de proteine fără carbohidrați după un antrenament, deoarece aminoacizii sunt transformați în energie în loc să fie utilizați în mușchi. Este ideal să mănânci și carbohidrați cu absorbție rapidă și lentă. O cină perfectă pentru a menține un nivel echilibrat de zahăr din sânge după un antrenament de după-amiază constă din carne sau pește cu conținut scăzut de grăsimi, care poate fi servit cu puțin orez și o mulțime de legume, conținutul de fibre al acestuia din urmă încetinește absorbția mai rapidă a orezului.

Dacă facem sport seara

Nu vă întindeți fără mese, chiar și după exerciții - a subliniat dieteticianul. Cel mai bine este să împărțiți cina în două părți: mâncați puțină mâncare care conține fructoză cu o oră înainte de exerciții și apoi mâncați „normal” după aceea. În acest caz, nu trebuie să vă fie frică dacă nu trece ora trei până la culcare, după efort, este suficientă o oră și jumătate până la două ore. Este mai important să nu ratați cina.

Băuturi minune

Băuturile izotonice și energizante ar trebui consumate numai dacă exercităm mai mult de o oră, de exemplu, alergăm continuu timp de o oră și jumătate, caz în care, pe lângă lichid, este necesar să înlocuiți ionii și mineralele pierdute săruri. Cu toate acestea, merită să beți apă simplă sau suc de fructe diluat cu 1,5: 3 în timpul antrenamentului. (Dacă ne mutăm mai puțin de o oră și am mâncat înainte.)

Mulți oameni jură efectele de ardere a grăsimilor L-carnitinei în timpul sportului, dar acest lucru, așa cum a spus Zsuzsanna Barcza, nu a fost încă dovedit în mod clar. Faptul că stimulează metabolismul la nivel celular, dar informațiile despre efectul său de ardere a grăsimilor sunt încă controversate. Mulți oameni beau astfel de băuturi chiar și în timpul zilei, care învârte inima doar fără muncă musculară, care, pe de o parte, nu are efect de ardere a grăsimilor și, pe de altă parte, nu face neapărat niciun bine.