Dacă nu suntem atenți la acest lucru, nu vom pierde în greutate

Pierderea în greutate este cel mai adesea legată de dietă și exerciții fizice ca doi factori cheie care schimbă rezultatele. Cu toate acestea, somnul este adesea trecut cu vederea în factorii stilului de viață, deși este cel puțin la fel de important pentru pierderea în greutate ca și cei doi anteriori.

Creat: 9 septembrie 2020 16:43
Modificat: 18 septembrie 2020 14:48

Un adult sănătos ar avea nevoie de 7-9 ore de somn pe zi, dar majoritatea dorm mult mai puțin decât atât. Cu toate acestea, după cum subliniază mai multe studii din articolul Conversație, acest lucru contribuie, de asemenea, la un raport mai ridicat de grăsime corporală, precum și la un risc crescut de obezitate. Și dacă toate acestea nu ar fi fost suficiente, cât de bine suntem capabili să ne controlăm aportul caloric depinde și de numărul de ore de somn.

Odihna suplimentară de weekend nu poate compensa efectele negative

Scopul pierderii în greutate, pe lângă faptul că arată mai puțin pe cântar, este practic reducerea grăsimii corporale menținând în același timp cea mai mare masă musculară posibilă. Cu toate acestea, cantitatea de grăsime pe care o pierdem și cantitatea de mușchi pe care o putem menține cu o dietă cu restricții calorice este influențată în mare măsură de durata odihnei nopții. Un studiu a examinat subiecții împărțiți în două grupuri care au urmat aceeași dietă timp de două săptămâni. O parte din subiecți ar putea dormi 5,5 ore și cealaltă 8,5 ore în momentul experimentului. Poate, în mod surprinzător, sunt, cei care s-au odihnit mai mult au pierdut mai mult din masa lor grasă. Pe de altă parte, este deja îngrijorător faptul că cei care au dormit mai puțin și-au pierdut mai mult din țesutul slab, cum ar fi țesutul muscular, care nu este deloc un obiectiv pentru pierderea în greutate, deoarece țesutul muscular este cel care poate arde mult mai mult calorii, deci conservarea acestuia este esențială pentru a pierde în greutate.

Într-un alt studiu similar care a durat 8 săptămâni, a fost utilizată o abordare ușor diferită. Aici, timpul de somn a fost redus cu o oră la fiecare cinci zile lucrătoare ale săptămânii, dar subiecților li s-a permis să se odihnească în weekend. Pe baza rezultatelor, s-a ajuns la concluzia că odihna suplimentară din weekend, așa-numitul somn de recuperare, nu a fost suficientă pentru a compensa efectele negative ale lipsei de somn în timpul săptămânii cu o dietă controlată de calorii.

Acesta este modul în care lipsa somnului interferează cu hormonii noștri

Există mai multe motive pentru care un somn mai mic este asociat cu o greutate corporală mai mare. Lipsa somnului afectează metabolismul, apetitul, dar chiar și ce alimente alegem, printre altele. Odihna de noapte, de exemplu, afectează producția a doi hormoni importanți responsabili de reglarea poftei de mâncare, leptina și grelina. Leptina este responsabilă pentru reducerea poftei de mâncare, cu alte cuvinte, semnalează creierului că am mâncat suficient. THE grelina, pe de altă parte, stimulează pofta de mâncare, motiv pentru care este adesea numită „hormonul foamei”, întrucât se consideră că această substanță este responsabilă pentru senzația de foame. Cercetările au arătat că o cantitate nesatisfăcătoare de puncte de somn are efectul opus asupra nivelului acestor hormoni decât ceea ce ne dorim. S-a demonstrat că privarea de somn crește grelina și scade nivelul leptinei. Adică, pofta de mâncare crește și mai târziu creierul nostru semnalează că burtica noastră este plină. Cu toate acestea, această combinație face foarte dificilă aderarea la restricția de calorii și crește șansele de a mânca în exces. Cu toate acestea, dacă luăm mai multe calorii decât ardem, poate duce la creșterea în greutate. Numai prin urmare, ar merita să faci din somn o prioritate în diete.

Vom fi mai predispuși să gustăm

Dar nu doar apetitul nostru este afectat grav de lipsa de somn. De asemenea, afectează alimentele pe care le alegem și modul în care creierul nostru percepe alimentele în general. Printre altele, cercetătorii au descoperit că cei care dormeau 4 ore pe zi timp de șase nopți aveau o zonă mai activă a creierului responsabilă de recompensare decât cei care se odihneau ocazional 9 ore timp de șase zile. Acest lucru poate explica asta de ce oamenii cu lipsa de somn gustă mai mult, și de ce tind să ajungă la gustări bogate în carbohidrați, în special dulci, în comparație cu cei care au dormit suficient.

De aceea, ne îngrașăm după slăbire

Am atins greutatea dorită, dar nu o putem păstra? Vă vom arăta ce poate fi în spatele așa-numitului efect yo-yo! Apăsați pentru detalii.

Sunt atacat de IR și diabet

Durata somnului afectează și metabolismul, în special metabolismul glucozei (zahărului). Când mâncăm, corpul nostru produce hormonul insulină, care ajută la procesarea glucozei din sânge. Cu toate acestea, dormind mai puțin decât este necesar poate agrava răspunsul corpului nostru la insulină, reducând capacitatea noastră de a absorbi glucoza. Și acest lucru ne poate afecta pe termen lung, chiar dacă reușim să ne sortăm ciclul somn-veghe între timp. Acest lucru se datorează faptului că un răspuns scăzut la insulină în celule poate duce la dezvoltarea rezistenței pre-insulinei (IR) și apoi a diabetului de tip 2. Articolul se referă, de asemenea, la cercetările proprii The Conversation, pe care le-a arătat, lipsa de somn dintr-o singură noapte (4 ore de somn) este suficientă pentru a agrava răspunsul la insulină al tinerilor sănătoși la absorbția glucozei. Dacă ne uităm la cele de mai sus împreună, coexistența periculoasă este clar vizibilă: lipsa somnului crește pofta de mâncare, recompensarea de sine, timp în care suntem mai înclinați să alegem alimente cu zahăr, dar între timp capacitatea organismului nostru de a procesa glucoza se deteriorează. Și de ce este greșit dacă glucoza nu este absorbită din sânge? Deoarece este transformat de organism în acizi grași și depozitat sub formă de grăsime, iar acumularea acestuia duce la creșterea în greutate.

Ne poate salva

Există o singură cale promițătoare de a ieși din efectele negative ale privării de somn, și anume exercițiile fizice regulate. THE căci activitatea fizică are un efect pozitiv asupra apetitului nostru, întrucât reduce nivelul de grelină și crește nivelul hormonului YY eliberat din intestin, care este însoțit de satisfacție și un sentiment de plenitudine.

Cu toate acestea, exercițiul fizic arde calorii, iar dacă acest lucru este însoțit de faptul că avem tendința de a mânca mai puțin după un antrenament intens, atunci formula gătirii în greutate este gata: arderea mai multor calorii decât aportul de calorii. Vestea bună este că, deși lipsa de somn crește rezistența la insulină, exercițiile fizice fac celulele noastre mai sensibile la insulină, îmbunătățind astfel controlul glucozei. Deși până în prezent niciun studiu nu a fost concludent pentru a demonstra rolul protector al activității fizice pe termen lung la cei cu lipsă de somn, datele și experiența de până acum sunt încurajatoare. Din cele de mai sus, lecția poate fi extrasă în mod clar, cantitatea adecvată și calitatea somnului sunt esențiale pentru pierderea în greutate.