De ce să încercați o proteină versatilă, multicomponentă?

Proteine sau, de asemenea, cunoscut sub numele de proteine sunt mai mult decât un nutrient important pentru organism. Blocuri de bază celulele corpului, precum și tesut muscular și joacă un rol important în regenerarea celulelor, mușchilor, organelor interne și țesuturilor. Cu toate acestea, ceea ce este foarte important este că susține creșterea musculară.

De fapt, însă aminoacizi organizația o poate crea, dar numai dacă are resursele necesare cu proteine. Cu toate acestea, nu o poate crea singură și, prin urmare, trebuie să o introducem în corpul nostru cu alimente. Cu toate acestea, aceasta nu este o sarcină ușoară pentru sportivi, motiv pentru care aceștia aleg înlocuitorii suplimente proteice In forma.

Suplimente de dieta perceptibil cantități mai mari de proteine oferta, a cea mai mică concentrație posibilă de grăsimi și zaharuri lângă. Cu toate acestea, pe piață o mulțime de accesorii disponibile și este posibil să aveți probleme la selectarea uneia dintre ele cel mai bun. De aceea, am decis să vă scriem cum să alegeți o proteină, sub forma unui articol care vă arată cum să alegeți o proteină proteina potrivită pentru scopurile dumneavoastră. În acest articol, a tip special de proteine ne concentrăm asupra a ceea ce este proteina multicomponentă, care este probabil cea mai comună varietate de pe piață și pentru dvs. poate fi mai avantajos ca separat proteine din zer, proteine din soia sau cazeină.

Suntem, de asemenea, o proteină multicomponentă?

O proteină multicomponentă, așa cum sugerează și numele său, este astfel supliment alimentar, care din proteine din surse multiple compus din procente diferite. Acesta este motivul pentru care acest tip a devenit cunoscut ca o proteină versatilă. Cel mai mare avantaj al acestui lucru conține efectele pozitive ale tuturor surselor de proteine dintr-un singur produs. [1]

Avantajele proteinei multicomponente

Proteina multicomponentă în general cu valoare biologică ridicată și conține, de asemenea, o gamă largă de aminoacizi. Are un efect pozitiv asupra oaselor, susține creșterea musculară și ajută la menținerea tonusului muscular. [1] [3]

Proprietățile pozitive includ, de asemenea bun absorbabil capacitatea și prețul general acceptabil. Cu toate acestea, digestia poate fi mai problematică, deoarece fiecare ingredient are un timp de absorbție și de descompunere diferit. Oricum, mare parte din efectele sale depind de compoziția surselor combinate de proteine. De aceea proteine multicomponente Când selectați, este important să verificați prezența anumitor elemente care influențează mult efectele pozitive ale proteinei multicomponente. [2] [3]

Compoziția proteinelor multicomponente

După cum sa menționat mai sus, proteine multicomponente constau din mai multe tipuri de proteine. Este o combinație de zer, ouă, carne de vită, alte proteine sau cazeină. De aceea vă prezentăm proteina versatilă Cele mai comune 5 ingrediente.

Zerul și cazeina sunt proteine dintre care două feluri derivat din lapte. Folosind un agent de secreție, cazeina este excretată din lapte, care Acesta reprezintă 80%, și 20% zer, care este partea solubilă în apă a laptelui care a fost considerată junk de ani de zile. Atât zerul, cât și cazeina, surse excelente de proteine. Cu toate acestea, acestea au proprietăți diferite și sunt procesate diferit de către producători. [3]

1. Proteina din zer

Proteine din zer avantajul acesteia, acea ușor solubil, comparativ cu alte tipuri de proteine. În plus, zerul conține cantități mari de L-cisteină aminoacizi împrumută mușchilor, care pot inhiba efectele îmbătrânirii și ale diabetului. [3] Proteina din zer cuprinde, de asemenea, alfa-lactoglobulină, beta-lactoglobulină, imunoglobulină, albină bovină BSA și constituenți minori precum mineralele calciu, potasiu, sodiu, fosfor, acid folic, biotină și A, C, B1, B2, B3, B5 și B12 vitamine. [5]

Proteine din zer aminoacizi reprezintă ceea ce este organizația folosit pentru a crește și a regenera țesutul muscular. Zerul este bogat în proteine BCAA aminoacizi, în special leucina, care stimulează sinteza proteinelor din mușchiul scheletic. Cu toate acestea, proteina din zer din zer este o sursă excelentă și complexă a ambelor 9 aminoacizi esențiali. [5] Se cunosc trei tipuri de proteine din zer și sunt prezentate diferențele dintre ele.

Concentrat de zer

Conținutul de proteine din concentratul de zer 70 - 80% Cu toate acestea, dintre toate proteinele din zer, a la cea mai mare rată conține lactoză, grăsimi și zaharuri, care alcătuiesc restul de 20-30% din concentratul de zer. [5]

Deși concentratul de zer conține mai puține proteine pe porție decât izolat din zer, poate conține mai multe ingrediente de calitate ale laptelui. unu concentrat de zer de calitate conține doze mai mari de factori de creștere, fosfolipide, precum și CLA, acid linoleic conjugat, care promovează descompunerea și descompunerea țesutului adipos. crește masa musculară procent în organism. [5]

Izolat din zer

Din zer se izolează aproape un au fost îndepărtate lactoza totală, grăsimile și zahărul, prin urmare conținutul său de proteine 90 - 95% se mișcă. Este una dintre proteinele care absorb cel mai rapid și este recomandată persoanelor care urmează o dietă săracă în carbohidrați și doresc să slăbească. Izolatul de zer este ideal pentru proteinele pre- sau post-antrenament care pot umple substanțele nutritive de care au nevoie mușchii pentru regenerarea corectă. [6]

Hidrolizat de zer

Hidrolizat de zer este una dintre proteinele din zer cea mai buna calitate, care se reflectă și în prețul său. Prin urmare, este un mare avantaj dacă proteina multicomponentă conține un hidrolizat de zer. Probabil va costa mai puțin decât hidrolizatul în sine, dar vă va oferi beneficiile sale. Pentru a face acest lucru, în principal absorbție super rapidă care apare în decurs de o oră de la consum, ceea ce este posibil prin compoziția hidrolizatului. [5] [6] Și anume aminoacizi pre-digerați enzimatic conține care sunt ușor de digerat și se dizolvă excelent. În plus, proporția conținutului de proteine mai mare de 90% și grăsime, conține doar cantități minime de zaharuri și lactoză. [6]

2. Cazeină

Cazeină, așa cum s-a menționat mai sus, proteine din lapte. Cu toate acestea, spre deosebire de proteinele din zer, cazeina este mai mică BCAA și conține mai mulți aminoacizi, cum ar fi histidina, metionina și fenilalanina. De asemenea, conține câteva peptide bioactive care susțin sistemul imunitar și digestia, precum și au un efect pozitiv asupra pentru a scădea tensiunea arterială este. Pentru cazeină conținut ridicat de minerale, ca. fier și calciu, care afectează creșterea rezistenței și a oaselor tari și puternice. [8] [9]

Caseina este, de asemenea, cunoscută sub numele de proteină nocturnă ca un supliment extraordinar de dietă înainte de somn. Datorită absorbției sale lente ( În jurul orei 17 și 19) furnizează organismului cantitatea de proteine de care are nevoie pe tot parcursul nopții și, după cum știm bine, mușchii nu se află în sala de gimnastică, ci în sala de gimnastică. crește în timpul regenerării. Un alt aspect pozitiv al cazeinei este că multă glutamină care susține regenerarea și mărirea mușchilor. [6]

Cercetările confirmă, că alegerea ideală este combinarea efectelor proteinei din zer și cazeinei, ceea ce este exact ceea ce proteine multicomponente îți oferă. Un studiu a demonstrat beneficiile consumului unui amestec de proteine din zer și cazeină, care a fost testat la un grup de bărbați. Acestea sunt acest amestec multi-component cu o oră înainte de începerea antrenamentului, și consumat imediat după antrenament. Cercetarea Timp de 10 săptămâni ținut și rezultatul final a arătat că combinația de cazeină și proteină din zer a dus la o creștere mai mare a masei musculare, a forței și a hormonilor anabolizanți. [10] Un alt studiu a confirmat, de asemenea, efectul combinat al cazeinei și zerului în creșterea dimensiunii musculare și a țesutului muscular. [11]

3. Proteina din soia

Proteina de soia a organic aparține grupului de proteine și în principal veganii o aleg, care nu consumă proteine pe bază de lapte. Cu toate acestea, proteine din soia la fel de eficient ca cel de origine animală. Soia este singura sursă de plante care include toate necesar aminoacizi esențiali și, de asemenea, BCAA este. În plus, proteina din soia este plină de glutamină, care accelerează regenerarea musculară și arginină de asemenea, care ajută la dilatarea vaselor de sânge, astfel încât nutrienții să poată intra direct în mușchi. [12] [13]

Boabe de soia avantaje De asemenea, include suport pentru niveluri adecvate de colesterol datorită izoflavonelor pe care le conține. în plus susține producția de hormoni tiroidieni, care accelerează digestia, ducând la o pierdere mai rapidă în greutate. [13]

Izolat de proteine din soia forma în care proteina de soia este vândută ca proteină. Concentratul este preparat prin prelucrare astfel încât elimină grăsimile, zaharurile și alți factori dintre care majoritatea poate provoca balonare. [13] Ca rezultat, proteina din soia este ușor de scindat și, prin urmare, se absoarbe rapid. Este o idee bună să consumați izolat de soia înainte și după antrenament sau în orice moment al zilei înlocuirea proteinelor. Nu este potrivit pentru proteine nocturne, deoarece este absorbit rapid. [6]

Să vedem și ce spun experții. Un studiu spune că soia este o sursă de calitate inferioară pentru sinteza rapidă a proteinelor decât proteina din zer, dar o sursă mai bună de sinteză a proteinelor decât cazeina. Aceasta înseamnă că efectul proteinelor din soia asupra sintezei proteinelor este undeva a este între proteina din zer și cazeină. Cercetarea sa încheiat cu aceasta rata de digestie sau conținutul de leucină influență. [14] Dar nu te lăsa descurajat! Acest lucru se datorează faptului că combinația de proteine din soia și proteine din lapte a cea mai bună decizie a dovedit-o în creșterea masei musculare. Acest lucru a fost confirmat și de cercetări care afirmă că a izolatul de soia în combinație cu proteina din lapte a prezentat rezultate mult mai bune în timpul sintezei proteinelor, cum ar fi proteina din zer folosită singură, cazeina sau chiar proteina din soia. [15]

4. Proteine din carne de vită

Proteina din carne de vită este fabricată din carne de vită din care s-au îndepărtat grăsimile și colesterolul. THE BCAA aminoacizi și o sursă de calitate a creatinei care ajută mușchii pentru a crește nivelurile de energie și susține creșterea musculară. Proteinele din carne de vită sunt foarte importante în dieta sportivilor și a persoanelor puternice, în special bogat în fier și vitamina B. datorită conținutului său. Aceste substanțe contribuie la o mai bună utilizare a nutrienților și a energiei. [16]

În ceea ce privește utilizarea și digestibilitatea, acesta este proteina este localizată la vârf departe de toate sursele de proteine, ceea ce înseamnă că este de orice gen fără pierderi curge în celulele musculare. Nu încarcă sistemul digestiv iar întregul proces digestiv este astfel minimizat. În scopurile indicate, este această sursă de proteine foarte ideal pentru persoanele care doresc să le includă în dieta lor cantități foarte mari de proteine de bună calitate și, de asemenea, pentru oricine are dificultăți cu proteinele prezente în suplimentele proteice tradiționale digestie. Este potrivit pentru consum dimineața și înainte sau după antrenament. [16] [17]

THE izolat de proteine din carnea de vită, o formă de accesoriu pe care o preferați căutând sportivi, mai ales în perioada de dinaintea cursei când corpul este mai puțin testosteron produce, care afectează foarte mult menținerea masei musculare și a forței. Acest lucru este confirmat și de un studiu care a arătat că proteinele din carne de vită pot stimula în mod semnificativ creșterea sintezei proteinelor musculare. [18]

5. Proteina din ou sau albumina de ou

Proteina din ou este o albumină excelentă, așa că ingredient proteic important sursă. Dintre toate alimentele, doar un ouăle sunt cele mai ideale o sursă rapid degradabilă de proteine de calitate. De asemenea, are un profil excelent de aminoacizi care susține construirea mușchilor. [6]

Ouăle sunt un produs de origine animală, și, prin urmare, o sursă complexă de proteine și toți aminoacizii esențiali conține ceea ce corpul este incapabil să producă. În plus, albușul de ou, care este leucina conținut, al doilea rând, imediat după proteina din zer. Leucina aparține unei game largi de aminoacizi și susține în mod semnificativ funcționarea sănătoasă a mușchilor. [19]

Proteina din ou sau albumina de ou este, de asemenea, ideală pentru oameni, care au probleme cu digestia proteinelor din lapte, obsesie sunt alergic pentru produse lactate. Majoritatea proteinelor multicomponente conțin doar albumină din ou, datorită efectelor sale pozitive și, de asemenea, deoarece pot fi consumate în orice moment al zilei. [6]

Pentru cine este recomandată proteina multicomponentă?

Proteina multicomponentă este recomandată tuturor sportivilor activi, antrenorilor, culturistilor sau persoanelor active fizic. La fel ca alte tipuri de proteine, ajută cei obosiți și împovărați regenerarea musculară, optimizează absorbția nutrienților în celulă, inhibă catabolism, astfel, scăderea și pierderea masei musculare active și susține creșterea musculară și creație. Aceste funcții ale proteinei multicomponente sunt căutate de toți sportivii fără excepție.

Când se utilizează proteine multicomponente?

Consumul de proteine multicomponente este posibil în orice moment al zilei. Mai mult, diete de slăbit poate fi utilizat și în timpul procesului datorită conținutului lor scăzut de zahăr și grăsimi. Datorită diferitelor proporții de proteine din mai multe surse diferite, proteinele multicomponente sunt foarte sunt versatile. Aceasta înseamnă că vă puteți delecta dimineața, înainte sau după antrenament și chiar înainte de culcare. În plus, conțin adesea aminoacizi adăugați, vitamine si minerale, care ajută la umplerea golurilor alimentare și la sprijinirea întregului corp functionare sanatoasa.

Doza zilnică optimă de proteine multicomponente

Doza zilnică de proteine depinde de obiectivele noastre, pe de o parte, și de greutatea corporală, pe de altă parte. Doza zilnică 0,8 grame/kg începe la un raport de greutate. Cu toate acestea, acest lucru este valabil pentru majoritatea oamenilor puțini și mai ales pentru sportivi trebuie să ia o doză mai mare de proteine. Dacă scopul tău este să crești mușchi și să faci mișcare activă, consumul zilnic de proteine multicomponente Raport 1,4-3,3 g/kg ar trebui să se miște. Dacă scopul este pierderea în greutate și exerciții fizice regulate, 2,2 - 3,3 g/kg aportul zilnic ideal. 20 sau 25 g într-o singură doză Se recomandă administrarea a aproximativ o cantitate de proteine multicomponente. [20] [21] Pentru mai multe informații despre dozarea adecvată a proteinelor, consultați articolul nostru despre dozarea și calendarul adecvat al proteinelor.

Teoriile și cercetările variază în legătură cu combinațiile diferitelor tipuri de proteine, dar noi suntem a Opinia ta Sunt interesat. Ce experiență aveți cu proteinele multicomponente? Scrie-ne, ce efect al proteinelor multicomponente ați observat asupra dvs. și ce este mai potrivit pentru dvs., multicomponent sau doar atât un ingredient proteină. În cazul în care vi s-a părut util acest articol, a partajare îl puteți susține.