De ce leguminoasele sunt valoroase?

Răspunsul este pur și simplu că legumele au cel mai mare conținut de proteine., deși în multe cazuri aceste proteine nu sunt complete.

Dar este mai mult decât atât

În ceea ce privește semințele lor mature, conținutul lor de apă este scăzut. Alimente rconținutul lor este ridicat, în multe cazuri au rezerve minerale remarcabile și vitamine solubile în apă. Pe lângă cereale și semințe oleaginoase, putem stabili o dietă echilibrată și sănătoasă cu ele.

Din punct de vedere nutrițional, leguminoasele uscate conțin aproape 30% (47% grăsime de soia) proteine, aproximativ 40% carbohidrați, 15-25% fibre și 1-3% (naut 4,4-6,9%) grăsime.

Tocmai datorită conținutului său semnificativ, anul 2016 a fost „Anul internațional al leguminoaselor”, în cadrul căruia rolul leguminoaselor a fost examinat din mai multe aspecte. În special, au dorit să atragă atenția asupra importanței lor, care include avantaje agronomice, ca o îmbunătățire a fertilității solului, o sursă de hrană proteică. Acestea includ beneficii pentru mediu, cum ar fi o cerere mai mică de îngrășăminte, conservarea biodiversității. Au fost discutate efectul lor fiziologic-nutrițional și efectul lor de prevenire a bolilor. De asemenea, pot crește în importanță în rezolvarea problemelor alimentare din lume. Cererea pentru ei este în creștere, India reprezentând aproape 56% din comerț. Din păcate, este o mare problemă acasă că nu există suficiente semințe, astfel încât acestea sunt adesea procurate din străinătate, a căror origine este deseori îndoielnică și nu trec testele OMG.

Putem consuma aceste fructe atât verzi cât și uscate, conținutul lor de apă și conținutul de vitamine sunt mai favorabile în verde.

Le puteți găsi în ele oligozaharidă, care are un efect de umflare, astfel, pot provoca afecțiuni digestive. Puteți citi mai multe despre acest lucru mai târziu în secțiunea „Ce cauzează balonarea, balonarea după ce ați mâncat leguminoase?”.

Care sunt leguminoasele cunoscute?

Astfel de plante sunt fasole, mazăre, naut, soia, linte, alune.

O caracteristică importantă a acestora sunt păstăile cu o singură cavitate, de diferite forme și dimensiuni, care se deschid cu două ladere. La rădăcinile lor trăiesc în tuberculi a bacterii fixatoare de azot, Specii de Rhizobium, care leagă azotul în aer, astfel încât, pe de o parte, alimentează planta cu azot și, pe de altă parte, este introdus și în sol, prin urmare este semnificativ ca ameliorator de sol aceste plante sunt numărate.

Acestea aparțin familiei de fluturi (Fabaceae), dar din punct de vedere practic, sunt utilizate și o serie de alte grupări. Acestea pot include culturi arabile, legume, furaje și alte denumiri.

În ceea ce privește efectul lor, conținutul de fibre și proteine afectează senzația de plenitudine. Fibrele solubile în apă ajută la scăderea colesterolului (LDL) și a trigliceridelor și încetinesc absorbția glucozei. Fibrele insolubile sunt implicate în accelerarea digestiei și metabolismului, o fermentare microbiană mai bună.

Datorită conținutului scăzut de grăsimi a dieta saraca in grasimi și oferă un aport energetic mai bogat în nutrienți.

Care sunt beneficiile pentru leguminoase?

Conținutul ridicat de fibre este important din punct de vedere nutrițional. Din ele se pot face făină, care pot fi consumate și de persoanele sensibile la gluten. Sunt sărace în grăsimi contribuie la funcționarea sănătoasă a corpului. Datorită conținutului ridicat de proteine, pot fi folosite și în locul cerealelor.

Pot avea un efect dietetic benefic a sentiment de plenitudine, care poate juca un rol în menținerea și monitorizarea greutății corporale, această proprietate se datorează conținutului ridicat de fibre și proteine. Este important ca acestea să conțină atât fibre solubile, cât și fibre insolubile. Fibrele solubile au un efect asupra absorbției mai lente a glucozei, a controlul colesterolului (LDL) și trigliceride, afectând astfel funcția cardiovasculară, pentru a controla diabetul, precum și digestia. Leguminoasele pot oferi un aport energetic mai bogat cu o masă cu conținut scăzut de grăsimi.

De asemenea, conțin fragmente bioactive semnificative. Acestea includ lectine, proteine de bază, globuline, hidrolizate, inhibitori enzimatici, polifenoli, acid fitic, saponine, care sunt implicate în principal în scăderea nivelului de zahăr din sânge și au activitate anticancerigenă și antivirală ridicată, precum și reglarea tensiunii arteriale și scăderea nivelului de colesterol din sânge. . Peptidele bioactive acționează asupra sistemului nervos central, au proprietăți antioxidante și, de asemenea, reglează funcția vasculară.

Conținutul lor de proteine, atunci când este suplimentat cu cereale, formează proteine complete, deoarece a leguminoasele sunt proteine bogate în lizină și metionină, în timp ce boabele le conțin invers. O combinație nutrițională la fel de avantajoasă este asocierea leguminoaselor cu semințe oleaginoase și nuci.

Având în vedere digestibilitatea proteinelor, linte, mazăre galbenă și fasole neagră conțin o proporție mai bună de aminoacizi ușor de digerat decât făina de grâu, făina de orez.

Semințele conțin, de asemenea, polifenoli, care cu proprietățile lor antioxidante sunt capabile să lege radicalii liberi și să inhibe oxidazele.

Ceea ce cauzează balonarea este balonarea după consumul de leguminoase?

O mențiune specială trebuie făcută de agenții de suflare care sunt α-galactooligozaharide. (rafinoză, stachioză, verbascoză) Se găsesc ca substanțe nutritive depozitate în leguminoase. Acești carbohidrați se descompun numai în colon datorită acțiunilor bacteriilor intestinale cu formare de gaze, deoarece nu există o enzimă separată care să le descompună. Acest proces de descompunere poate fi însoțit de balonare. (flatulență)

De ce mâncăm leguminoase în mod regulat?

În 2016, Asociația Națională a Dieteticienilor Maghiari a elaborat recomandarea nutrițională „Smart Plate”, în care recomandă consumul de leguminoase ca parte a unei diete sănătoase.

Astăzi, există o mulțime de date și observații disponibile cercetătorilor și medicilor că consumul regulat de leguminoase poate reduce riscul de a dezvolta anumite boli.

Acestea includ obezitatea, diabetul, bolile cardiovasculare și unele tipuri de cancer (datorită ingredientelor anticancerigene din semințe).

În ceea ce privește diabetul, amidonul rezistent din leguminoase este rezistent la amilaza salivară și la amilaza intestinului subțire, crescând astfel nivelul glicemiei doar într-o măsură foarte mică. Culturile remarcabile sunt fasolea mungă și nautul, care indice glicemic scăzut produse.

Datorită conținutului lor de fibre solubile, leguminoasele afectează nivelul colesterolului LDL din sânge, astfel încât pot reduce dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Studiile arată că o dietă compusă din cereale integrale și făină leguminoasă a îmbunătățit semnificativ rezultatele la pacienții cu boli coronariene. Conținutul de acid folic și vitamina B₆ reduce, de asemenea, riscul bolilor ischemice de inimă și al accidentului vascular cerebral.

O gamă autentică de leguminoase a devenit populară și în oferta bucătăriilor internaționale. Acestea sunt humus, falafel, pudla, dhal, akara sau ful.

Care sunt leguminoasele mai ușor de digerat?

Lintea roșie și fasolea mung. Vă putem ajuta la o digestie mai bună și mai ușoară prin înmuierea semințelor cu 8-12 ore înainte de preparare, îndepărtarea spumei după fierbere și adăugarea unui pic de oțet.

Năut, fasole, linte ... Scurtă descriere a culturii

Mulți produs leguminos puteți cumpăra și de la noi.

Plantă de grădină de un an. Fructul său este un păstăi uscat, cu mai multe semințe, deschizător. Cunoscut și sub numele de plantă, peretele de fructe coapte „alb” poate fi utilizat în acest scop, care poate fi un diuretic ușor și ceai care scade glicemia.

Conținut de proteine 20-34%, conținut de carbohidrați 32-45%, conținut de fibre 23%, conținut de grăsimi 0,7-2,3%.

Conținut ridicat de cupru, nichel și molibden.

fasole adzuki (Vigna angularis) este diuretic, întărește funcționarea sănătoasă a rinichilor. A fost mult timp un aliment bine-cunoscut și popular în Asia de Est. Are un gust dulce, care în multe cazuri este chiar îmbunătățit în timpul gătitului. Din aceasta se pot face paste, salate, supe, dar și dulciuri. Conținutul de vitamina B₁ este remarcabil. În absența vitaminei B₁, pot apărea anorexie, oboseală, depresie, tulburări mentale sau chiar boli de inimă.

Conținutul de vitamina B este semnificativ, ceea ce este important în procesele metabolice. Conținutul de vitamina B₆ este, de asemenea, favorabil, care joacă un rol în metabolismul aminoacizilor. Cantitatea de vitamina B₉ este, de asemenea, remarcabilă, în absența căreia crește dezvoltarea bolilor vasculare.

În plus, are un conținut semnificativ de magneziu, fosfor și fier. Se cunosc multe varietăți și variante de culoare (roșu, alb, gri, negru).

19% proteine, 50% carbohidrați, 0,5% grăsimi, 16,8% fibre.

Mazăre

Aparțin ordinii leguminoaselor și familiei fluturilor. În funcție de forma lor și de scopul cultivării, acestea pot fi: mazărea despicată, care este folosită în primul rând ca nutreț; mazărea de măduvă, care are un conținut ridicat de zahăr, care se transformă mai încet în amidon, își păstrează prospețimea mai mult timp; mazăre de zahăr cu cel mai mare conținut de zahăr și păstăi; Mazăre de tip Victoria; mazăre fără frunze și tip afila.

Compoziția nutrienților: proteine 20-27%, carbohidrați 42-49%, fibre 15%, grăsimi 1-1,7%. Multe dintre ele conțin potasiu și magneziu, precum și vitamina B₁, vitamina B₂ și vitamina E. De asemenea, are un conținut ridicat de fosfor, zinc, molibden și nichel. Iar manganul ajută la formarea oaselor și a sângelui.

Năut

Are un conținut foarte ridicat de proteine și carbohidrați, motiv pentru care devine din ce în ce mai important în nutriție. Conține mult potasiu, calciu, fier, magneziu, sodiu și fosfor. Bogat în vitamine, conține vitamina A, vitamina B, vitamina B, vitamina B și niacină.

Aceste vitamine sunt implicate în metabolismul carbohidraților și al grăsimilor, procesele de oxidare, rolul lor de formare a enzimelor, structura proteinelor și funcția sănătoasă a sistemului nervos.

Este recomandat diabeticilor cu o valoare GI de 28, care este considerată scăzută, astfel încât efectul creșterii glicemiei este mic.

Poate fi folosit ca făină după măcinare, este folosit în principal pentru a face plăcinte. Este un produs fără gluten, deci poate fi folosit și de persoanele sensibile la gluten.

Datorită gustului său neutru, poate fi condimentat foarte bine. Este o materie primă obișnuită în țările asiatice. Falafelul și humusul sunt făcute din naut, dar din acesta se pot face și supe și deserturi.

Mazăre galbenă

Mazărea (Pisum sativum L.) este făcută din semințe decojite, uscate și înjumătățite.

Făina sa poate fi consumată și de persoanele sensibile la gluten.

De asemenea, este recomandat diabeticilor cu un IG scăzut.

Obiectiv

Lentile galbene, negre și roșii cu un consum extrem de mic acasă. Compoziția nutrienților: proteine 21-30%, carbohidrați 42-49%, fibre 14%, grăsimi 1-1,3%.