Delte puternice, fără durere T Nation

nation

Problema presei

O presă militară cu bile este un aliment de bază. Dar nu este potrivit pentru toți elevatorii - în special pentru cei cu probleme la umeri.

În general, o presă pe cap cu o singură față (cu un singur braț) este o alternativă mai bună. Și mult mai versatil decât ai crede. Reglarea poziției dvs. poate crește rapid dificultatea apăsărilor cu un singur braț, făcând greutatea ușoară să se simtă grea. Acest lucru este benefic pentru articulații.

Dacă presa tradițională pentru cap este învechită, încercați aceste variante.

1. Apăsare semi-genunchi de jos în sus

Jumătate din genunchi reduce implicarea coloanei lombare. Acest lucru limitează capacitatea presei de a trișa înclinându-se înapoi sau supra-extinzându-se. Cu genunchii din față și din spate îndoiți 90 de grade, ajungeți în miez și asigurați-vă că degetele de la picioare din spate sunt trase până la bărbie. Apăsați fesele de pe spatele șoldului, prefăcându-vă că ambele picioare sunt pe limbi de tren paralele, cu gleznele, genunchii și șoldurile aliniate. Creați tensiune conectând ambele picioare. Țineți-l ferm, țineți cotul sub încheietura mâinii și acordați întotdeauna atenție greutății sale.

2. Apăsați pe Z Straddle

Acestea sunt similare cu presa cu gantere Z făcută celebră de omul puternic Zydrunas Zavickas.

Când ambele picioare sunt îndoite, extensiile pieptului, stabilitatea miezului și flexorii șoldului sunt provocatori, păstrându-vă în același timp poziția verticală.

Acesta este un exercițiu clasic de autolimitare. Fie își menține comportamentul, fie se blochează în presă. Crampele la șolduri și quad-uri pot fi frecvente aici la început.

3. Apăsați prizele cu un singur braț

Presa tradițională cu gantere, numită după halterofilul rus Viktor Sots, este o provocare. Aceasta este și versiunea cu un singur braț ... dar nu atât. Dacă mișcarea gleznei este un factor limitativ, ridicați-vă călcâiul suficient pentru a ajunge la poziția de ghemuit paralelă sau mai profundă a coapsei.

La fel ca presa Z, necesită o postură dreaptă și întinderea pieptului. Acest lucru reprezintă o provocare semnificativă pentru partea din spate și capcane.

Rotația superioară a spatelui este OK în timpul mișcării, atâta timp cât butonul buricului este îndreptat înainte.

Acum încercați să evidențiați partea negativă astfel:

Dacă presa cu un singur braț este prea grea, puteți reduce greutatea din această poziție ghemuit, ridicați-o din poziția ghemuit și ieși din poziția de presare.

4. Apăsați pe jumătate cu genunchiul deschis

Întindeți-vă poziția normală pe jumătate îngenuncheată și așezați mâna liberă pe podea ca suport. Acest lucru este similar cu ceea ce ați face în poziția de mijloc a unui șantier turc. Antebrațul și încheietura mâinii trebuie să fie întotdeauna drepte. Concentrați-vă pe greutate.

Reduceți greutatea trăgând cotul spre șolduri. Nu utilizați un interval de mișcare care depășește confortul la atingere. Aceasta este o situație mai rea decât o presă de cap normală. Așadar, fii conservator atunci când îți alegi greutatea.

Acest pas vă va ajuta să vă recrutați barele în presă și să puneți la îndoială rotația externă de pe umăr. Presiunea laterală ușoară poate reduce, de asemenea, disconfortul articulației AC a umărului, deoarece articulația este mai puțin comprimată atunci când este blocată.

Amintiți-vă că umărul nu este responsabil numai pentru presiunea asupra capului. Restricționarea la munca tradițională aeriană va lăsa potențialul câștig muscular și de forță pe masă.

5. Apăsați pe Shin Box

Poziția tibiei pune sub semnul întrebării rotația internă și externă a șoldului, ca să nu mai vorbim de nucleu, care trebuie să fie stabil pentru a rămâne drept.

Puterea picioarelor încetează și capacitatea de a trișa prin încrucișare este redusă. Această versiune este o adevărată surpriză. Dacă îl împingeți din aceeași parte cu șoldul rotit interior, veți găsi un suport solid în partea de jos. Puteți simți cu ușurință latul aici. Acest lucru creează o brazdă frumoasă pentru presă.

6. Ghemuiți-vă cu o presă curbată

De fapt, îl puteți folosi pentru a muta sarcini serioase. Înveți să creezi tensiune în timp ce ai o mobilitate limitată. Cel mai important lucru nu este să crești greutatea prin împingere, ci să îți aduci corpul sub el.

Începeți cu greutatea înălțimii umerilor în poziția suportului și a uneltelor. Îndoiți genunchii și șoldurile pentru a începe să vă ghemuiți. Coborând încet, brațul tău ar trebui să întindă și el.

În mod ideal, greutatea ar trebui să rămână la aceeași înălțime cu care te-ai ghemuit. Acest concept poate necesita o anumită practică. Când ajungi la podea, ridică-te într-o ghemuit și apoi stai să eliberezi greutatea înapoi de unde a început. Când glezna cadavrului poate fi mutată, pur și simplu ridicați ușor călcâiul pentru a sprijini ghemuitul.

Recomandări membrilor

Aceste variații necesită tensiune și concentrație ridicate. Pentru a asigura o execuție de calitate, păstrați repetări între 1 și 6.

De ce clopotele?

Presele Kettlebell pot fi realizate de jos în sus. Acest lucru crește semnificativ nevoia de stabilitate, deoarece mânerul trebuie să se angajeze mai puternic, ceea ce are un efect de tragere asupra manșetei rotorului.

La fel ca cineva care a fost supus unei intervenții chirurgicale pe umeri, el se simte acum mai confortabil cu clopote pentru prese. Aceasta înseamnă că, dacă ganterele se simt cel mai bine sau dacă aveți acces doar la ea, mai bine le folosiți.