Cum corpul nostru stochează carbohidrați, grăsimi și proteine?

Baza unei diete este să știm cum corpurile noastre stochează diferiți nutrienți. Reducerea aportului caloric total nu este obiectivul atunci când concepeți o dietă de reducere a grăsimii corporale! Accentul se pune mult mai mult pe compoziția nutrienților!

Și de ce? Vă voi spune cum corpurile noastre utilizează și depozitează substanțele nutritive. Să începem cu carbohidrați.

Cum corpul nostru stochează carbohidrații?

Carbohidrații sunt depozitați ca glicogen în mușchi și ficat. În total, de trei ori mai mult glicogen este stocat în mușchi decât în ficat. Glicogenul este o moleculă mare formată din mai multe unități de glucoză. Cu toate acestea, corpul poate stoca doar cantități foarte mici.

Într-un corp mediu, cantitatea de glicogen stocată este de aprox. 500 g, aproximativ 400 g în mușchi și 100 g în ficat. Acest lucru echivalează cu 1600-2000 kcal și ar fi suficient pentru o zi dacă nu am mânca nimic. Acesta este motivul pentru care oamenii slăbesc mult în primele zile datorită unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Greutatea pierdută este aproape în totalitate rezultatul pierderii glicogenului și a apei. Pentru sportivii de anduranță
concentrație mai mare de glicogen muscular. O creștere a masei musculare crește capacitatea de stocare a glicogenului!

Funcția glicogenului hepatic este de a menține nivelul zahărului din sânge în repaus și în timpul exercițiilor fizice prelungite.
Există puțin zahăr prezent în sânge (aproximativ 15 g, care este echivalentul a 60 kcal) și în creier (2 g, ceea ce înseamnă 8 kcal), iar concentrațiile lor variază în limite foarte înguste, fie în repaus, fie în timpul exercițiului. pe parcursul. Acest lucru permite corpului să funcționeze normal.

Cum corpul nostru stochează proteinele?

Proteinele nu se păstrează la fel ca glucidele și grăsimile. Proteinele alcătuiesc țesuturile mușchilor și organelor, deci mai ales
îl folosim ca material de construcție, nu ca depozit de energie. Cu toate acestea, proteinele se pot descompune dacă este necesar pentru a elibera energie.

Astfel, mușchii și organele formează o sursă uriașă de energie potențială. Proteinele nu aduc o contribuție semnificativă la „mixul de combustibil”. Ei joacă un rol mai important în aprovizionarea cu energie doar atunci când vine vorba de antrenamente mai lungi sau mai intense.

De obicei, cea mai mare parte a energiei nu provine din proteine, dar proteinele pot juca un rol important în antrenamentele intense și mai lungi atunci când depozitele de glicogen sunt epuizate.
De exemplu, în ultima parte a unei curse de maraton sau într-o sesiune de antrenament cu greutăți pe termen lung, când depozitele de glicogen sunt epuizate, proteinele din mușchi și organe pot reprezenta 10% din „amestecul de combustibil” al corpului.

Într-un moment în care cineva ține o dietă săracă în carbohidrați, glicogenul ar fi scăzut, așa că ar fi nevoie de mai multe defalcări de proteine pentru ca organismul să aibă suficientă energie. Jumătate din greutatea pierdută provine din pierderea de proteine (mușchi) la cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de calorii sau cu conținut scăzut de carbohidrați, dacă aportul de proteine este inadecvat.

Proteinele tisulare sunt descompuse constant, eliberând aminoacizi în țesuturi și sânge. De exemplu, jumătate din toate proteinele din organism sunt descompuse și reconstruite la fiecare 150 de zile. Aminoacizii sunt absorbiți din alimente (IAA) și aminoacizi secundari (DAA) care se formează în organism din azot și carbohidrați.
Există două căi de utilizare a aminoacizilor: una este atunci când este utilizată pentru a construi noi proteine, iar cealaltă este atunci când este oxidată și devine furnizor de energie. În timpul producției de energie, partea de azot a moleculei de proteină este fie excretată în urină, fie sub formă de transpirație.

Cum corpul nostru stochează grăsimea?

Grăsimea este depozitată ca țesut adipos în aproape fiecare parte a corpului nostru. O cantitate mică de grăsime, aprox. 300-400 g sunt stocate în
în mușchi - aceasta se numește grăsime intramusculară - dar cea mai mare cantitate se găsește în jurul organelor și sub piele. Stocate
cantitatea în diferite părți ale corpului depinde de nivelul hormonal și de structura genetică a individului. O persoană de 70 kg în medie are 10-15 kg de grăsime.

Interesant este faptul că persoanele a căror grăsime este depozitată în jurul pieptului au șanse mai mari
aveți boli de inimă decât cele din jurul șoldurilor și coapselor.

Putem face foarte puțin împotriva modului în care corpul nostru distribuie grăsimea, dar cu siguranță putem schimba cantitatea de grăsime pe care o depozităm. Hormonii feminini favorizează stocarea grăsimilor în jurul șoldurilor și coapselor, hormonii masculini cresc stocarea grăsimilor în mijlocul corpului. Acesta este motivul pentru care femeile sunt de obicei în formă de „pere”, iar bărbații în formă de „măr”.

Un corp fără grăsimi nu ar supraviețui. Este important să înțelegem că o anumită cantitate de grăsime corporală este vitală. Grăsimea corporală are două componente: grăsimea esențială și cea depozitată. Prin grăsime esențială se înțeleg grăsimile care formează membrana celulară, țesutul cerebral, tecile nervoase, măduva osoasă și grăsimea care înconjoară organele (inima, ficatul, rinichii). Oferă izolare și protecție împotriva deteriorărilor fizice. Cei sănătoși
greutatea corpului uman aprox. Poate fi calculat ca 3% ca grăsime. Femeile au ceva mai multe cerințe esențiale de grăsime. Aceasta se numește grăsime specifică genului, care este stocată în principal în sâni și în jurul șoldurilor. Acesta reprezintă o cantitate suplimentară de 5-9% din greutatea corpului feminin, care este implicată în producția de estrogen, precum și în conversia estrogenului inactiv în activ. Deci, această grăsime asigură echilibrul hormonal normal și funcția menstruală. Dacă depozitele sunt prea mici, provoacă un dezechilibru hormonal și provoacă probleme menstruale, dar acestea sunt reversibile cu o creștere a grăsimii corporale.

Cealaltă componentă a grăsimii corporale este grăsimea stocată, care organizează celulele adipoase sub piele și în jurul organelor ca un depozit important de energie.
Dacă grăsimea se află în principal în jurul abdomenului, se numește obezitate centrală, care prezintă un risc mai mare decât grăsimea care înconjoară șoldurile sau coapsele.

Distribuția grăsimii în corpul nostru este determinată parțial de echilibrul genetic și parțial de echilibrul hormonal
pe mine. - La bărbații cu niveluri mai ridicate de testosteron, depozitarea în jurul abdomenului, între omoplați și în jurul organelor interne este mai frecventă. - La femeile cu niveluri mai ridicate de estrogen, depozitarea în jurul sânilor și a tricepsului este tipică.
- După menopauză, când scade nivelurile de estrogen, grăsimea tinde să migreze de la șolduri și coapse la abdomen, schimbând forma femeilor, ceea ce crește riscul bolilor de inimă.