Accelerarea regenerării musculare

crampe musculare
dietă
mutare
a face exerciții fizice
antiinflamator
Dieta

Balázs Baji, László Cseh, Zsuzsanna Jakabos, Gergely Gyurta, Tamás Kenderesi, András Szatmári, Emese Barka și am putea enumera numele olimpienilor și sportivilor de elită care mănâncă în așa fel încât să obțină întotdeauna maximul din ei înșiși. Regenerarea corectă este, de asemenea, o prioritate pentru sportivii profesioniști sau amatori. THE Institutul Scitec Institutul de Sport și Nutriție experții au compilat acum zece informații importante care pot fi utilizate.

În timpul sportului, mușchii, circulația, respirația, organele digestive și sistemul nervos sunt, de asemenea, supuse unor eforturi grele. Pe măsură ce sarcina pe corp crește și microtraumele se acumulează, regenerarea necesită din ce în ce mai multă energie.

Astfel puteți ajuta la regenerarea musculară

Mușchii pot face o muncă mai puternică și mai rapidă doar când regenerarea este aproape perfectă. Atingerea precisă a aportului de energie și carbohidrați necesară pentru aceasta este o sarcină care necesită expertiză în domeniul eticii sportive, mai ales dacă trebuie luată în considerare greutatea.

- În timpul antrenamentelor intense, putem obosi atât de mult încât putem avea nevoie de până la zece zile pentru o regenerare perfectă. Se știe că aproximativ 20-25 de micronutrienți ajută la acest proces. În plus față de unii aminoacizi - leucina, izoleucina, valina, glutamina, lizina, arginina - acizii grași speciali, vitaminele, unele minerale, precum zincul și cuprul, precum și mulți micronutrienți speciali, au fost implicați în îmbunătățirea regenerării. Máté Szász, Șef nutriție sportivă la Institutul Scitec.

- Dacă acordăm suficientă atenție regenerării cu pregătire și antrenament adecvat, după un timp scurt putem observa că devenim mai energici, mai eficienți și mai ușori. În plus, performanța noastră sportivă se îmbunătățește. Acest lucru este foarte important chiar dacă nu vrem să aducem o medalie de la un turneu. Ca să nu mai vorbim de îmbunătățirea sănătății noastre!

Máté Szász a sugerat următoarele sfaturi de regenerare care pot ajuta la acest proces.

Glucidele pe care le consumați în timpul și după antrenament nu se îngrașă. Nevoile de energie ale corpului tău cresc brusc odată cu intensitatea antrenamentului tău. Dacă aveți antrenamente grele, nu economisiți nutrienți.

Se recomandă revizuirea regulată a stării musculare. Oboseala și deteriorarea mușchilor pot fi măsurate și monitorizate prin metode de laborator și prelevarea de probe de sânge.

Mâncarea după un antrenament este de o importanță capitală. După antrenamente intense, consumați 0,6-0,8 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Acest lucru echivalează cu 50 până la 70 de grame pentru un atlet de 80 de kilograme.

15-20 de grame de proteine din zer de absorbție rapidă și de înaltă calitate, luate după antrenament, furnizează imediat mușchilor obosiți aminoacizii necesari regenerării, în primul rând așa-numitul grup de aminoacizi BCAA.

Acordați atenție aportului dvs. de antioxidanți. Dieta europeană urbană conține aproximativ o zecime la fel de mulți antioxidanți de care are nevoie un sportiv. Luați cu voi vitamina C și îmbogățiți masa după antrenament cu spirulină, fructe de pădure, ciocolată neagră de bună calitate.

Pentru a regenera sistemul nervos, este posibil să avem nevoie de grăsimi de bună calitate, vitamine, proteine și niște creatină. Acizii grași omega-3 joacă un rol important în viața celulelor nervoase. Lecitina este, de asemenea, un ajutor util în regenerarea unui neuron obosit la locul de muncă. În plus față de vitaminele B1, B6, B12, vitamina C și zincul ajută și la refacerea sistemului nervos.

Folosind 1-1,5 grame de creatină pe zi, puteți ajuta creierul să funcționeze, să crească regenerarea celulelor nervoase, să imprime urme de memorie.

Somnul este cea mai importantă etapă de regenerare. Somnurile scurte de după-amiază și somnul odihnitor creează condițiile de regenerare. Dormi într-o cameră răcoroasă, bine ventilată, în întuneric. Flăcările de lumină chiar și pentru o perioadă scurtă de timp pot afecta semnificativ calitatea somnului. Lumina de la sursele de lumină LED și telefoanele mobile are un efect deosebit de negativ.

Articolul continuă după recomandare

Dacă inflamația, atunci testul rapid al CRP

Proteina C reactivă (CRP) este o proteină produsă în ficat care este utilizată pentru a detecta infecții bacteriene și boli inflamatorii, astfel încât testul trebuie efectuat pentru semne de boli infecțioase acute, cum ar fi febră, febră, cefalee sau slăbiciune.

Regenerarea țesutului conjunctiv poate fi importantă în sporturile ciclice și pentru articulațiile expuse la accelerații unghiulare mari. Formulările de colagen hidrolizat, precum și aportul crescut de vitamina C pot ajuta la accelerarea regenerării chiar și înainte de producerea leziunilor.

Febra musculară post-antrenament și oboseala corpului pot fi reduse prin utilizarea unei diete antiinflamatoare. Atunci evităm cerealele și carbohidrații rafinați, precum și carnea roșie. Merită să stați departe de alimentele bogate în conservanți și dulciuri aromate. Legumele cu frunze, sfecla, cartofii dulci și sursele de proteine fabricate la rece, cum ar fi brânza de vaci, proteinele din zer - și acizii grași sănătoși - omega-3 - contribuie la reducerea statusului inflamator și la regenerarea mai rapidă.

Exerciții de încălzire înainte de antrenament

Exercițiile de încălzire adecvate vă vor ajuta să vă puneți ușor corpul în modul de lucru și vă vor ajuta să evitați rănirea. Le puteți încerca înainte de orice tip de antrenament, iar mișcarea va fi mai armonioasă și coordonată.