4 este cea mai eficientă dietă pentru pierderea în greutate susținută de știință

Cea mai eficientă dietă pentru pierderea în greutate.

Să începem cu o dietă săracă în carbohidrați.

1. O dieta saraca in carbohidrati

O dietă săracă în carbohidrați este un plan de masă care se concentrează pe proteine, grăsimi și reduce carbohidrații.

Există multe tipuri diferite de diete cu conținut scăzut de carbohidrați, iar studiile arată că pierderea în greutate funcționează efectiv și, de fapt, ne îmbunătățește sănătatea.

Eliminați-vă dieta cu următoarele alimente

  • Zahăr: bauturi racoritoare, sucuri, baton de ciocolata, inghetata si toate.
  • Terciul conține o mulțime de gluten: grâu, orz, secară. Aceasta include produse fabricate din aceste boabe: pâine, paste.
  • Grăsimi TRANS:.
  • Extrem de bogat în grăsimi omega-6, uleiuri vegetale: soia, porumb, ulei de canola.
  • Îndulcitori artificiali: aspartam, zaharină, sucraloză, ciclamat, acesulfam de potasiu. Folosiți în schimb Stévia.
  • Produse cu conținut scăzut de grăsimi: multe produse lactate, cereale, biscuiți etc.
  • Alimente foarte procesate: totul este gata nu acasă

Includeți următoarele alimente în dieta dumneavoastră

  • Carne: carne de vită slabă, miel, porc, pui.
  • Pești: somon, păstrăv, sardine, hering (peștele sălbatic este cel mai bun).
  • Ou: cumpărați ouă, sunt bogate în grăsimi omega.
  • Legume: spanac, broccoli, conopidă, morcovi și mulți alții.
  • Fructe: mere, portocale, pere, afine, căpșuni (mai ales să mănânci mai mult decât să fii femeie în grădină).
  • Nuci, semințe: migdale, nuci, semințe de floarea-soarelui etc.
  • Lactate: brânză, unt, smântână, iaurt.
  • Grăsimi, uleiuri: ulei de cocos, unt, grăsimi, ulei de măsline, ulei de pește ficat de cod.
dietonus

Dacă trebuie să slăbești, fii atent cu produsele lactate, nucile. Este ușor să mănânci mult, foarte bogat în calorii.

De asemenea, nu mâncați prea mult fruct, acesta va satura organismul cu fructoză, care se depune imediat sub formă de grăsime subcutanată.

Adăugați uneori

Uneori îți permiți să mănânci puțin mai mulți carbohidrați.

  • Tubercul: cartofi, cartofi dulci și restul.
  • Cereale fără gluten: orez brun, ovăz, cereale și restul.
  • Leguminoase: linte, fasole neagră, fasole (dacă le puteți tolera sau găti).

Le puteți avea cu moderare dacă doriți:

  • Ciocolata neagra: alege ciocolată, conținut de cacao, produse peste 70%.
  • Piele: vinuri uscate fără adaos de zahăr sau carbohidrați (vin de casă dacă știi cum să o faci).

Ciocolata neagră conține o cantitate mare de antioxidanți, oferindu-vă multe proprietăți utile.

Bea mai multă apă sau alte băuturi:

  • cafeaua este naturală (ușoară, maxim 1-2 căni pe zi)
  • ceai verde
  • apă, băuturi de casă (apă cu lămâie, castraveți)

    • Meniul aproximativ este acum:

    După aceea, planul va fi de cel puțin 50 de grame de carbohidrați și într-o zi cantitatea potrivită de proteine.

    • Mic dejun: omleta cu diverse legume, prajita in ulei de masline sau nuca de cocos.
    • Masa de pranz: Iaurt grecesc cu afine și o mână de migdale.
    • Masa de seara: piept de pui pe verdeață.

    Desigur, la prima vedere, durere. Dacă ți-e foame sau chiar între mese, mănâncă aceste alimente: fructe, iaurt, ouă sau două morcovi gătite, curate crude, o bucată de țelină, o mână de nuci, o bucată de brânză sau carne uscată.

    2. Dieta mediteraneană

    Dieta mediteraneană bazată pe alimente tradiționale pe care oamenii le foloseau în dieta lor în țări precum Italia sau Grecia în anii 1960.

    Numeroase studii au arătat că dieta mediteraneană este una dintre cele mai bune diete pentru pierderea în greutate.

    Evitați aceste alimente nesănătoase

    Probabil că aceste produse sunt similare cu planul de masă anterior, așa cum am menționat, dar ar trebui să le evitați:

    • dulciuri: bauturi racoritoare, dulciuri, inghetata, zahar etc.
    • semințe decorticate: pâine albă, paste din grâu rafinat, orez alb etc.
    • Grăsimi TRANS: găsite în margarină, asemănătoare cu alimentele procesate.
    • uleiuri rafinate: ulei de soia, ulei de canola, ulei de bumbac și altele.
    • carne procesata: cârnați, cârnați, hot dog etc.
    • Alimente foarte procesate: produse cu conținut scăzut de grăsimi sau dietetice care par a fi concepute pentru pierderea în greutate.

    Alimentele pe care trebuie să le includeți

    Ar trebui să vă bazați dieta pe mâncăruri mediteraneene sănătoase, neprelucrate:

    • legume: roșii, broccoli, varză, spanac, ceapă, conopidă, morcovi, varză de Bruxelles, castraveți etc. Practic alimente care cresc la diferite lățimi.
    • fructe: mere, banane, portocale, pere, căpșuni, struguri, curmale, smochine, pepeni, piersici etc.
    • nuci, semințe: migdale, nuci, nuci de macadamia, alune, caju, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac.
    • leguminoase: fasole, mazăre, linte, fasole etc.
    • tubercul: cartofi, cartofi dulci, cohlrabi.
    • semințe: ovăz, orez brun, secară, orz, porumb, hrișcă, făină integrală de grâu, pâine integrală, paste, grâu dur.
    • pește, fructe de mare: Somon, sardine, păstrăv, ton, macrou, crab, midii, scoici, crabi, unele specii de pești de apă dulce care sunt disponibile.
    • păsări de curte: pui, rață, curcan, mult mai mult.
    • ou: pui, prepelițe, ouă de rață.
    • lactate: brânză, iaurt, iaurt grecesc.
    • ierburi, condimente: usturoi, busuioc, mentă, rozmarin, salvie, nucșoară, scorțișoară, piper, orice vrei
    • grăsimi sănătoase: ulei de măsline, măsline, avocado, ulei de avocado.

    Alimentele naturale întregi, precum și ingredientele sunt esențiale pentru o sănătate bună, cu o slăbire adecvată.

    Nu valoreaza nimic,

    Multe dintre produsele de mai sus nu fac parte din dieta mediteraneană. Cel puțin aceasta este o problemă controversată. În parte, deoarece există o gamă largă între diferite țări din regiune, precum și unele importate anterior în Europa.

    Această dietă, conform cercetărilor, se caracterizează prin cantități mari de alimente vegetale, fibre, dar conține unele produse de origine animală.

    Desigur, un mare accent pe această dietă, pește, fructe de mare. Este recomandat să le consumați cel puțin de două ori pe săptămână. La urma urmei, uleiul de pește previne anumite tumori, îmbunătățește sănătatea inimii, pielea, părul.

    În plus, dacă vrei să slăbești mai repede, trebuie să știi că uleiul de pește ajută la arderea grăsimilor, favorizând recrutarea masei musculare.

    Stilul de viață mediteranean include, de asemenea, activitate fizică regulată.

    Apa ar trebui să fie și băutura №1. Această dietă include și o cantitate moderată de vin roșu, 1 sticlă pe zi.

    Cu toate acestea, vinul nu este un produs obligatoriu. Evitați vinurile bogate în alcool și zahăr.

    Cafeaua și ceaiul sunt, de asemenea, acceptabile. Evitați însă băuturile îndulcite cu zahăr, sucurile care conțin mult zahăr.

    Un exemplu de plan de masă pentru o zi

    Acesta este un exemplu de meniu pentru o zi. Puteți ajusta porțiile sau alegerile alimentare în funcție de propriile nevoi și preferințe. Dacă sunteți activ, angajat, doza trebuie crescută.

    • Mic dejun: Iaurt grecesc cu căpșuni, ovăz (semințe de susan).
    • Masa de pranz: sandviș cu cereale și legume.
    • Masa de pranz: Salată de ton îmbrăcată în ulei de măsline.
    • Un fruct mic pentru desert.

    Dar, puteți mânca de mai mult de 3 ori pe zi. Dacă vă este foame între mese gustare. Utilizare: o mână de nuci, fructe, morcovi, fructe de padure sau struguri, iaurt grecesc, felii de mere cu unt de migdale sau arahide.

    3. Dieta paleo

    Dieta paleo se bazează pe imitație, mâncarea păstrată de strămoșii noștri, vânător, colecționar. Aceasta include alimente întregi neprelucrate, care sunt similare cu ceea ce erau atunci.

    Unele studii sugerează că această dietă poate duce la pierderea semnificativă în greutate, îmbunătățirea îngrijirii sănătății. Cu toate acestea, nu trebuie să numărați caloriile pentru a pierde în greutate, cum ar fi schemele de energie din trecut.

    Da, când le comparăm cu dietele despre care am vorbit, cele de mai sus, oarecum similare, dar există și diferențe semnificative.

    Evitați aceste produse

    Evitați aceste alimente, precum și ingredientele:

    • Zahar, fructoza: bauturi racoritoare, sucuri, zahar, bomboane, prajituri, inghetata.
    • Ochi: inclusiv paste, grâu, secară, orz.
    • Leguminoase: fasole, linte, apoi celelalte.
    • Lactate: evitați produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi (în unele versiuni ale dietei paleo puteți vedea chiar și produse lactate foarte bogate în grăsimi, cum ar fi untul, brânza).
    • Uleiuri vegetale: ulei de soia, ulei de floarea-soarelui, ulei de bumbac, ulei de porumb, ulei de semințe de struguri.
    • Grăsimi TRANS: margarina, diverse alimente procesate. Acestea sunt numite de obicei „hidrogenate” sau „parțial hidrogenate”.
    • Îndulcitori artificiali: aspartam, sucraloză, ciclamat, zaharină, acesulfam de potasiu. Dulciuri naturale în locul lor.
    • Alimente foarte procesate: tot felul de înlocuitori artificiali.

    Pare ceva deja familiar?

    Dar, acordați o atenție specială faptului că acest plan de dietă pentru pierderea în greutate elimină complet semințele, leguminoasele.

    Trebuie să mănânci mâncare

    Dieta dvs. ar trebui să se bazeze pe alimente reale, neprelucrate:

    • Produse din carne: carne de vită, miel, pui, curcan, carne de porc și altele.
    • Pește, fructe de mare: somon, păstrăv, crab, midii capturate dacă este posibil.
    • Ou
    • Legume: broccoli, varză, ardei, ceapă, morcovi, roșii etc.
    • Fructe: mere, banane, portocale, pere, avocado, căpșuni, afine.
    • Tubercul: cartofi, cartofi dulci, cohlrabi.
    • Nuci, semințe: migdale, nuci, alune, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac și altele.
    • Grăsimi sănătoase, uleiuri: Grăsime, ulei de cocos, ulei de măsline, ulei de avocado.
    • Sare, condimente: sare de mare, sare de Himalaya, usturoi, curcuma, rozmarin, altele

    Încercați să alegeți produse alimentare ecologice de origine animală, care au umblat în jurul pășunii, mănâncă alimente reale, naturale. Dacă găsiți că acest lucru este problematic, asigurați-vă că curățați alimentele procesate.

    Mai

    Acum există mai multe „versiuni” ale dietei paleolitice. Mulți dintre ei produc alimente moderne care nu erau cunoscute anterior și apoi deschise științei.

    Acestea sunt câteva produse din carne, dar pentru animalele adulte de acasă. Lăsați mai mult unt și apoi alte cereale ca orezul.

    De asemenea, este posibil să se permită vinul uscat cu ciocolată neagră.

    Când vine vorba de băut, apa este încă pe primul loc.

    Exemplu de meniu paleo

    Acest model conține o cantitate echilibrată de feluri de mâncare paleo. Simțiți-vă liber să vă schimbați propriile preferințe.

    • Mic dejun: ouă, legume, ulei de cocos prăjit, fructe.
    • Masa de pranz: Salată cu pui, ulei de măsline și o mână de nuci.
    • Masa de seara: friptură de somon, prăjită în ulei de măsline, legume, sos fierbinte.

    4. Dieta fara gluten

    Mulți experți consideră că glutenul este unul dintre cele mai puternice otrăvuri din zilele noastre.

    De fapt, efectele nocive ale glutenului sunt principalele subiecte de discuție în rândul experților în sănătate. Acestea demonstrează că sănătatea este foarte dependentă de consum.

    Din fericire, există multe produse sănătoase delicioase care nu conțin gluten.

    Scopul unei diete fără gluten este eliminarea completă a glutenului din dietă.

    Cu toate acestea, poate fi principalul problemă. Mai ales atunci când consideri că glutenul este prezent în diverse produse.

    Pentru a trăi fără gluten - trebuie să începeți să citiți etichetele cu ceea ce mâncați. Trebuie să faceți o schimbare semnificativă a dietei.

    Produse pentru a evita ingredientele

    Există multe produse care mereu conține gluten, de aceea evitați:

    • Grâu: toate formele, inclusiv făină integrală de grâu, germeni de grâu, tărâțe de grâu.
    • secară.
    • Orz.
    • Suc de triticale.
    • Griş
    • Pâine
    • Paste
    • Cereale
    • Rând
    • Prăjituri, plăcinte, produse de patiserie
    • Biscuiți, biscuiți
    • Sosuri, sosuri, în special sos de soia.

    La fel ca ovăzul, nu conține gluten, bine tolerat chiar și de persoanele cu sensibilitate la gluten.

    De asemenea, rețineți că anumite suplimente și medicamente pot conține gluten.

    Trebuie să mănânci mâncare

    Există multe alimente sănătoase, nutritive, care nu conțin gluten în mod natural.

    • Carne: pui, vita, miel etc.
    • Pește, fructe de mare: somon, păstrăv, crab, altele
    • Ou
    • Lactate: lapte, brânză, iaurt.
    • Legume: broccoli, varză, varză de Bruxelles, morcovi, ceapă și altele
    • Fructe: mere, avocado, banane, portocale, pere, căpșuni, afine, zmeură și multe altele
    • Leguminoase: linte, fasole, alune
    • Nuci: migdale, nuci, nuci de macadamia
    • Tubercul: cartofi, cartofi dulci
    • Grăsimi sănătoase: ulei de măsline, avocado, unt, ulei de cocos .
    • Ierburi, condimente, condimente: sare, usturoi, piper, oțet, muștar etc.
    • Cereale fără gluten: cereale, orez, porumb, semințe de in, mei, sorg, hrișcă, fulgi de ovăz.
    • Alte: ciocolata neagra .

    Toate sunt lipsite de gluten.

    Exemplu de meniu pentru o zi

    Acesta este un exemplu de zi care poate fi urmărită cu ușurință. Poate fi schimbat după cum este necesar.

    • Mic dejun: omleta cu fructe si legume.
    • Masa de pranz: salata cu legume, pui, ulei de masline, mana de nuci.
    • Masa de seara: vita cu fasole, apoi legume, orez brun.

    Gânduri finale

    Dacă doriți să slăbiți sau vă faceți griji cu privire la care este cea mai eficientă dietă pentru pierderea în greutate, atunci sfatul meu este să faceți o schimbare în stilul dvs. de viață, precum și un plan alimentar adecvat.

    Un plan ușor de urmat. Iată o prezentare generală a 4 diete foarte sănătoase care nu numai că vă vor ajuta să slăbiți, dar a fost dovedit științific.

    În cele din urmă, fiecare nu este doar mai rapid de pierdut, ci și pentru a-ți îmbunătăți starea generală de sănătate.