Dieta pentru creșterea în greutate câte, elemente de bază, sfaturi

Ex-culturist, antrenor personal /

Dacă urmați Myprotein.hu, există șansa să vă pese de aspectul dvs. și să încercați să obțineți tot ce este mai bun din voi înșivă. Dacă ți-am găsit unghia pe cap și tocmai îți frângi capul la dezvoltarea masei musculare, îți sugerez să iei câteva sfaturi bune despre mâncare.

Cum arată o masă pentru creșterea în greutate?

În primul rând, ești forțat să îți calculezi rata metabolică pentru a ști câtă energie ai nevoie în timpul zilei. Puteți utiliza această formulă bine dovedită pentru aceasta:

Acum, că suntem conștienți de metabolismul nostru calculat pentru greutatea noastră actuală, pot apărea caloriile „în plus” pe care le ardem în viața de zi cu zi după metrou cu alergare și acrobatie de foi și, bineînțeles, antrenament. Este clar din aceasta că, pentru a vă planifica dieta, ar trebui mai întâi să fiți conștienți de planul de antrenament care va fi utilizat.

Dacă ești foarte precis și întreprinzător, poți calcula pe rând aceste calorii arse în sarcinile tale zilnice, dar aș recomanda un multiplicator simplu pentru matematicienii mai puțin buni.

Cu această multiplicare, dacă este suficient de precisă, avem șanse mari de câtă energie avem nevoie pentru a ne putea menține greutatea corporală actuală. Cu toate acestea, avem un obiectiv diferit în perioada de creștere în greutate, așa că trebuie să respirăm mai multe calorii decât această cantitate.
Această respirație poate fi făcută între exact 10-20%. Vreau să spun? Încă o dată, valoarea obținută trebuie să fie înmulțită cu 0,1-0,2 pentru a păstra acel surplus, adică „deficitul” cu semn pozitiv.

Există două mari avantaje:

Nu trebuie să te plimbi cu stomacul toată ziua
Cu un procent mai mic de grăsime corporală, puteți, de asemenea, să vă îmbrăcați mai ușor cu masa musculară

Având în vedere acest lucru, să rămânem săptămâna din nou maxim la o rată de dezvoltare de jumătate de kilogram.

În cazul creșterii în greutate, la care merită, de asemenea, să fim atenți și care diferă cel mai mult de dieta, de exemplu, este raportul dintre nutrienții macro. Deși îngroșarea necesită în continuare corpului să aibă cantitatea potrivită de proteine pentru a efectua procesele anabolice, deoarece această perioadă furnizează în mod optim suficiente substanțe nutritive organismului, nu există catabolism care ar justifica aportul suplimentar de proteine. Ergo, scade și importanța cantității de proteine.
În funcție de tipul de corp, de naturalețe și de buget, putem găsi cantitatea ideală de noi înșine undeva între 2,0-2,6 g/kg sau, dacă preferați, selectați 25-35% din necesarul nostru caloric total din proteine.

De asemenea, merită să ne reducem puțin aportul de grăsimi în această perioadă, deoarece de data aceasta energia va fi furnizată prin arderea carbohidraților. Cu toate acestea, rolul grăsimilor rămâne excepțional și esențial pentru ca organismul să funcționeze optim. Acoperim 20-30% din aportul total de calorii consumând majoritatea grăsimilor noastre monosaturate, dar și suficiente grăsimi omega 3.

Legumele sunt, de asemenea, importante pentru noi, deoarece sunt bogate în fibre și vitamine și minerale legate organic. De aceea nu aș recomanda să le lăsați în niciun fel, dar din moment ce oamenilor le este mai ușor să se sature consumând mai mulți carbohidrați dintr-o dietă de creștere în greutate, merită și reducerea consumului de legume. Putem suplini orice deficiențe de vitamine cu mai multe vitamine și putem compensa cu ușurință aportul pierdut de fibre prin includerea diferitelor semințe (migdale, alune etc.) sau cereale integrale (de exemplu, ovăz) în dieta noastră.

Deși dieta a necesitat o masă relativ frecventă la fiecare 2,5-3 ore pentru a accelera metabolismul și a minimiza procesele de degradare, atunci când creșteți în greutate, acest timp nu mai este suficient pentru mulți pentru a digera mesele mai mari. În acest caz, merită să ne împărțim mesele zilnice în 3-4 mese mai mari și 2-3 mese mai mici, ceea ce face mai convenabil asigurarea nivelurilor continue de aminoacizi în sânge și depozitele de glicogen completate, completate.

Este important să fim atenți la aportul nostru de lichide nu numai în dietă, ci și în perioada de creștere în greutate! În acest caz, este adevărat nu atât cantitatea, cât mai degrabă calitatea. Scăpând un litru de suc de portocale, putem absorbi un pic de calorii în plus, pe care mulți oameni nici măcar nu se bazează. Pentru a evita acest lucru, priviți întotdeauna cu atenție ce veți consuma! Aș recomanda în continuare apă minerală necarbonatată și/sau apă de la robinet, ceaiuri preparate, fără zahăr și, pentru mai puțini spartani, „picături” fără zahăr cu arome diferite.

În timp ce creșterea în greutate a oferit toate oportunitățile de a elabora o dietă completă, există încă suplimente care pot fi utilizate pentru a ne maximiza dezvoltarea. Ei bine, nu pentru că suplimentele ar fi un panaceu sau pentru că fără ele nu ați putea construi mușchi ... am putea livra.

O altă virtute foarte mare a accesoriilor este viteza. Digestia lor nu durează atât de mult ca o masă solidă, deci nu există o alegere mai bună în momentele critice decât un supliment de înaltă calitate înainte de o masă principală.

Iată câteva produse pe care le consum eu însumi:

Este perfect pentru micul dejun

Zer de dietă Impact: Zer și concentrat de proteine din lapte cu extract de ceai verde suplimentat cu o sursă de carbohidrați cu indice glicemic scăzut, l-carnitină și acizi grași esențiali

Dupa antrenament

Hurricane XS: o formulă de creștere în greutate care conține atât izolatul și concentratul esențial de proteine din zer cu absorbție rapidă, un amestec lent de carbohidrați cu absorbție rapidă, cât și creatina monohidrat și HMB adăugate

Înainte de culcare

Bedtime Extreme: un amestec de proteine dezvoltat special pentru ultima masă. Conține izolat și concentrat de proteine din zer, pulbere de albuș de ou și proteine din lapte deopotrivă. Și toate acestea culminând cu o doză de glutamină și HMB!