Nutriție

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Csanaky Lilla 15.12.2017 | Actualizat: 25/06/2019 | |

greutatea

Probabil că ați observat cât de bine funcționează atunci când nu aveți atât de puține kilograme în plus. Fundația de iarnă este un moment excelent pentru a vă atinge greutatea competitivă, deoarece vă puteți reține puțin aportul de energie fără a fi nevoie să vă sacrificați rezultatele în cursele de alergare pe altarul pierderii în greutate. Alergările lungi și libere sunt bune pentru arderea grăsimilor, dar pentru succes este important să acordați și mai multă atenție dietei. Este adevărat, forma de vară se face iarna și, cu siguranță, depinde nu numai de antrenament, ci și de nutriție, astfel încât să puteți începe în cea mai bună formă în cursele de finalizare.

Deoarece lunile de antrenament de fundație nu sunt de obicei legate de ritmul cardiac sau cursele de ritm, corpul dvs. depinde mai puțin de carbohidrați ca sursă de energie. Cu cât este mai mare intensitatea antrenamentului, cu atât utilizarea carbohidraților devine mai importantă decât grăsimile.

Citește și asta!

Sfaturi pentru antrenamentele de fundație

Carbohidrații sau grăsimile sunt folosite în timpul alergării?

Întrebarea este complexă și poate varia de la o persoană la alta, care folosește carbohidrați și grăsimi, cât și în ce proporții. În figura de mai jos, bara roșie arată schimbarea grăsimii, iar bara albastră arată schimbarea utilizării carbohidraților pe axa verticală. Orizontala este intensitatea antrenamentului de la ușor la maxim. Se poate observa că în antrenamentul de intensitate scăzută ardem aproape numai, în timp ce în intensitatea mare ardem aproape numai carbohidrați.

Citește și asta!

Mănâncă mai puține carbohidrați sau mai puține grăsimi dacă vrei să slăbești?

Arde grăsime

Veți obține performanțe mai bune în perioadele mai intense dacă rezervele dvs. de glicogen sunt completate, dar la antrenamentele cu ritm cardiac mai slab, depozitele de grăsime ale corpului dvs. vor acționa, de asemenea, ca un furnizor excelent de energie. Dacă obiectivul dvs. este reducerea pernelor de grăsime, vă puteți ajuta și la antrenament cu dieta dumneavoastră. Prin reducerea aportului de carbohidrați, vă puteți obișnui corpul cu obținerea eficientă a energiei din grăsimi. Veți beneficia de acest lucru și în timpul cursei, deoarece veți fi mai puțin dependenți de alimentarea cu energie în timp ce alergați, evitând potențialele tulburări de stomac cauzate de o mulțime de jeleu sau băuturi sportive. În acest scop, puteți încerca, de asemenea, să alergați pe stomacul gol, desigur, ar trebui să includeți acest lucru în planul de antrenament numai dacă vă simțiți bine, dacă nu aveți amețeli, greață.

Citește și asta!

De câtă energie avem nevoie ca alergător? - 1

Actualizați

Deoarece antrenamentul într-un interval mai mic al ritmului cardiac vă va epuiza mai puțin depozitele de carbohidrați, vă puteți anula strategia de reîmprospătare în timpul cursei. Nu există nicio problemă cu aceste alergări dacă aportul de carbohidrați nu atinge cantitatea recomandată în general de 30-60g de carbohidrați pe oră. Cu toate acestea, aveți mare grijă ca nici în acest caz să nu lipsească alimentarea cu lichide și electroliți. Din cauza vremii răcoroase, transpiri mai puțin decât vara, dar nu lasa lipsa de sete să te păcălească! Bea 2-4 dl de lichid la fiecare 20-30 de minute pentru a preveni deshidratarea.

5 sfaturi pentru a atinge greutatea competitivă

  1. Scopul unui deficit caloric de 300-500 kcal/zi!

Privarea de energie mai drastică poate fi dăunătoare performanței și sănătății dvs. pe termen lung, așa că evitați dietele stricte!

Mănâncă suficiente proteine!

Dacă doriți să evitați pierderea în greutate din mușchii dvs., ar trebui să vă stoarceți mai degrabă aportul de grăsimi și carbohidrați. Aportul optim de proteine ​​în această perioadă este de aprox. 25-30% energie. Aportul ridicat de proteine ​​ajută la dezvoltarea unei senzații de sațietate, astfel încât nu veți trăi o dietă de post.

Citește și asta!

Proteine, dar din ce? Am gustat băuturi proteice

Nu strângeți aportul de energie cu mesele din jurul antrenamentului, astfel puteți ajuta cel mai mult, astfel încât mai puține calorii să nu meargă în detrimentul alergării.

Trăiește bine cu mâncăruri sănătoase!

Mâncați câteva feluri de mâncare bogate în lichide sau bogate în fibre la începutul meselor, cum ar fi supă sau salată, astfel încât, până ajungeți la felul principal și la desert, să nu vă fie foame de lup și veți fi conținut cu cantități mai mici. Nu trebuie să renunțați la alimentele preferate, dar moderarea este esențială dacă doriți să slăbiți.

Citește și asta!

Vreau să alerg, dar vreau și să slăbesc

(c) Can Stock Photo/maxpro

Shutterstock | Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh