Regenerare

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

18.06.2018 | Actualizat: 26.06.2018 | |

promovează

După un antrenament, poți influența regenerarea nu numai prin ceea ce faci, ci și prin ceea ce mănânci. Dacă aduceți alimente cu un profil nutritiv optim după un antrenament greu, corpul dumneavoastră îl va aprecia pentru că îl puteți folosi în mod corespunzător. După antrenament, aprox. Aveți nevoie de 0,4-1 grame de carbohidrați și 0,1-0,25 grame de proteine, deci merită să consumați alimente care vă pot servi corpul în proporțiile și cantitățile potrivite - recomandă, de asemenea, expertul în științe nutriționale Lilla Csanaky.

4: 1, raportul de regenerare aur

Cercetările arată că consumul de alimente carbohidrat - proteine ​​4: 1 este cel mai bun mod de a sprijini regenerarea după un antrenament. Acest lucru înseamnă că sportivii de rezistență ar trebui să ia 1 unitate de proteine ​​în plus față de 4 unități de carbohidrați pentru regenerarea dorită. Puteți lua mai multe proteine, dar încetinește hidratarea și reaprovizionarea depozitelor de glicogen, din care veți câștiga ceva energie în timpul antrenamentului. Nu trebuie să cumpărați băuturi și pulberi regenerante speciale, de marcă, puteți, de asemenea, să combinați alimentele potrivite cu nutrienți din alimentele de zi cu zi, trebuie doar să fiți atenți la ce și la ce mâncați.

Citește și asta!

Suplimentarea de proteine ​​pentru alergători - când, cât, pentru că?

Clasicul: bananele

Bananele sunt un alergător tipic datorită conținutului ridicat de carbohidrați, absorbției rapide, astfel încât acestea pot fi găsite pe mesele de băuturi răcoritoare din aproape fiecare rasă. O puteți mânca și după antrenament, este un aliment regenerant aproape perfect datorită conținutului ridicat de magneziu și potasiu. Dacă doriți să creșteți aportul de nutrienți, combinarea unei banane medii cu o lingură de unt de arahide sau un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi vă va oferi, de asemenea, cantitatea potrivită de proteine.

Granola, muesli

Un castron de granola acoperit cu un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte vegetal este o captură regenerativă super-funcțională, nu doar pentru micul dejun, pentru pasionații de sporturi de anduranță în orice moment al zilei. Granola din cereale integrale, musli sau fulgi de ovăz vă vor oferi corpului carbohidrați sănătoși și, de asemenea, vă vor crește semnificativ aportul de fibre. Dacă mâncați terci de fulgi de ovăz după un antrenament, puteți acoperi până la 10% din aportul zilnic de fier. Multe femei au deficiență de fier la ralanti, care este în continuare agravată de menstruație, deci este foarte important să obțineți un aport adecvat de fier.

Ton, spanac, conopidă și cereale

Dacă sunteți genul căruia îi place să mănânce mai mult decât o banană și doriți și arome mai puțin dulci după un antrenament, încercați tonul. Deși este bogat în grăsimi, este o sursă foarte bogată de vitamine B6, B12 și omega-3 și este bogată în proteine. Spanacul sau spanacul pentru copii sunt o garnitură perfectă pentru ton, datorită conținutului ridicat de vitamine K și A și acid folic. Și conopida este o sursă excelentă de vitamina C. Grătarul sau grătarul lasă mai mulți nutrienți valoroși în el decât dacă l-ați fiert. Pentru un aport adecvat de carbohidrați, mâncați câteva cereale (de exemplu, orez brun, bulgur, cuscus) sau pseudo boabe (de exemplu, quinoa).

Citește și asta!

Regenerare în timpul antrenamentelor și competițiilor

Ciocolata cu lapte

Profesioniștii consumă lapte de ciocolată mai des după un antrenament decât băuturile sportive. Laptele de ciocolată nu este făcut special pentru sportivi, dar conține multă apă, care ajută la rehidratare după exerciții. În plus, punctul cu lapte de ciocolată conține proporția potrivită de carbohidrați și proteine ​​(100 de grame de carbohidrați: 10 grame, proteine: 3,2 grame), o băutură regenerantă super-antrenament. Mai mult, ajută chiar și la refacerea electroliților datorită conținutului său de potasiu și sodiu.

Nu contează când!

Pentru a profita la maximum de combinația magică 4: 1 carbohidrați-proteine, este o idee bună să consumați mâncarea aleasă în 30-60 de minute de la exerciții. Organismul este capabil să completeze depozitele de glicogen epuizate de la 100 la 200 de grame de carbohidrați în decurs de 2 ore. Cercetările arată că cantitatea potrivită de carbohidrați și proteine ​​consumate după un antrenament a fost stocată de trei ori mai bine la sportivii care au luat cantitatea potrivită în 30 de minute decât la cei care au mâncat la 2 ore după antrenament.