Dorian Yates pe partea de formare 1

Întrebare: Vreau să știu cum v-ați antrenat, de când ați început culturismul până când ați ajuns în vârf ca domn Olympia. Metoda de formare HIT v-a însoțit cariera profesională pe tot parcursul?

Dorian Yates: M-am antrenat întotdeauna (teoria HIT cu câteva serii de efort maxim), deci nu au existat multe schimbări. Doar că l-am luat înapoi puțin după ’92. Înainte de asta, de obicei făceam două seturi până la toamnă. Acest lucru încurcă mulți oameni, deoarece revistele au scris că Dorian se antrenează cu o serie. Nu am făcut niciodată o singură serie de exerciții: totuși, am făcut doar un eșec.

Înainte de asta, am făcut întotdeauna câteva seturi de încălzire, dar cât de mult depindea de exercițiul specific și de locul în care m-am dus chiar în interiorul antrenamentului. Teoria a fost să vă încălziți și să pregătiți mușchiul pentru seria maximă, pentru că tot ce contează este atunci când vă suprasolicitați corpul și îl expuneți la un stres cu care nu sunteți obișnuiți, deoarece la asta veți răspunde cu forță și creșterea în greutate: asta a fost ideea. Înainte de '92, am căzut în două seturi, așa că am început cu câteva serii de încălzire, apoi am mers până la cele finale, apoi am slăbit cu aproximativ 10% și am făcut o altă serie de lucrări.

Evident, dacă aș fi ajuns la 50 de kilograme de epuizare totală cu 6-8 repetări, dacă aș fi folosit 50 de kilograme și în următoarea serie, nu aș fi putut face din nou 6-8 repetări înainte de cădere din cauza oboselii, așa că a trebuit să slăbesc. După ’92, am mers într-o singură serie până în toamnă. Aceasta a fost principala diferență, dar practic m-am antrenat întotdeauna cam așa.

K: Deci, dacă puneți mai multă tensiune pe mușchi după prima serie până la cădere, ați lucra în esență împotriva țintei?

DYR: Da, dacă treceți prin acea serie și mergeți de fapt la limita absolută, aceasta va însemna un stimul eficient și intensitatea potrivită. Cu alte cuvinte, repetarea acestuia nu îți oferă cu adevărat nimic mai mult și poate provoca chiar și mai mult stres decât poate recupera organismul, adică poate încetini procesul de regenerare și nu poți crește fără el.

K: Regenerarea este cealaltă parte a ecuației de antrenament de intensitate ridicată (HIT).

DYR: Da, pentru că nu totul se învârte în jurul antrenamentului greu. Dacă faceți prea multe serii și volumul este prea mare în general, corpul își va petrece tot timpul disponibil pentru recuperare, nu supracompensare, deoarece nu mai are resurse suficiente pentru aceasta.

K: Ați descrie programul de antrenament pe care l-ați urmat când ați început să vă antrenați?

DY: Am început să merg la sală de adolescență, dar chiar nu am început să mă antrenez normal până la 21 de ani. Înainte de asta, am citit multe - Mike Mentzer, Arthur Jones și toți renumiții profesioniști în culturism - și am elaborat programul care a funcționat cel mai bine pentru mine. Am observat că, dacă mă antrenez de mai mult de patru ori pe săptămână, sau petrec mai mult de o anumită perioadă de timp în sala de gimnastică, nu mă dezvolt pentru că m-am suprasolicitat - am fost întotdeauna bun la observarea unor astfel de lucruri.

Din fericire, am o personalitate destul de calmă, deoarece programul meu de antrenament a fost împotriva a ceea ce făceau toți ceilalți, deoarece au copiat doar ceea ce am citit în revistele americane. Cu toate acestea, nu a durat mult și au început să mă asculte. Așa merg lucrurile dacă sunteți domnul Olympia. Așa m-am antrenat, mai mult sau mai puțin din prima zi.

Î: Este greu să te certi cu ceea ce ai făcut pentru că ți-a funcționat perfect, până la urmă nu ai devenit în zadar domnul Olympia.

DYR: Da, dar asta nu înseamnă neapărat că știi despre ce vorbești, dar te ajută să dai credit cuvintelor tale. Oamenii chiar te vor asculta dacă vei câștiga un titlu. Cu toate acestea, m-am antrenat conform acestor principii de la început. Am experimentat diferite perioade de odihnă între două antrenamente - 5, 6 sau chiar 7 zile - și cred că te poți dezvolta cu antrenament excesiv, mai ales când ești chiar mai puțin sau cu experiență.

Când am renunțat la sport pentru prima dată, oamenii au urmat inițial un program de pornire: 3 seturi din acestea, 3 dintre ele, de trei ori pe săptămână. Acesta a fost urmat de un plan intermediar care a necesitat patru antrenamente pe săptămână, cu 4 serii pe exercițiu. În cele din urmă, a existat programul de antrenament avansat: 6 antrenamente pe săptămână, în total 20 de seturi, plus două antrenamente într-o zi.

De fapt, puteți să vă antrenați mai mult și să începeți cu mai mult volum, deoarece nu puteți genera o intensitate atât de mare. Să presupunem că începeți culturismul acum și că faceți 3 seturi de genuflexiuni pentru a cădea, la 50 de kilograme. Acest lucru pune o anumită cantitate de stres asupra corpului tău.

Pe măsură ce progresați, vă antrenați de 6 ani și faceți genuflexiuni cu 200 de lire sterline. Cântărește de patru ori mai mult și pune o presiune mult mai mare asupra corpului, dar sistemul dvs. nervos, sistemul imunitar și sistemul regenerativ al corpului dvs. în general nu s-au schimbat încă din prima zi. Deci, pe măsură ce devii mai mare, mai puternic și mai avansat, vei putea genera mult mai multă intensitate, dar capacitatea corpului tău de a-și reveni - dacă nu includi steroizi anabolizanți în ecuație - nu se schimbă.

Deci, o serie de genuflexiuni cu 200 de lire sterline poate provoca mai mult stres decât 3 serii cu 50 de lire sterline. Prin urmare, pe măsură ce progresați, ar trebui să lucrați cu un volum din ce în ce mai mic, cu condiția ca intensitatea să fie mare.

K: Deci, putem spune că cu cât devii mai avansat, cu atât îți mai rămâne mai puțin potențial de creștere, pe măsură ce ai epuizat majoritatea acestuia.?

DY: Da. Orice ai face în primele 6 luni, corpul tău va răspunde cu siguranță. Teoria mea este că majoritatea oamenilor nu se dezvoltă după primele 12 luni. Dacă te uiți la oameni în sala de sport, poți vedea că aceștia arată la fel lună de lună, an de an. Se dezvoltă cel mai mult în primele 12 luni.

Apoi, orice funcționează în continuare, deoarece corpul tău nu este obișnuit. Pe măsură ce situația se complică, trebuie să fii mai inteligent pentru a-ți da seama ce să faci, ceea ce este și mai neobișnuit pentru corpul tău. Dar majoritatea oamenilor nu vor fi mai deștepți, așa că de cele mai multe ori aleargă doar pe roata veveriței.

K: Adică, ați obținut rezultate bune pentru o perioadă cu abordarea mai serială, dar mai târziu a trebuit să o luați înapoi pentru mai puțin, pe măsură ce ați devenit din ce în ce mai bine.?

DY: Conform primului meu program, mergeam de 3 ori pe săptămână în două divizii. Acest lucru a fost diferit de ceilalți: toată lumea s-a antrenat într-o defalcare de patru zile: luni, marți, joi și vineri, deoarece așa se încadrează în săptămâna de lucru de 5 zile. Am ajuns să încerc multe sisteme de antrenament diferite și asta cred că a funcționat: am antrenat o parte a corpului de două ori la fiecare 9 zile. În esență, fiecare mușchi a avut în medie 4-5 zile de odihnă.

Mai târziu în carieră, am avut o parte a corpului doar la fiecare 7 zile, astfel încât perioadele de odihnă dintre antrenamente au devenit mai lungi, deși m-am antrenat de mai multe ori, dar o ocazie a durat mai puțin. Când am început, am împărțit corpul în două părți și am făcut 2-3 exerciții pe un grup muscular, cu 3 antrenamente pe săptămână. În programul săptămânal, se părea că un antrenament va avea loc de două ori și celălalt o dată.

Dar dacă te uiți la programul de 9 zile, totul a fost de două ori, în cele 9 zile, ceea ce înseamnă o medie de 4-5 zile între antrenamente pentru fiecare parte a corpului. Ultimul program pe care l-am făcut a fost o divizie de 4 zile într-o săptămână, dar cu patru zile de antrenament complet diferite, așa că a durat o săptămână întreagă pentru ca picioarele, spatele, pieptul sau orice altceva să fie făcut din nou. Așa că a trebuit să las fiecare parte a corpului meu să se regenereze pentru că am devenit mult mai puternic și mai avansat.

K: Până atunci, făcusei mult mai puține serii, corect?

DYR: Da, am lucrat puțin mai puțin, dar nu am făcut schimbări radicale. M-am antrenat întotdeauna cu câteva seturi: când eram începător, erau Arnold, Lee Haney și toți ceilalți se antrenau 6 zile pe săptămână cu 20 de seturi. N-am făcut asta niciodată. Probabil că l-am încercat o săptămână, dar, din moment ce m-am suprasolicitat complet, nu am ajuns nicăieri.

Am luat întotdeauna semnalele foarte bine. Dacă ceva nu funcționează, nu funcționează. Dar o mulțime de oameni au insistat încă asupra acestui lucru, doar pentru că Arnold și Lee Haney au spus-o și pentru că revistele erau pline, așa că trebuie să fie bine. Cu toate acestea, dacă corpul tău spune că nu este bine și nu te dezvolți. dacă urmați un program și nu puteți arăta deloc nicio îmbunătățire într-o lună, de ce ar începe să funcționeze brusc în a doua sau a treia lună?

Aceasta este definiția nebuniei: repetați același lucru din nou și din nou, chiar dacă nu funcționează, totuși vă așteptați la un rezultat diferit. Nu se va întâmpla, corect?

K: Argument bun. Dar oamenii se vor referi, desigur, la Arnold și Haney, care au obținut rezultate excelente în ciuda antrenamentelor lor relativ lungi.

DY: Poate că ar putea fi pentru că, chiar și pe vremea lui Arnold, abia jucau cardio. Nu cred că cineva ar fi făcut cardio de 6 ori pe săptămână tot timpul. Probabil că băieții aceia au făcut-o și cu câteva luni înainte de curse, dar dincolo de asta, au lăsat-o la antrenament cu volum mare pentru a arde caloriile suplimentare. Aceasta este o metodă ineficientă, dar cu siguranță a fost realizată în acest fel. Și în afara sezonului, cred, au petrecut mai puțin timp la sală și au făcut exerciții de bază mai dificile pentru a construi masa musculară.

Cu toate acestea, puteți vedea cât de mult a evoluat fizica din anii '70, '80. Desigur, toată lumea vine cu dopaj, dar majoritatea medicamentelor erau deja disponibile pe atunci, deci nu puteți da motivul pentru care concurenții folosesc mai multe lucruri. Avem, de asemenea, un avantaj major în cunoașterea nutriției, care este sursa reală a construirii mușchilor, știm și mai multe despre tehnicile de antrenament și modul în care ne specializăm în atingerea anumitor obiective. Băieții aceia se antrenau constant, așa că nu au ajuns la nivelul de astăzi în mulțime.

K: La ce atribuiți marea majoritate a dezvoltării dvs. inițiale?

DYR: În primul rând, trebuie să configurați un plan de masă și antrenament, dar continuitatea este cu siguranță cel mai important lucru. Trebuie să continuați înainte pentru a vă asigura că evoluați și că totul funcționează. În același timp, nici nu e bine să fii excesiv de zel, că te vei desfășura câteva săptămâni și apoi vei începe să sari peste mese sau vei merge la o petrecere într-o noapte și de aceea te antrenezi rahat după aceea. Fiecare antrenament a contat când m-am antrenat, nu mi-a lipsit o masă și a fost întotdeauna odihnă. M-am ținut de agendă și nu m-am abătut de la ea. Putem vorbi despre diferite metode de antrenament și diete, dar acestea trebuie urmate în mod consecvent.

De asemenea, am acordat multă atenție posibilelor supraentrenamente și am realizat că un mușchi trebuie instruit cu greu pentru a se dezvolta, dar nutriția și odihna trebuie ajustate în consecință. Nu crești în cameră; atunci de fapt rupeți mușchiul. Crești când nu ești în cameră. Am o analogie foarte simplă pe care tind să o spun în seminarii și de obicei funcționează. Le spun oamenilor că, dacă au o bucată de șmirghel și își freacă palmele până când devine sângeroasă și roșie și apoi o lasă în pace pentru câteva zile, se vindecă.

Iar pielea vindecată va fi mai groasă, formând un înveliș protector. Motivul pentru aceasta este că pielea încearcă să se întărească, să se protejeze de o posibilă utilizare viitoare; deci, dacă se va întâmpla din nou, el va suporta acest lucru pentru că este mai puternic. Cu toate acestea, dacă porniți din nou șmirghelul înainte de a fi complet vindecat, nu veți ajunge nicăieri.

Trebuie să faci același lucru în timpul antrenamentului: intri în cameră și rupi mușchiul; dacă îi lași suficient timp și iei substanțele nutritive potrivite, el se va vindeca singur și va deveni puțin mai mare, mai puternic, așa că data viitoare când vei încărca cu o halteră de 25 de kilograme, vei putea să te descurci. Acesta este practic ideea. Dacă vă frecați mâinile cu smirghel după fiecare fază de vindecare, pielea de pe mâini va fi groasă.

K: Aceeași teorie când te culci la soare. Dacă stai acolo toată ziua, vei arde, dar dacă întinzi întotdeauna doar pentru scurt timp, te vei bronza frumos.

DYR: Da, și asta ridică o altă întrebare interesantă. Nu suntem la fel în ceea ce privește capacitatea noastră de a tolera stresul. Același lucru este valabil și cu capacitatea de formare și regenerare. Nu toată lumea poate tolera antrenamente super-intense. Trebuie să te supraveghezi. Unii oameni durează mai mult pentru a-și reveni de la eforturi grele. De aceea trebuie să-ți asculți corpul.

Când intru în cameră pentru a-mi sparge picioarele, s-ar putea să mă pot întoarce în 5-6 zile, în timp ce altcineva nu, deoarece corpul său nu se poate regenera într-un timp atât de scurt. Dacă mă culc o oră și jumătate, ard pentru că în pielea mea este puțină melanină; dacă pielea mea este palidă. așa că nu voi putea face față bine stresului pe care îl pune soarele în timp ce altcineva se bronzează frumos în tot acest timp.

În acest caz, trebuie să încep cu 10 minute și apoi să mă odihnesc și să ies din nou timp de 10 minute. Pur și simplu nu pot tolera mai mult, deoarece corpul meu nu este pregătit pentru acest tip de exerciții. Cred că la un anumit nivel același lucru este valabil și pentru antrenament. Unii oameni au pur și simplu o capacitate regenerativă bună.

K: Când oamenii se uită la tine sau la regretatul Mike Mentzer, poți spune că este posibil să te fi dezvoltat bine cu sistemul HIT, deoarece genetica ta este excelentă.

DY: Ei bine, genetica mea este foarte bună, dar cred că am scos totul din ea. Sunt sigur că există oameni cu o genetică mai bună decât mine care au realizat fizici fantastici, dar nu tocmai cu metode de antrenament ideale. Dacă te uiți la Ronnie Coleman, este o onoare să te antrenezi cu greu, dar și destul de des, ceea ce majoritatea oamenilor pur și simplu nu ar putea face.

K: Cât de importantă este forma de implementare a exercițiilor în sistemul HIT?

DYR: Filozofia mea a fost să folosesc greutatea ca instrument pentru a-mi pune cât mai multă tensiune pe mușchii mei, nu doar pentru a muta greutatea de la A la B: este powerlifting, care este cu totul alt joc. În acest moment antrenez destul de mulți oameni. Ei vin în cameră și le spun că vom face un anumit exercițiu: să spunem canotaj înclinat.

Întreb de obicei „Care este cea mai mare greutate pe care o folosești?” În ce timp răspunsul obișnuit este „150 de lire sterline” sau o greutate complet ireală. Voi lucra acești oameni cu 75 sau 100 de lire sterline și se vor antrena mult mai bine. Le practic în mod corespunzător pentru a acorda atenție tehnicii corecte, reglării corecte și controlului corect - fără impuls - astfel încât încărcătura totală să se concentreze asupra mușchiului, ceea ce va duce la cel mai bun antrenament din viața lor.

Ei nu aruncă cu atât de multă greutate ca înainte, deoarece exact așa făceau înainte: i-au aruncat. Alți mușchi și impuls au fost folosiți pentru a muta greutățile, astfel încât mușchiul țintă nu a beneficiat atât cât ar fi putut.

Așadar, oamenii au uneori o idee proastă despre metoda mea de antrenament: este o sarcină grea? Nu l-am numit niciodată grea, așa cum îl numea Mike Mentzer. Oamenii cred că este greu, deci este vorba de intensitate ridicată și greutate maximă. Ei bine, da, dacă te uiți la DVD, eu folosesc greutăți relativ grele, dar o fac într-un mod controlat. Aș putea câștiga mai mult dacă aș vrea, dar atunci aș obține rezultate mai slabe.