Dieta sanatoasa

Dr. William E. Lands și colab s-au făcut multe pentru a clarifica raportul corect dintre omega-6/omega-3. Rezultatele lor au ajutat foarte mult, deoarece puzzle-ul esențial cu acizi grași a fost împărțit în alte două întrebări mai ușor de înțeles: pe de o parte, modul în care excesul de țesuturi afectează sănătatea și, pe de altă parte, dacă aportul alimentar afectează aportul de țesuturi.?

Cei mai mulți acizi grași polinesaturați biologic activi prezenți la om și animale sunt cu lanț lung: în principal acizi C20 omega-6 - acid arahidonic (AA) și acid dihomogamma-linoleic (DGLA) -, acizi C20 omega-3 - acid eicosapentaenoic (EPA) - și acidul 22-carbon omega-3, acidul docosahexaenoic (DHA). În organism, AA, DGLA și EPA sunt precursori ai eicosanoidelor; EPA și DHA sunt precursori ai moleculelor de rezolvină; DHA este o grăsime structurală din creier, nervi și, respectiv, retină.

Natura a profitat de vulnerabilitatea acizilor grași polinesaturați

Și anume, prin utilizarea acidului gras polinesaturat oxidat ca moleculă de semnalizare - sub formă de eicosanoizi și docosanoizi. Lucrul este că atunci când o celulă este deteriorată, enzimele eliberează acizi grași polinesaturați de 20 de atomi de carbon din membrana celulei, pe care îi convertesc în eicosanoizi. Eicosanoidele declanșează apoi inflamația, pe care sistemul imunitar „o monitorizează” și o activează: ajută la depășirea agenților patogeni care atacă celula sau la eliminarea toxinelor.

Omega-3 HUFA este, de asemenea, oxidat în mod intenționat de către organism în eicosanoizi și docosanoizi. Eicosanoidele derivate din HUFA omega-6 sunt mai pro-inflamatorii, iar derivații HUFA omega-3 sunt de obicei antiinflamatori. Reduce efectele eicosanoidelor omega-6 și combate toxicitatea anumitor forme de omega-6.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Riscul de boli cardiovasculare este puternic influențat de echilibrul tisular între omega-6 HUFA și omega-3 HUFA. Dr. William E. Lands a descoperit această legătură.

Mortalitatea datorată bolilor de inimă crește odată cu creșterea fracției omega-6 și scăderea omega-3, dar se apropie de zero atunci când HUFA în țesuturi constă din 72% omega-3 cu lanț lung și 28% omega-6 cu lanț lung. Cu aproape aceeași rată a țesuturilor, rata generală a mortalității este, de asemenea, redusă la minimum.

Echilibrul dintre acizii grași foarte nesaturați omega-6 și acizii grași foarte nesaturați omega-3 are, de asemenea, un efect bun asupra altor părți ale corpului:

Raportul omega-6/omega-3 reducerea îmbunătățește densitatea minerală osoasă.
Raportul omega-6/omega-3 reducerea ameliorează depresia.
Omega-6/omega-3 Reducerea temperamentelor reduce anxietatea și anxietatea, agresivitatea, ideile suicidare și auto-vătămarea.
Scăzut în omega-6/omega-3 rata îmbunătățește șansele de recuperare după sepsis și operații și reduce durata șederii în unitatea de terapie intensivă.

A fost efectuat un experiment impresionant pentru a demonstra efectul bun al echilibrului omega-6/omega-3.

O genă pentru nematode care convertește grăsimile omega-6 în grăsimi omega-3 a fost implantată în rezerva de gene a șoarecilor. Aceste animale transgenice aveau aceeași cantitate de grăsimi omega-3 și omega-6 în membranele celulare, indiferent de dietă. Șoarecii au o coloană vertebrală mai puternică, protecție împotriva afectării nervilor, bolii Alzheimer, alergii, diabet, degenerescență maculară, boli intestinale și cancer.

Rezultatele studiilor clinice aceștia acceptă, de asemenea, un raport scăzut omega-6/omega-3. Poate că cel mai de succes studiu clinic pentru reducerea mortalității a fost Lyon Diet-Heart (cercetare care examinează efectele dietei asupra inimii). Acest studiu a comparat prima etapă a Asociației Inimii Americane (AHA), o dietă bogată în carbohidrați și omega-6 cu o dietă mediteraneană cu conținut scăzut de omega-6 (mai puțin de 7 grame pe zi, ceea ce reprezintă aproximativ 3% din aport de energie), dar este bogat în omega-3 datorită unei diete suplimentare care oferă 2 grame de ALA pe zi.

După o medie de douăzeci și șapte de luni de urmărire, numărul deceselor cardiace a fost de 16 la dieta AHA și 3 la dieta Lyon; mortalitatea cauzată de toate cauzele a fost de 20 la dieta americană și de 8 la dieta din Lyon. După patru ani de urmărire, 19 decese cardiace au apărut în dieta americană, 6 în dieta Lyon; mortalitatea cauzată de toate cauzele a fost de 24 în dieta americană și de 14 în dieta din Lyon; 17 cazuri de cancer și 4 decese de cancer în SUA, 7 cazuri de cancer și 3 decese de cancer în dieta Lyon.

Un altul este preocupat de creșterea aportului de omega-3 un studiu clinic a fost studiul DART, care a analizat legătura dintre dietă și atac de cord recurent și a implicat 2033 britanici care au avut anterior un atac de cord. În acest experiment, grupul consumator de pește și-a triplat aportul de omega-3 de la 0,6 grame EPA pe săptămână la 2,4 grame.

Aport alimentar pentru un raport optim omega-6/omega-3

În nenumărate culturi din întreaga lume, aportul de omega-6 și omega-3 este extrem de diferit. Acest lucru a permis oamenilor de știință să dezvolte o formulă pentru relația dintre abundența țesuturilor de acizi grași polinesaturați cu lanț lung și aportul de diverși acizi grași polinesaturați în dietă. Pentru a calcula acest lucru, puteți găsi un calculator Excel pe Internet.

THE acizi grași polinesaturați de origine vegetală, LA și ALA nu sunt utilizate cu adevărat direct de către organism, ci sunt stocate de organism, deoarece pot fi utilizate pentru a produce acizi grași polinesaturați cu lanț mai lung. În general, doar o fracțiune de acizi grași polinesaturați cu lanț scurt sunt transformați în acizi grași polinesaturați lungi, ceea ce controlează riscul de mortalitate.

În practică, pentru majoritatea oamenilor, trei acizi grași determină cantitatea de acizi grași polinesaturați cu lanț lung găsită în țesuturi:

Are 18 atomi de carbon acidul omole-6 linoleic (LA) este grăsimea omega-6 dominantă în majoritatea dietelor; la nivel internațional, mai mult de 90% din grăsimile omega-6 din dietă provin de obicei din LA - 90% din omega-6 din dieta filipineză și 98% din S.U.A. În țesuturi, majoritatea grăsimilor omcga-6 (cum ar fi AA sau DGLA) nu intră direct din alimente, ci sunt transformate din LA. Principalele surse de LA sunt uleiurile vegetale și alimentele gătite sau prăjite cu ele.
Deși acidul C18 omega-3 alfa-linolenic (ALA) este o componentă majoră a dietei, nivelurile de țesuturi ale omega-3 cu lanț lung depind de aportul alimentar de acizi omega-3 cu lanț lung, EPA, DPA și DHA. Acest lucru se datorează parțial faptului că AL împiedică transformarea ALA în omega-3 cu lanț lung - și pentru că americanii consumă cantități mari de ulei vegetal, ALA nu este convertit în EPA cu o rată foarte mare.

Astfel, două alimente par să influențeze foarte mult raportul omega-6/omega-3 al țesuturilor: uleiuri vegetale (reaprovizionare cu omega-6 LA) și pește de apă rece (reabilitare cu omega-3). Raportul abundenței țesuturilor poate fi calculat doar din două date: raportul dintre aportul de LA și aportul total de energie și raportul dintre aportul de omega-3 cu lanț lung și aportul total de energie. Un calcul al acestui lucru este disponibil online la brevetul U.S. Pe site-ul Institutului Național de Sănătate de pe pagina „Educația EFA” privind acizii grași esențiali.74

Tabelul de mai jos arată câți somoni ar trebui consumați cu aporturi diferite de LA pentru a obține rapoarte optime de țesut de 28% omega-6 lung și 72% lung de țesut omega-3.

LA grame/zi (% din aportul de energie) EPA + DPA + DHA grame/zi (% din aportul de energie) Somon (450 grame/săptămână)

4,8 (2%)	1,8 (0,74%)	1.2
7,2 (3%)	2,6 (1,1%)	1.7
9,6 (4%)	3,5 (1,4%)	2.3

Conversia raportului dintre greutate și aportul de energie se bazează pe o dietă de 2.200 de calorii pe zi. Pentru somon, se presupune că 1 lire (aproximativ 450 de grame) conține 10,7 grame de EPA + DPA + DHA, care este o valoare medie pentru somonul de fermă din Atlantic.

Aceste aporturi de omega-6 ar reprezenta un raport de 2-4%k, ceea ce înseamnă că rămân în intervalul pe care îl considerăm cel mai sănătos.

Japonezii cheltuiesc cca. Ei consumă 1,5 grame de omega-3 cu lanț lung, ceea ce echivalează cu abia 0,5 kilograme de somon pe săptămână. Dovezi clare ale toxicității omega-3 încep în jurul unui aport zilnic de 3 grame de omega-3 cu lanț lung, deci este foarte important să consumați mai puțin de 90 dkg de somon pe săptămână.

Pe baza celor de mai sus, intervalul rămâne suficient de restrâns pentru a echilibra raportul dintre omega-6 și omega-3 fără apariția efectelor toxice. Trebuie să ne reducem neîncetat consumul de omega-6, în timp ce, la fel ca japonezii, avem aproximativ Trebuie să mâncăm 450 de grame de pește de mare gras.