Efectul dietei sportivilor asupra echilibrului acido-bazic

Acțiune

Dacă spun pH-ul, probabil că asociați puțini cu Flinstones, mult mai amintește de pastele de dinți, gumele de mestecat garantate fără zahăr și săpunurile prietenoase cu pielea sloganuri publicitare. De data aceasta, însă, va fi un subiect care vă va schimba atitudinea față de cuvântul pH, și anume echilibrul acido-bazic al corpului. Ce legătură are pH-ul cu tehnicile din epoca de piatră și îngrijirea sănătății? Dacă citești mai departe, se dovedește.

Echilibrul acido-bazic al corpului nostru

Când vorbim despre reglarea echilibrului acido-bazic al corpului, vorbim de fapt despre concentrația ionilor de hidrogen (H +) în spațiile fluide ale corpului. În diferite părți ale corpului, pH-ul (pH-ul) este diferit, dar într-o anumită celulă și spațiu fluid, pH-ul se poate schimba numai între valori strict definite fără a ne deteriora corpul. PH-ul normal al sângelui este cuprins între 7,38 și 7,42, care ar putea fi ușor adus peste sau sub nivelurile tolerabile de diferite efecte producătoare de acid, care creează baze, dacă acest lucru nu ar fi prevenit de sistemele de reglementare. Un astfel de proces de reglare este schimbul de aer, funcționarea sistemelor tampon în spațiile fluide (bicarbonat, fosfat) și modificarea excreției ionilor H + în rinichi, unde excreția urinei acide sau alcaline compensează modificări ale pH-ului.

Rinichiul promovează excreția de H + în mai multe moduri, dintre care unul este scindarea grupării amino din glutamină de către enzima glutaminază din tubulii renali distali și formarea NH3, care împreună cu ionul H + este excretat în urină ca NH4 +. PH-ul urinei excretat de un rinichi sănătos este între 5,5-9 în funcție de dietă. Dacă sângele scade sub pH 7,35, acidoză (acidificare), dacă depășește 7,45, atunci alcaloză.

Nutriție și pH

Efecte adverse ale acidificării

Celulele corpului sunt capabile să funcționeze corect într-un anumit interval de pH. Acest pH este esențial neschimbat ca urmare a nutriției, deoarece organismul operează mecanisme de echilibrare pentru a menține funcțiile vitale. Cu toate acestea, dacă un efect ne mută corpul în afara stării de echilibru dinamic a pH-ului, funcționarea corpului este afectată și apare acidoză metabolică sau alcaloză metabolică. Ne putem proteja împotriva efectului nutriției asupra pH-ului, dar nu perfect.

Rezultă că se poate dezvolta o supraponderalitate acidă sau alcalină, care, totuși, nu provoacă o boală imediat vizibilă, așa că nici noi, nici medicul nostru nu vom observa problema. Datorită particularităților dietei noastre, se dezvoltă în principal acidoză metabolică cronică (pe termen lung) de grad scăzut. Cercetările confirmă parțial că această afecțiune poate avea, de asemenea, efecte dăunătoare, care, totuși, se dezvoltă lent, numai în luni sau ani.

Efectele adverse dăunează corpului nostru într-un mod complex, cum ar fi creșterea pierderii de calciu. Corpul neutralizează pH-ul acid printr-o serie de procese diferite de producere a bazelor și, deoarece calciul este o bază puternică, acidoză metabolică poate duce la eliberarea de calciu din os. Procesele de formare a oaselor sunt apoi împinse în fundal, în timp ce descompunerea osoasă crește. Dacă acest lucru este susținut în continuare de unii factori alimentari și de stil de viață nefavorabili (aport scăzut de calciu, inactivitate), acesta poate duce cu ușurință la slăbirea oaselor.

Consumul ridicat de proteine este, de asemenea, clasificat în mod obișnuit ca un efect de îmbunătățire a pierderii de calciu, și într-adevăr, alimentele noastre bogate în proteine tind să fie extrem de acide, cu scoruri PRAL ridicate, de asemenea. Deși se crede că proteina are în general un efect de formare a acidului, nu s-a demonstrat că are un efect advers clar asupra pierderii osoase în toate studiile, iar consumul de proteine poate juca chiar un rol în menținerea masei osoase prin formarea IGF-1. Problema este controversată, nu aș lua rolul de arbitru.

Un alt proces interesant și dezavantajos este utilizarea glutaminei pentru a neutraliza pH-ul acid: NH3 format din acesta poate lega ionii de hidrogen acid, protejându-l astfel de efectele nocive ale acidozei. Glutamina este stocată în cantități mari de către mușchii noștri, astfel încât utilizarea glutaminei poate fi, de asemenea, o povară pentru mușchii scheletici, rezultând pierderea musculară. Nivelurile de cortizol pot crește odată cu o dietă acidificantă de tip occidental, provocând catabolism proteic, iar nivelurile hormonale IGF-1 anabolice scad acidoză metabolică.

Rolul acidozei metabolice cronice moderate în pierderea osoasă și musculară nu poate fi exclus, deși este încă în curs de investigare. Faptul că pierderea de azot cauzată de acidoză, creșterea nivelului de cortizol și creșterea excreției de calciu au fost confirmate de studiile efectuate până acum, iar procesele catabolice induse în acest mod nu pot fi considerate a fi favorabile nici pentru cei inactivi, nici pentru cei activi oameni.

Odată cu îmbătrânirea, situația acid-bazică se poate agrava și mai mult pe măsură ce funcția excretorie renală scade. Este probabil ca acidificarea indusă de dietă poate contribui, de asemenea, la pierderea masei musculare și osoase de la o vârstă fragedă, astfel încât o nutriție inadecvată poate duce la modificări mai timpurii și mai severe asociate cu îmbătrânirea. Nu se poate exclude faptul că o parte considerabilă a schimbărilor neplăcute la bătrânețe ar putea fi prevenită printr-o dietă bine concepută și un stil de viață complementar. Un studiu publicat în 2003 (Marc Maurer, Walter Riesen, Juergen Muser, Henry N. Hulter și Reto Krapf, „Neutralizarea dietei occidentale inhibă resorbția osoasă independent de aportul de K și reducerea secreției de cortizol la om”, Am J Physiol Renal Physiol 284: F32-F40, 2003) a confirmat destul de clar rezultatele studiilor anterioare: acidoză moderată cauzată de dieta occidentală crește nivelul de cortizol și slăbește oasele. Pe de altă parte, neutralizarea artificială (nu dietetică) a inițiat procese în direcția opusă, iar alte studii consideră că creșterea consumului de fructe (alcalinizare) este favorabilă pentru a obține și a menține o masă osoasă mai mare.

Alimentele și valoarea lor PRAL

Tabelul de mai jos prezintă valorile PRAL pentru unele alimente consumate frecvent. O valoare PRAL negativă înseamnă că alimentele sunt bazice/alcaline, o valoare PRAL pozitivă indică faptul că alimentele sunt acidifiante, o valoare 0 înseamnă că alimentele sunt neutre. În grupuri, ordinea reflectă creșterea acidității.

Tabelul ajută la calcularea valorii PRAL a meselor.

Pentru a face acest lucru, înregistrați cantitatea de alimente consumate în grame și apoi înmulțiți cu numărul de ori în care ați consumat 100 de grame din materia primă listată (de exemplu, 2,5 la 250 g). Dacă faceți acest lucru pentru fiecare masă pe care o consumați, pe masă sau zilnic și adăugați rezultatele, va fi clar dacă sunteți acid predominant sau bazic. Dacă mâncați mai multe legume, fructe și mai puține cereale, carne, brânză, puteți obține cu ușurință supraponderalitatea de bază. Desigur, alți factori (macronutrienți, cantitatea de micronutrienți, aportul de lichide) ar trebui, de asemenea, luați în considerare la proiectarea unei diete. Ceea ce este destul de evident din datele extreme este că o mulțime de albușuri de ou și spanac trebuie consumate deoarece reduc sau îmbunătățesc situația de aciditate. În mod interesant, în această privință, ovăzul și orezul brun nu câștigă, în timp ce orezul alb și cartofii, care la rândul lor sunt carbohidrați cu absorbție mai rapidă. Soluția este să le consumați cu legume bogate în fibre (încetinește absorbția).

Consumul de suplimente de glutamină vă poate ajuta să neutralizați dacă nu doriți să consumați alimente mai neutralizante. Alte materiale pot fi folosite în acest scop, dar cea mai bună metodă este să vă planificați dieta corect.

Postfaţă

Proprietățile acidifiante-alcalinizante ale dietelor sunt în prezent slab abordate în știința nutriției, în special în Ungaria. Rezultă, de asemenea, că teoria de mai sus nu este în general acceptată în rândul experților, nu este pe deplin de acord cu recomandările dietetice oficiale, deci revine tuturor să o încerce. Foarte puțină atenție este acordată echilibrului acido-bazic în alimentația sportivă, dar în viitor se poate întâmpla ca o dietă alcalină care să mențină echilibrul hormonal și să prevină acidoză metabolică scăzută, care previne pierderea musculară și osoasă, va fi, de asemenea, foarte populară printre sportivi.