Bazele unei diete de 160 g cu carbohidrați

Ați tăia în dieta populară recentă de 160g carbohidrați? Dacă da, este important să nu acordați atenție numai calculului glucidelor, ci să luați în considerare și efectul lor de creștere a glicemiei!

Diabet, diabet gestațional, rezistență la insulină, scădere în greutate. Ceea ce au în comun este că cantitatea noastră zilnică de carbohidrați este fixă. Cu toate acestea, pentru a atinge obiectivul, acordăm atenție nu numai calculului glucidelor din alimente și alimente individuale, ci și efectului lor de creștere a glicemiei, adică a indicelui glicemic și a distribuției zilnice.!

Bază: sensibilitate la insulină

Sensibilitatea organismului la insulină fluctuează în timpul zilei, merită să ajustați consumul de carbohidrați la această fluctuație:

Dimineața și seara, când sensibilitatea la insulină este scăzută, putem măsura niveluri ridicate de zahăr din sânge (abb).
Sensibilitatea la insulină crește de dimineață până după-amiază, caz în care este posibil să prezentați niveluri mai mici de zahăr din sânge.

În plus față de cele de mai sus, sensibilitatea la insulină poate fi afectată de alți factori (de exemplu, boală, insomnie) și pot apărea diferențe individuale. De aceea, merită să vă puneți jurnalele dietetice și (dacă conduceți) cu zahăr din sânge unul lângă celălalt și să vedeți când există salturi de zahăr din sânge.

Dacă vrei să slăbești

Dacă scopul dietei noastre este de a pierde în greutate, nu este neapărat suficient să numărăm doar carbohidrații, trebuie să fim atenți la energie (

calorii) aportul și raporturile de nutrienți. (De exemplu, cea mai mare parte a energiei este conținută în grăsimi, 1 g de grăsime conține mai mult de două ori mai multă energie decât 1 g de carbohidrați.)

Să aruncăm o privire la ce să căutăm la fiecare masă!

Micul dejun: cea mai modestă masă principală - 30 g de carbohidrați

Rețineți că sensibilitatea la insulină a corpului dumneavoastră este scăzută dimineața. Consumați carbohidrați absorbiți lent: de ex. pâine integrală, pâine Graham, chifle sau tărâțe. În ceea ce privește cantitatea, gândiți-vă la 2 felii subțiri (dimensiunea și grosimea pâinii prăjite) în 50-60 g de pâine.
Efectul de creștere a zahărului din sânge al laptelui consumat la micul dejun variază de la individ la individ, diabeticii cresc de obicei zahărul din sânge rapid. De aceea, în cazul diabetului zaharat, să punem lapte în cafeaua noastră, în funcție de nivelul glicemiei în post.
Să nu uităm de modelul plăcii dimineața! Să împachetăm o salată de sezon și legume lângă sandwich-ul nostru, acestea prelungesc absorbția carbohidraților datorită conținutului lor de fibre, ajută la crearea unei senzații de plenitudine.

Zece ore și gustare: carbohidrați cu absorbție rapidă + carbohidrați cu absorbție lentă - 15 g de carbohidrați

Aceleași principii și cantități se aplică gustărilor și ora zece.

Rețineți varietatea: dacă lactația de zece ore a fost pe bază (de exemplu, iaurt), gustarea ar trebui să fie fructată.

Hamburger de grâu integral

Ciuperci umplute cu cuscus

Tocanita de legume colorata

Prânz: cea mai mare abundență - 60 g de carbohidrați

La prânz, cea mai mare parte a aportului nostru de carbohidrați provine din garnituri de cartofi și cereale: paste, orez, bulgur, cuscus, mei, orz și multe altele. Nici acum nu trebuie să le alungăm din meniu, dar să preferăm garniturile cu fibre mai ridicate care determină creșteri mai îndelungate ale zahărului din sânge: paste integrale, orez brun, alimente din grâu dur. Nici cartofii nu sunt interzise, dar întotdeauna le acoperiți cu garnitură de legume sau salată proaspătă! Să ne amintim modelul de farfurie, în care garniturile de legume și salatele cu conținut scăzut de carbohidrați apar în cantitate dublă față de garniturile pe bază de amidon. Dacă respectăm limitele cantitative și alegem cercuri de carbohidrați bogate în fibre, nu trebuie să ne temem de efectul lor de îngrășare.

Ai citit-o?

Pentru o porție de garnitură, numărați 80 g de cereale crude (orez brun, mei, bulgur etc.), paste integrale sau uscate din făină dură sau 300 g de cartofi. Consumați-le în astfel de cantități numai dacă celelalte ingrediente ale prânzului nu conțin carbohidrați semnificativi. În toate celelalte cazuri, se recomandă să consumați o jumătate de porție de orez, cartof sau paste, iar cealaltă jumătate a garniturii să fie salată sau legume cu conținut scăzut de carbohidrați (de exemplu, broccoli, varză).
Luați în considerare, de asemenea, conținutul de carbohidrați al tampoanelor de supă (chipsuri, aluat, chifle), o porție de tampon de supă

Conține 7-10 g carbohidrați. În cazul toppingurilor prăjite, prăjite, cărnii, brânzeturilor, legumelor, se adaugă la masă și conținutul de carbohidrați din făină și pesmet, acesta pe porție

Reprezintă 15-25 g carbohidrați. Cu toate acestea, dacă doriți să slăbiți, merită să omiteți alimentele prăjite în grăsimi bogate din dieta dvs., deoarece absorb o cantitate semnificativă de grăsime în timpul prăjirii, iar furajarea crește și conținutul lor de energie.

Adăugăm încă 10 g de carbohidrați în plus la felurile noastre de mâncare prin spumare și spumare tradiționale. Ori de câte ori este posibil, merită economisit: supe cremă pentru a îngroșa legumele cu propriul material, pentru a folosi îngroșători din ce în ce mai bogate în fibre pentru spumare: făină de ovăz sau făină integrală.

Dintre legumele noastre, alimentele din leguminoase uscate (linte, mazăre galbenă etc.) au un conținut mai ridicat de carbohidrați, dar sunt bogate în fibre și minerale. O porție (făcută din 80-100 g de leguminoase uscate uscate) cu legume și ca topping de ex. de asemenea, putem epuiza cantitatea de carbohidrați din prânzul nostru cu chiftele prăjite. Pe lângă legumele cu un conținut mai scăzut de carbohidrați (spanac, legume delicioase), puteți mânca o felie de conserve de carne sau o jumătate de porție de cartofi.

Cina: mai mult decât micul dejun, dar mai puțin decât prânzul - 40 g carbohidrați

Pentru cine reci, merită să începeți cu cantitatea de carbohidrați din micul dejun, adică să mâncați două felii de pâine integrală. Carbohidratul suplimentar comparativ cu micul dejun poate fi încorporat în ingredientele salatei noastre: câteva picături de oțet balsamic, legume bogate în carbohidrați decât 1-2 lingurițe de porumb dulce.
Pentru cine calde, începeți cu prânzul, dar reduceți porțiile.
Sensibilitatea la insulină scade seara, deci nu consumați carbohidrați ușor absorbiți.!

Ai citit-o?

Este nevoie de aproximativ o lună sau două de practică și măsurare pentru a stabili noile noastre obiceiuri alimentare. După tot acest timp, vom ști în mod curent când să consumăm câte și ce tipuri de carbohidrați. Succesul este garantat, trebuie doar să începeți: fie că pierdeți în greutate, fie că vă mențineți nivelul de zahăr din sânge sub control.