Probă de dietă pentru zile de antrenament: 1800 kcal/200 g carbohidrați

Dacă ați reușit să încorporați exerciții fizice regulate în viața dvs., merită totuși să continuați să acordați atenție dietei. Vă ajutăm cu acest eșantion de dietă!

Nevoile noastre zilnice de energie și nutrienți (adică, câte calorii și câte g de carbohidrați, grăsimi și proteine merită consumate zilnic în medie) depind de greutatea corporală actuală, de obiectivul nostru (de exemplu, vrem să slăbim), sex, vârstă, înălțime - și, desigur, din activitatea noastră fizică, adică dacă ne mișcăm regulat. În lumina acestora, se poate observa că necesarul de energie și nutrienți variază de la individ la individ, există cei care au 1.500 pe zi, unii care au 1.800, dar chiar și 2000-2500 kcal de necesități calorice zilnice.

Consultați articolul nostru conex!

Acum am introdus o dietă eșantion zilnică, în principal pentru femei, care merită ținută în zilele regulate de antrenament, cu 1800 kcal de energie și 200 g de carbohidrați.

Mic dejun: sandviș de cremă de ouă răcit cu latte (364 kcal, 37 g carbohidrați, 18 g proteine, 15 g grăsimi)

1 ou
15 g margarină ușoară
20 g smântână 12%
arpagic
3 felii de pâine prăjită Graham
frunze de salată iceberg
1,5 dl 1,5% lapte de vacă (eritritol dacă este necesar pentru îndulcire)

Fierbeți ouăle, radeți-le pe o răzătoare cu gaură mare, apoi amestecați-le cu margarina și smântâna. Asezonați cu arpagic după gust, merită să lăsați puțin și pentru decor. Așezați cremă de ouă pe salata iceberg, mâncați-o cu pâine graham, pe care o puteți prăji chiar. Îndulcește-ți laptele cu un îndulcitor fără energie, dar poți chiar sări peste asta (nici cafeaua nu-mi îndulcesc, așa că îmi place mai mult).

Picant de primăvară încercuit

Crema de sunca ricotta

Piept de pui cu muștar și piure de țelină de mere

Ora zece: mere cu brânză Emmental, pâine plată suedeză (164 kcal, 18 g carbohidrați, 7 g proteine, 6 g grăsimi)

1 măr mediu (15 kg)
1 felie subțire (20 g) de brânză Emmental
1 felie de pâine plată suedeză

Este întotdeauna o idee bună să mâncați fructe cu o absorbție mai lentă a carbohidraților, așa că vi se va face foame mai târziu, iar brânza oferă un aport de proteine și chiar delicioase.

Pranz pentru 1 persoana: friptura colorata de piept de pui cu ardei parmezan si salata mixta (674 kcal, 62 g carbohidrati, 40 g proteine, 29 g grasimi)

120 g piept de pui
2 ek. ulei de floarea soarelui/grăsime de cocos
sare, piper colorat, condimente după gust
80 g orez brun
10g parmezan de calitate
4 roșii cherry
salata mixta de 200 g de legume
1 buc. ulei vegetal presat la rece (de exemplu, semințe de măsline sau dovleac)
sos de salată cu condimente verzi, oțet balsamic după gust.

Prăjiți ambele părți ale pieptului de pui pre-condimentat (dar veți face bine și dacă săriți și piperați în timp ce prăjiți) într-un castron de teflon, grăsime de cocos minimă sau ulei de floarea soarelui. Între timp, pregătiți orezul brun în modul obișnuit, gătit în abur (obișnuiam, într-un vas special cu aburi), gătit în apă sau prăjit și aburit de două ori în apă. La servire, radeți - preferabil de bună calitate, nu în saci - brânză parmezană deasupra orezului, îi conferă un gust divin! Ornează farfuria cu roșii cherry înjumătățite, astfel încât prânzul să fie colorat. Nu uitați de salata mixtă, pe care o puteți „arunca” împreună cu legumele pe care le găsiți acasă, dar și versiunile preambalate pot fi soluții bune. Condimentați acest lucru cu ulei presat la rece.

Înainte de antrenament aprox. mâncați o ultimă oră și jumătate, nu începeți niciodată să vă mișcați cu stomacul plin. Acordați atenție și aportului de lichide, dacă faceți mai mult de o oră de exercițiu, alegeți băuturi izotonice în loc de apă potabilă, pe care le puteți face singur dintr-un amestec de suc proaspăt stors și apă minerală. Bea cel puțin 2,5 până la 3 litri de lichid pe zi în zilele de antrenament.

Gustare: smoothie cu caș de banană din care puteți extrage puterea pentru antrenament (179 kcal, 28 g carbohidrați, 11 g proteine, 3 g grăsimi)

1 banana mica
25 g brânză de vaci slabă
2 dl 1,5% lapte

Proteine și carbohidrați pentru energie și construirea mușchilor dintr-o sursă sigură. Tot ce trebuie să faceți este să amestecați ingredientele împreună. În mod ideal, mâncați-l cu o oră și jumătate înainte de antrenament, stomacul nu va fi plin în timpul cardio.