Este o mulțime de proteine ​​dăunătoare?

Când vine vorba de nutriție, ne găsim confruntați cu chiar mai multe mituri și legende urbane decât la antrenament. Unele dintre acestea ne pot împiedica în mod explicit dezvoltarea, chiar dacă le acceptăm ca adevăr fără să ne gândim. Citeste mai mult, articolul dezvăluie dacă o mulțime de proteine ​​sunt cu adevărat dăunătoare!

este
Majoritatea acestor mituri înconjoară probabil proteinele și consumul de proteine. Aceste concepții greșite pur și simplu nu se sting. Problema este că mulți nu sunt în măsură să decidă ce pretenții ale grupului intră mai mult în categoria mitului.

Este un fapt bine cunoscut că dieteticienii și medicii conservatori spun că culturistii răspândesc mitul aportului ridicat de proteine, iar noi, culturistii, vedem doar că ei, medicii și dieteticienii răspândesc concepția greșită că sportivii nu au nevoie de un aport suplimentar de proteine. Deci, unde este adevărul?

Dacă mergeți la un medic sau un dietetician conservator și vă spuneți să urmați o dietă bogată în proteine, veți primi imediat un răspuns de la șolduri că „oh, nu va fi atât de bine, rinichii vi se vor ruina”, „o multă proteină este dăunătoare ”, etc., fără acest lucru, un singur studiu (sau experiență practică, așa cum am întâlnit câțiva culturisti în ultimii douăzeci de ani - ed.), ar susține această afirmație!

În articolul următor, încercăm să răspundem la știrile și miturile de groază cu care medicii și dieteticienii conservatori sunt atât de pasionați să-și revolte pacienții.

„Aportul ridicat de proteine ​​dăunează rinichilor”

Concepțiile greșite deseori auzite despre „proteinele îți distrug rinichii” poate fi derivat din rezultatele cercetărilor care au fost făcute de la bun început asupra persoanelor cu boli de rinichi. Aceste rezultate, pe de altă parte, au puțin de-a face cu culturistii, sau chiar cu persoana obișnuită. Una dintre funcțiile rinichilor este de a excreta ureea (de obicei o substanță netoxică), care este alcătuită din amoniac (care este o substanță foarte toxică) și care este alcătuită din proteine ​​luate în timpul meselor.

Pentru cei cu probleme renale severe, excreția de uree poate fi problematică, ceea ce pune mai mult stres pe rinichi, iar logica dictează într-adevăr că proteinele ar trebui tratate cu prudență în astfel de cazuri. Din aceasta s-a dedus că rinichii oamenilor sănătoși sunt expuși la proteine ​​la un stres similar. Cu toate acestea, nici o cercetare științifică nu susține această presupunere.

Nu a fost publicată nicio cercetare științifică care să susțină efectele nocive ale aportului ridicat de proteine ​​asupra rinichilor. Acest lucru nu a fost studiat la adulți sănătoși. Nu au existat studii care să fi atribuit efecte adverse consumului ridicat de proteine ​​la sportivi. Într-o cercetare nu atât de veche, de exemplu, este a studiat funcția renală a sportivilor, care urmau o dietă bogată în proteine ​​- deci aportul de proteine ​​era cu mult peste DZR (alocația zilnică recomandată) - și nu s-au observat efecte adverse asupra rinichilor.

A "Dietele regulate cu conținut ridicat de proteine ​​au riscuri potențiale pentru sănătatea funcției renale la sportivi?" (O dietă regulată bogată în proteine ​​dăunează funcției rinichilor sportivilor?).

Sportivii au fost supuși unei analize dietetice de șapte zile și, de asemenea, au prelevat probe de sânge și urină pentru a afla dacă aportul ridicat de proteine ​​a fost în detrimentul funcției renale. Potrivit cercetării, creatinina, ureea, albumina și valorile filtrului glomerular ale sportivilor au rămas în intervalul normal.

Astfel, cercetările sugerează că nu există nicio asociere între aportul de proteine ​​și excreția de creatinină și excreția de albumină și calciu. În plus, studiile pe animale cu o dietă bogată în proteine ​​nu au arătat efecte secundare adverse.

Un studiu care investighează efectele aportului ridicat de proteine ​​la câinii mai în vârstă („Efectele îmbătrânirii și consumului de proteine ​​dietetice asupra câinilor geriatrici uninefrectomizați.” Am J Vet Res 1994 septembrie; 55 (9): 1282-90) a arătat că aportul ridicat de proteine ​​nu numai nu a afectat rinichii, dar acești câini au trăit drept mai mult decât omologii lor de dieta „tradițională”! Să nu uităm că în lumea reală, unde milioane de sportivi consumă multe proteine ​​de zeci de ani, Niciodată nu a existat un exemplu de sportiv sănătos care să aibă o problemă la rinichi, în special ca urmare a unei diete bogate în proteine.

Dacă acest tip de dietă ar cauza cu adevărat probleme la rinichi, totuși ar fi trebuit să ne ocupăm deja de multe cazuri acest lucru nu s-a întâmplat și nu se va întâmpla. Există culturisti care nu au avut probleme cu rinichii în timp ce consumă 600g de proteine ​​pe zi - iar sportivul mediu nu se află nici pe departe în ceea ce privește aportul de proteine.

Deci care este concluzia? Aportul de proteine ​​care depășește ADR nu are niciun efect negativ asupra rinichilor sportivilor sănătoși.

Până acum, datele confirmă ceea ce noi din lumea sportului spunem de zeci de ani că aportul de proteine ​​care depășește ADR este perfect sănătos pentru sportivi - și pentru rinichi. Desigur, prea mult din orice poate fi dăunător, iar o persoană sănătoasă poate fi capabilă să consume suficiente proteine ​​pentru a-i afecta în cele din urmă, dar probabilitatea acestui lucru este foarte mică, iar această sumă nu a fost încă stabilită nici pentru sportivi, nici pentru persoana obișnuită.

„Aportul ridicat de proteine ​​determină osteoporoză”

Dar povestea osteoporozei atunci? Acest lucru este puțin mai complicat, dar concluzia este similară. De fapt, cele mai recente date nu numai că resping această concepție greșită, dar aproape sugerează exact opusul.!

Dezvoltarea osteoporozei poate fi legată de o serie de factori de risc și caracteristici fiziologice, cum ar fi aportul de macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi), aportul de micronutrienți (vitamine, minerale etc.), caracteristicile hormonale, lipsa exercițiului, sexul, rezerva de gene familiale și am putea enumera.

Teoria este că aportul ridicat de proteine ​​crește aciditatea sângelui, astfel încât organismul trebuie să-l tamponeze cu minerale, normalizând astfel pH-ul sângelui și, în același timp, epuizând rezervele minerale din oase. Deși unele cercetări timpurii sugerează că aportul ridicat de proteine ​​determină corpul să îndepărteze calciul din oase, slăbindu-le astfel, cercetările recente au respins acest lucru și nu susțin afirmația că aportul de proteine ​​mai mare decât ADR poate duce la slăbirea oaselor. („Excesul de proteine ​​alimentare nu poate afecta negativ osul.” J Nutr 1998 iunie; 128 (6): 1054-7).

Chiar dacă există o asociere între aportul ridicat de proteine ​​și osteoporoză (ceea ce nu este cazul, dar să presupunem), sportivii sunt încă mai puțin afectați de factorii de risc menționați mai sus, deoarece fac mult exercițiu, iau cantitatea potrivită de nutrienți, vitamine, iar echilibrul lor hormonal este, de asemenea, în regulă datorită antrenamentului.

În ceea ce privește faptul că a cercetările au arătat că sportivii au oase mai groase decât persoanele care urmează un stil de viață sedentar; fapt este, de asemenea, că Milioane de sportivi urmează o dietă bogată în proteine, fără simptome de osteoporoză; iar cireasa de pe tort este că nu știm nici măcar despre sportivii mai în vârstă care au dezvoltat această boală până acum.

Dar ce zici de o persoană obișnuită? Un cercetător renumit a efectuat o analiză exhaustivă a cercetării „Aporturi optime de proteine ​​în dieta umană” (Millward DJ. Proc Nutr Soc 1999 mai; 58 (2): 403-13), în care a ajuns la o concluzie interesantă. Cercetarea a prezentat un corp mare de date care sugerează că o dietă bogată în proteine ​​a fost eficientă în reducerea tensiunii arteriale și a riscului de accident vascular cerebral. Pentru oase, rezumatul spune: "În ceea ce privește sănătatea oaselor, riscul atribuit aportului ridicat de proteine ​​nu este susținut de cele mai recente date și poate fi benefic pentru persoanele în vârstă.".

Interesant este faptul că multe cercetări recente sugerează că persoanele în vârstă au nevoie de fapt de un aport ridicat de proteine, ceea ce li s-a sugerat recent („Cerințe crescute de proteine ​​la vârstnici: date noi și reevaluări retrospective. Am J Clin Nutr 1994 oct; 60 (4)): 501-9).

Desigur, chiar și după aceasta, vor exista cei care cred că consumul de carne duce la slăbirea oaselor, deși un alt studiu care a implicat 572 de femei și 388 de bărbați a constatat că consumul de proteine ​​animale a dus la o densitate osoasă mai mare decât în ​​cazul proteinelor vegetale! (Am J Epidemiol 2002; 155: 636-644.).

Cât timp este concepția greșită din cercurile medicale și dietetice conservatoare că aportul de proteine ​​în exces de ADR ne macină oasele? Nu sunt sigur, dar asta este sigur că nu este adevărat.

„Toate proteinele sunt la fel”

De câte ori am auzit această prostie? S-au făcut zeci de cercetări care au arătat că diferite proteine ​​au efecte biologice diferite, așa că este timpul ca și cei mai conservatori să renunțe la această amăgire.

Proteine ​​din zer de ex. întărește sistemul imunitar împotriva mai multor efecte. Acesta este antrenamentul, care slăbește în anumite privințe acest sistem de apărare al corpului, dar cu ajutorul proteinelor din zer putem reduce acest lucru. Știm, de asemenea, că alte proteine ​​- de ex. proteine ​​din soia, cazeină etc. - toate au propriul lor mecanism separat de acțiune.

Poate că această concepție greșită a fost abandonată de probabil 99,9% dintre scepticii ereditari, dar sunt sigur că vom auzi ceva similar din când în când.

„Sportivii nu au nevoie de cantități suplimentare de proteine”

Acum, poate mulți oameni se gândesc: „Cine este nebun care mai crede asta în lumea de astăzi?”. Răspunsul este că prea mulți încă mai cred acest lucru, chiar și profesioniști din domeniul sănătății bine pregătiți, care ar trebui să știe mai multe despre asta.

Rețineți că sugestiile în favoarea carbohidraților cu conținut ridicat de proteine, cu un conținut scăzut de proteine, cu un conținut scăzut de grăsimi și cu un aport nutrițional similar rămân în continuare în rândul dieteticienilor și medicilor până în prezent, iar mass-media confuză gâfâie pe gât.

În ultimii cincizeci de ani, oamenii de știință își desfășoară cercetările în moduri aspre, în condiții precare, în special în stilul de viață sedentar, și nu prea cred că sportivii, culturistii, alergătorii și alți sportivi activi au nevoie de mai multe proteine ​​decât cei de pe chipsuri și cola. persoanei obișnuite.

Mult mai atent este un rezumat al uneia dintre cele mai mari autorități pe această temă, Dr. Peter Lemon: ". Aceste date susțin că ADR optim pentru o proteină pentru sportivii de anduranță este de 1,2-1,4 g/kg greutate corporală, (150% - 175% din DZR actual) și 1,7-1,8 g/kg greutate corporală pentru sportivii de forță (212% -225% din DZR actual). ”(„ Este necesară sau benefică o proteină dietetică crescută pentru persoanele cu un stil de viață activ fizic? ”Nutr Rev. 54: S169-175, 1996).

Un alt grup de cercetători pe această temă a ajuns la o concluzie similară („Evaluarea necesităților de proteine ​​pentru sportivii de forță instruiți.” J. Applied. Phys. 73 (5): 1986-1995, 1992.) Au descoperit că sportivii de forță care au folosit ADR a consumat cantitatea potrivită de proteine, a scăzut sinteza proteinelor corporale (pierderea musculară!). Aceasta a reprezentat un aport de proteine ​​de 0,86 g/kg greutate corporală.

Echipa de cercetare a ajuns aproape la aceeași concluzie ca și dr. Lemon; A fost sugerat un aport de proteine ​​de 1,76 g/kg greutate corporală pentru sportivii de forță pentru a menține un echilibru pozitiv de azot și pentru a crește rata de sinteză a proteinelor în organism.

Au concluzionat că „...nevoile de proteine ​​ale sportivilor de forță sunt mai mari decât cele ale persoanelor sedentare și depășesc cantitățile recomandate în prezent pentru bărbații tineri sănătoși din Canada și SUA ”.

Cercetările ulterioare efectuate de aceeași echipă de cercetători au arătat că sportivii de anduranță necesită, de asemenea, mult mai multe proteine ​​decât ADR, și că, în urmărirea unor astfel de sporturi, rata catabolismului este mult mai puternică pentru bărbați decât pentru femei. Deși sunt mulți sceptici până în prezent, iar cantitatea exactă de aport de proteine ​​depinde de mulți factori (intensitate, cantitate de antrenament, vârstă, sportiv începător sau avansat etc.), putem spune că cei care fac antrenament regulat sunt, fără îndoială, atât de pozitivi rezultatele pot fi de așteptat de la aportul de proteine ​​care depășește ADR.

Ei bine, cu cercetarea citată mai sus, obiectivul nostru nu este neapărat să convingem sportivii că au nevoie de mai multe proteine ​​decât persoana obișnuită - probabil majoritatea cititorilor sunt deja conștienți de acest lucru - ci să arătăm ce dovezi susțin acest lucru.

Cum se raportează toate aceste informații la obiceiurile alimentare ale unui sportiv obișnuit și la toată inundația de informații pe care o putem vedea în coloanele revistelor?

Cea mai comună recomandare care poate fi citită în reviste până astăzi de la pixurile diferiților experți, concurenți și antrenori este consumul zilnic de 2g/kg de greutate corporală de proteine.

Astfel, un atlet care cântărește 100 kg va consuma 200 g de proteine ​​pe zi. Deși acest lucru este puțin mai mare decât ceea ce s-a făcut în cercetarea de mai sus, nu ar trebui să ne lăsăm prins de acest lucru, este totuși o cantitate ușor de utilizat și „testată” de mult timp, care evident nu are efecte nocive de niciun fel. De-a lungul anilor, concepțiile greșite menționate mai devreme au devenit atât de răspândite încât au fost tratate ca de fapt, în ciuda faptului că, de fapt, cercetările științifice nu numai că nu le fundamentează, ci chiar le resping.!