Vino și fugi

Am primit recent o întrebare interesantă despre dacă este posibil să alergi un maraton fără a înlocui carbohidrații între timp. Intervievatorul a spus că a încercat-o ca experimentator și a atins 37 de kilometri o dată și 39 de kilometri a doua oară. Întrebarea lui a fost, dacă a continuat să facă exerciții, a fost posibil să reziste până la capăt! Aceasta este o întrebare interesantă, așa că am crezut că merită și o postare de sine stătătoare pe blog.

Cum funcționează producția de energie

Deci, să începem de la început și să separăm întrebarea. Să vedem mai întâi dacă este teoretic posibil să alergi 42 de kilometri fără reaprovizionare cu carbohidrați și apoi să ne întoarcem la motivul pentru care a ajuns doar la 37-39 de kilometri.

Se presupune practic că sursa principală de energie a corpului este carbohidrații, pe care îi poate stoca sub formă de glicocen în ficat, sânge și mușchi. Acest tip de combustibil poate fi utilizat ca sursă de energie atât în activitatea aerobă, cât și în cea anaerobă.

Lucrul în domeniul aerob este mai economic, deoarece, pe de o parte, produce energie în prezența oxigenului (ca la motoarele cu ardere internă, am scris despre asta într-o altă postare) și, pe de altă parte, poate produce energie din descompunerea acizilor grași depozitați în organism.

Deci, energia este produsă în amestec cu carbohidrați și grăsimi. Proporția depinde de gradul de intensitate, dar în general se poate spune că va predomina întotdeauna consumul de carbohidrați. Chiar și fără carbohidrați, „arderea grăsimilor” nu este posibilă. Adică nu există arderea doar a grăsimilor și producerea de energie (mai precis ATP) din aceasta, rezultă, de asemenea, că atunci când carbohidratul utilizabil (glicogenul) este epuizat, nu mai există altă sursă de energie decât proteina stocată în mușchii, adică un proces catabolic (degradant) foarte puternic începe în organism.

Instruirea pentru epuizarea CH poate îmbunătăți depozitul

Trecând la întrebare, având în vedere cele de mai sus, se poate spune că, evident, o persoană este dependentă de cine poate stoca cât de mult glicogen. De asemenea, revine individului să determine cât de mult poate fi dezvoltată această abilitate.

Apropo, capacitatea de stocare a glicogenului se dezvoltă odată cu dezvoltarea rezistenței și poate fi chiar ajutată prin așa-numitele antrenamente de epuizare a carbohidraților. Cu alergări lungi într-o gamă strict ușoară, profitând și de „efectul de post-ardere”. Acest lucru înseamnă că la sfârșitul antrenamentului, procesele de producere a energiei nu se opresc, deoarece am provocat oboseală prin epuizarea alergărilor lungi (deranjând echilibrul intern, homeostazie) și putem fi siguri că corpul nostru va lucra cu abur pentru a obține acest echilibru cât mai curând posibil. restabiliți. Acest proces se numește regenerare și este, de asemenea, un proces intensiv în energie.

Deci, dacă corpul tău nu primește cele două creme spumoase și halba de bere pe care o poftește imediat după o perioadă lungă de timp, va produce energie din descompunerea grăsimilor pentru a restabili homeostazia (adică simplifica arderea grăsimilor în timp ce te odihnești) și să înveți din greșeala ta data viitoare. va stoca mai mult glicogen sau îl va folosi mai economic!

El nu era foarte conștient de modul în care am explicat acest lucru, dar nu era scopul de a demonstra procesele biochimice din corp cu formule, ci de a înțelege ideea.

Ce spun numerele?

Dacă începem să numărăm puțin având în vedere toate acestea, putem face următoarele constatări și acest lucru va explica de ce obținem până când obținem carbohidrați fără suplimente:

Dacă presupunem că o persoană poate stoca în medie aproximativ jumătate de kg de glico (un carbohidrat transformat în zahăr simplu, care este sursa primară de producție a energiei musculare) în ficat, sânge și mușchi, atunci se poate calcula că conținutul caloric este de aproximativ 2200-2500 kcal, în timp ce conținutul caloric al zaharurilor simple este între 420 și 450 kcal/100 grame.

Această cantitate de energie poate fi suficientă pentru a parcurge aproximativ 25-28 km în timpul unui antrenament într-un interval aerob. (evident în funcție de vârstă, nivel de fitness și greutate).

După cum am scris mai devreme, munca aerobă (în funcție de întinderea sa) se face parțial folosind acizi grași pentru a produce energie. Este, de asemenea, ușoară și dependentă de fitness, dar pentru aproximativ un sportiv instruit în medie, poate fi între 30-40%. Deci, aproximativ o treime din toată producția de energie este recuperabilă din grăsimi. Conținutul energetic al grăsimilor, pe de altă parte, este dublu față de cel al carbohidraților, aproximativ 900 kcal/100 grame.

Deci, ceea ce a spus intervievatorul, că a obținut 37-39 de kilometri fără carbohidrați, poate fi realist în această formă și, de asemenea, o explicație a motivului pentru care a ajuns până acum. Până atunci, se golise în depozitul de energie și nu continuase fără combustibil.

Dacă, pe de altă parte, intensitatea este mai mare și antrenamentul alunecă în gama anaerobă (observ că acest lucru este de obicei cazul în timpul competiției), atunci jucați carbohidrați doar în producția de energie, așa că rămâneți mai repede. Acest lucru se datorează faptului că nu putem produce energie din acizi grași anaerob și mult mai puțin economic din carbohidrați. Din punct de vedere aerob, de aproape 9 ori (.) Se produce atât de mult ATP din aceeași cantitate de carbohidrați ca și anaerob. Dacă rămâneți fără carbohidrați, obosiți și nu vă puteți apuca de treabă!

Pe scurt, ce am scris.

acest lucru se aplică unei persoane obișnuite și este foarte centrat la extrem. Deteriorarea performanței începe mult mai repede, deoarece corpul funcționează mai inteligent decât, să zicem, contorul de consum din mașini. Acolo, lumina se aprinde și indică faptul că trebuie să realimentați, deoarece puteți face doar 80 de kilometri. Organizația nu vă va permite să rămâneți acolo pe marginea drumului cu un rezervor gol, așa că vă va interzice mai repede.

În ceea ce mă privește, observ și schimbarea de-a lungul anilor. În timp ce inițial am mâncat 3-4 geluri energetice în timpul unei alergări pe jumătate de maraton, am avut nevoie doar de 2-2 plicuri în timpul ultimelor câteva cursuri de maraton. Nici măcar nu m-am gândit să încerc să-l părăsesc.

În orice caz, vă sugerăm să producem mai mulți carbohidrați în timp ce jucați sport și curse!