Este timpul să învățăm să dormim, sau ne vom împiedica peste zi ca un zombie

Uneori dorm 5 ore pe zi. De obicei, nu fac probleme, para începe la ora 16:00. Am setat telefonul să sune o dată, apoi din nou în 10 minute. Trebuie să mă învârt în pat și, de asemenea, trebuie să urmăresc o serie înainte de a adormi. Ar trebui să mă sforăiesc și eu.

Cercetări recente au descoperit acum că fac toate acestea foarte rău, dintre care niciunul nu promovează relaxarea.

Cercetătorii de la Facultatea de Sănătate de la Universitatea din New York au efectuat un studiu. Au început prin a căuta prin opt mii de site-uri web și a aduna ce mituri răspândesc despre somn odihnitor pe net. Apoi au luat aceste sfaturi care trebuiau să promoveze un somn sănătos și le-au arătat oamenilor de știință care înțeleg, de asemenea, cum doarme o persoană, ce este bine pentru el și ce nu. Acești oameni de știință au clasificat apoi aceste concepții greșite legate de somn în funcție de cât de false și cât de nesănătoase sunt.

CNN a strâns cele mai dăunătoare zece lucruri care nu sunt nicidecum recomandate, chiar dacă mulți oameni o fac.

Adulții au nevoie doar de 5 ore de somn

Vrei să lucrezi în cele mai bune condiții pe parcursul zilei, nu vrei să te îmbolnăvești, nu vrei să faci performanțe mentale, vrei să te bucuri de viața ta. De câte ore trebuie să dormi pentru asta? a întrebat Girardin Jean-Louis, unul dintre autorii studiului. O mare parte din oameni consideră că este suficient cu 5 ore sau mai puțin de somn.

„Aceasta este cea mai problematică problemă pe care am găsit-o”, a spus Jean-Louis. Pentru că nu este suficient.

O treime dintre americani dorm mai puțin de șapte ore pe zi, chiar dacă oamenii de știință spun că organismul are nevoie de 7 până la 10 ore de somn în fiecare noapte (care depinde și de vârstă). La nivel global, privarea de somn amenință sănătatea a 45% din populație.

Dacă dormim doar 5 ore, șansele apariției bolilor cardiovasculare cresc. Un studiu din 2007 a analizat peste zece mii de britanici și a constatat că cei care și-au redus timpul de somn de la 7 la 5 ore au fost pur și simplu de două ori mai predispuși să moară.

Mai puțin somn poate provoca

tensiune arterială mai mare,
un sistem imunitar mai slab,
obezitate,
scăderea libidoului,
modificări ale dispoziției,
paranoia,
depresie,
este mai probabil să dezvoltați diabet,
accident vascular cerebral,
demenţă
și unele tipuri de cancer.

Este sănătos să faci un pui de somn oriunde, oricând

Acest lucru este suspect la prima vedere: dacă cineva adoarme în mașină/tren/avion, nu dă impresia unei persoane odihnite, ci mai degrabă opusul. Acesta este momentul când vine microdormitul, adică corpul încearcă să se odihnească chiar și atunci când condițiile nu sunt cu adevărat acolo.

Foto: Martin Bertrand/Hans Lucas

„Corpul tău este atât de epuizat încât, dacă doar o clipă, adormi”, a explicat un cercetător, Rebecca Robbins. Somnolența este cauzată de un compus prezent în organism, adenozina. Este produs în mod constant în creier, cu toate acestea, somnul își reduce ritmul, așa că dimineața, după ce te-ai ridicat, este la cel mai scăzut nivel, apoi ne simțim cei mai proaspeți. Dar dacă rămânem treji mai mult și dormim mai puțin, nivelurile de adenozină nu vor scădea suficient și vom avea somnolență toată ziua.

Creierul și corpul se obișnuiesc cu un somn mai mic

Nu, nu, suntem siliți în zadar. Oamenii de știință spun că corpul trece prin patru faze diferite ale somnului, toate patru fiind necesare pentru a restabili resursele utilizate în timpul zilei.

Mai întâi vine somnul ușor, apoi corpul se detașează de mediul înconjurător, dormim mai adânc în fazele a treia și a patra, apoi au loc faza REM de vis și somnul profund.

REM poate apărea oricând în timpul somnului, dar de obicei începe la 90 de minute după ce mâncăm. Acesta este momentul în care creierul nostru organizează amintiri, ne reglează starea de spirit și atunci visăm. Mușchii brațului și picioarelor sunt complet relaxați în această etapă, așa că, indiferent de ce am visa, nu vom începe să fluturăm. În timpul somnului de noapte bună, toate acestea se repetă de mai multe ori, ceea ce înseamnă că poate exista mai mult ciclu REM într-o singură noapte. Această fază reprezintă un sfert din timpul de somn. De asemenea, este caracteristic faptul că undele creierului sunt foarte active în acest moment, creierul fiind aproape treaz.

În schimb, în faza de somn profund, undele creierului încetinesc, hormonii sunt eliberați și amintirile sunt stocate mai profund. Apoi corpul nostru ne construiește mușchii și ne întărește sistemul imunitar.

Deci, mai întâi intrăm, creierul nostru coboară la alfa, vine somnul profund și, în cele din urmă, REM. Apoi, într-un caz bun, totul începe din nou, iar corpul o repetă de patru sau cinci ori într-o singură noapte.

Toate acestea necesită timp, dacă o persoană este trezită mai devreme, în faza de somn profund, se va clătina toată ziua.

Sforaitul este confuz, dar inofensiv

Sforaitul puternic, răgușit, cu pauze scurte sau lungi, nu este doar inofensiv, ci indică mai degrabă că sforăitul are o lipsă temporară de respirație, care este o tulburare severă a somnului, crește și șansele de infarct și astm.

În plus, este foarte obositor, Robbins spune că sforăitorii vor dormi apoi se vor trezi, vor dormi apoi se vor trezi. Pe baza celor scrise anterior, acest lucru nu este foarte relaxant, astfel de oameni vor fi obosiți toată ziua. Insuficiența respiratorie este o boală specifică subdiagnosticată. Robbins spune că poate afecta 30 la sută din populație, dar doar 10 la sută sunt diagnosticați.

Consumul de alcool la culcare te ajută să adormi

Oamenii de știință spun că poate ajuta să adormi, dar se termină și cu efectele sale benefice. Pe de altă parte, este sigur că vă veți bloca la începutul fazelor de somn și veți reduce dramatic calitatea timpului de somn.

„Vă va scoate din fazele REM și, respectiv, ale somnului profund, astfel încât să nu vă relaxați deloc”, a explicat Robbins.

Nu poți adormi? Nu contează, închide ochii și culcă-te în pat și apoi vei adormi!

La prima vedere, acest lucru are sens, pentru că dacă nu închidem ochii și ne culcăm în pat, nu vom adormi în niciun fel.

Totuși, dacă nu putem adormi după 15 minute de încercări, trebuie să ne dăm seama de ceva.

Robbins spune că parcă mergem la sală, urcăm pe bandă, dar nu facem nimic. În plus, dacă ne rotim în pat pentru o lungă perioadă de timp, creierul nostru se va asocia cu insomnie în alte momente, dacă mergem la culcare. Prin urmare, cercetătorul ne recomandă să ne ridicăm, să reducem la minimum iluminarea și să facem o activitate monotonă, amorțitoare a creierului. De exemplu, pereche de șosete!

Nu contează când dormim

„Vă recomandăm să dormiți întotdeauna în același timp, deoarece vă afectează ceasul biologic al corpului”, a explicat Jean-Louis. Și ceasul biologic afectează o serie de alte lucruri, cum ar fi hormonii, temperatura corpului, alimentația, digestia. Dacă ceasul interior și ceasul exterior nu sunt sincronizate, pot apărea probleme, persoana va fi obosită și nu va avea performanțe psihice. Este un pic ca un jetlag sau o schimbare de ceas, vă puteți confunda cu asta.

Foto: Benjamin Mengelle/Hans Lucas

Examinarea lucrătorilor cu mai multe schimburi arată, de asemenea, că alternarea schimburilor de dimineață și de seară supără ritmul biologic al lucrătorilor și crește șansele de boli de inimă, depresie, obezitate și cancer. Ca să nu mai vorbim de accidentele de la locul de muncă, deoarece insomnia este asociată cu timpi de reacție mai mici și cu o concentrație mai mică.!

Este relaxant să te uiți la televizor din pat

Nu, televizor, laptop, tabletă, smartphone, niciunul nu face bine înainte de a adormi. Nici măcar dacă ne-am uitat la el ultima dată înainte să coborâm și să setăm ceasul deșteptător. Aceste gadgeturi strălucesc cu o lumină albastră, iar lumina albastră nu indică creierului nostru că este timpul să ne culcăm, ci dimpotrivă, este timpul să ne ridicăm.!

Lumina albastră are legătură cu producția de melatonină, hormonul care reglează somnul, iar lungimea de undă a luminii albastre îl afectează mai mult decât orice altceva.

Dacă vă uitați la televizor sau la orice alt ecran widget timp de două ore înainte de a merge la culcare, va dura mai mult timp pentru a adormi.

Acest lucru vă va oferi mai puțin timp pentru a trece prin fazele de somn și ne vom trezi doar obosiți din nou.

Două ore par a fi o întreprindere aproape imposibilă în lumea de astăzi, așa că experții sugerează cel puțin să redau luminozitatea sau să instalați o aplicație care să încălzească culorile pe ecran, astfel încât să nu devină atât de albăstrui. Roșu și galben sunt bune, au un efect mai mic asupra nivelului de melatonină.

Nu trebuie să vă ridicați imediat când sună telefonul, doar apăsați amânarea!

Sincer, când alarma sună, majoritatea oamenilor o împing și așteaptă să sune din nou și din nou, apoi se ridică într-o zi. Unele pentru prima, altele pentru mulți.

„Rezistați la acest stimul, deoarece dacă împingeți telefonul afară, corpul dvs. va adormi din nou, dar va fi doar o calitate foarte slabă a somnului”, a explicat Robbins.

Acest lucru se datorează faptului că dimineața înainte de a se ridica, probabil că corpul se apropie de sfârșitul unei faze REM. Deci visezi, dar te apropii de sfârșit. Dacă vă ridicați brusc, strângeți telefonul și apoi adormiți, vă veți scufunda din nou într-o fază REM, dar aceasta va fi o nouă fază REM. Când telefonul sună din nou în câteva minute, nu veți fi aproape de sfârșitul acelei faze, așa că veți fi mai obosit.

Din fericire, există o soluție foarte simplă la toate acestea: puneți telefonul într-un loc mai îndepărtat din cameră pentru a vă asigura că trebuie să vă ridicați pentru a-l împinge afară.!

Dacă îți amintești visele, ai dormit bine

S-a spus deja că putem visa de patru sau cinci ori pe noapte. Dacă ne amintim oricare dintre acestea, înseamnă că ne-am trezit între timp și ciclul REM a fost întrerupt.

Un studiu francez a constatat că persoanele care își amintesc în mod regulat visele au o activitate cerebrală mai mare și se trezesc de două ori mai des în timpul somnului. De exemplu, pentru sunete.

„Dacă visezi ceva care are multă relevanță emoțională pentru tine, s-ar putea să îți dorești să ieși după-amiaza în timp ce te relaxezi. Ceva evocă. Dar dacă este doar un vis mic, ciudat, nesemnificativ, nu ar trebui să vă amintiți ”, a spus Jean-Louis.

Cercetătorii resping, de asemenea, o serie de concepții greșite, dar spun că sunt cele mai dăunătoare.

Dar nici asta nu e bine,

dacă dormim prea mult,
dacă facem un pui de somn după-amiaza (dacă dormim suficient de mult pentru a intra în somn profund, ne poate perturba și orele biologice),
dacă dormim într-o cameră caldă (frigul este mai bun).

„Nu există o cantitate de cofeină care să vă ajute să depășiți efectele negative ale insomniei și nici corpul nu se poate obișnui cu lipsa de somn”, a explicat Robbins.