Blog Mountain Bike

În articolul nostru anterior, am vorbit despre cunoștințele nutriționale generale și nevoile calorice zilnice, prezentând una sau două cifre specifice. Prin urmare, diferitele formule pe care le calculăm au fost stabilite de experți cu ani în urmă trebuie să se bazeze cu atenție pe ele. Corpul uman funcționează în conformitate cu anumite principii, dar fiecare organism este diferit. Pentru a dezvolta cea mai ideală dietă pentru noi, trebuie să ne cunoaștem corpul - semnalele pe care ni le oferă ne ajută în acest sens.

În domeniul științei nutriției, diverse studii privind compoziția corpului devin din ce în ce mai frecvente. Dintre acestea găsim altele mai simple, care de ex. se determină doar procentul de grăsime corporală, IMC (indicele de masă corporală), procentul de apă corporală sau mai complex, care includ masa musculară, distribuția musculară, conținutul de proteine și minerale, conținutul de grăsime viscerală, conținutul de apă intracelulară și extracelulară etc. Puteți găsi informații mai detaliate despre diferitele opțiuni de măsurare, de ex. pe acest site web.

Pentru a crea un program de nutriție personalizat, merită să efectuați o analiză complexă a compoziției corpului pentru a vedea de ce are nevoie corpul nostru, în ce este deficient și, de asemenea, ce trebuie redus.

În multe cazuri, rezultatele unui individ aparent perfect structurat pot prezenta rezultate mai puțin perfecte. În cariera mea de până acum, am întâlnit multe fete tinere care păreau complet sănătoase din exterior, dar după efectuarea studiului, realitatea a ieșit la iveală: valori mai mari decât cele normale: procent crescut de grăsime, masă musculară insuficientă.

Unul dintre cei mai importanți factori nocivi pentru sănătate este procentul ridicat de grăsime corporală și cantitatea de grăsime viscerală (organele din jurul țesutului adipos). Dintre aceștia doi, grăsimea viscerală este unul dintre cei mai importanți factori în dezvoltarea diferitelor boli legate de obezitate, cum ar fi diabet, boli cardiovasculare, sindrom metabolic etc.

Una dintre cele mai frecvente formule pentru determinarea obezității este IMC (indicele de masă corporală), care este IMC = greutatea corporală (kg)/înălțimea2 (m2). Cu toate acestea, această formulă produce adesea rezultate incorecte, în special pentru sportivi. O unitate de volum de mușchi este mai grea decât grăsimea sau invers: grăsimea cu aceeași masă ocupă mai mult spațiu. Adică, IMC-ul unei persoane cu mușchi mari și puternici îl clasifică ca fiind supraponderal sau obez.

Prin urmare, pentru a defini obezitatea, este mai bine să ex. se utilizează măsurarea procentului de grăsime și analiza complexă. Un plan de dietă personalizat este bine pus la punct în cazul în care valorile anormale măsurate inițial continuă să se normalizeze. Controlul lunar este de obicei suficient.

Masa musculară a unui individ determină în mare măsură capacitatea lor de a arde calorii. Pur și simplu, „oricine are mai mult mușchi poate mânca mai mult pentru că poate arde mai multe calorii”. Mai mulți mușchi funcționează mai intens, ajutând la accelerarea metabolismului.

Energia eliberată în timpul arderii fiecărui nutrient poate fi măsurată: 1 g de grăsime produce 9,3 kCal, 1 g de carbohidrați 4,1 kCal și 1 g de proteine 5,4 kCal de energie. Grăsimile și carbohidrații sunt complet arși, dar proteinele nu, o parte din energie este lăsată ca produs final, corpul arde doar 4,1 kCal.

Pentru a pierde 1 kg de grăsime, aprox. Trebuie să ardem 9.000 de calorii. Rata pierderii în greutate la rata corectă, desigur, poate varia de la individ la individ, de la 1 la 1,5 kg/săptămână. Dacă vrei să scapi de 1 kg de grăsime într-o săptămână, ai nevoie de cca. Trebuie să producem 1285 de calorii minus. Putem realiza acest lucru controlându-ne dieta, precum și exercițiile aerobice.

Necesarul caloric zilnic ar trebui să provină din mai multe surse. Trebuie să consumăm cantitatea potrivită de nutrienți diferiți în timpul meselor. Determinarea proporțiilor exacte ale acestora este o sarcină dificilă, iar literatura reprezintă, de asemenea, puncte de vedere foarte diferite. Desigur, acest lucru depinde de stilul de viață al individului, de modul în care funcționează metabolismul acestuia, de activitatea fizică și de mulți alți factori. Câteva exemple de distribuție a rapoartelor pot fi văzute în diagrame.

După cum putem vedea, există abordări foarte diferite ale necesităților zilnice de nutrienți. Sarcina consilierilor în nutriție este de a stabili aceste valori în funcție de nevoile și obiectivele individului. Acest lucru nu se face peste noapte, ci pas cu pas, cu o monitorizare atentă a individului și ca rezultat al cooperării dintre cele două părți.

Dr. Demeter Nikolett
medic, consultant în nutriție și wellness, triatletă