Exercițiu cu 4 pereți pentru corpul perfect!

ABONATI-VA

pentru

Dacă literalmente aveți doar „cei patru pereți” la dispoziție, nu trebuie să renunțați nici la exercițiile eficiente. De ce? Pentru că un mare antrenament de forță se poate face lângă pereți. Aceste exerciții nu numai că mișcă toți mușchii corpului superior, dar activează și mușchii centrali și interni.

Pentru cele mai bune rezultate, efectuați următorul antrenament o dată pe zi (sau de două ori la rând), de trei ori pe săptămână. Să începem!

Mergi

Sprijiniți-vă de perete și țineți partea superioară a corpului într-o poziție de scândură și mențineți brațele puțin mai late decât umerii. Cu brațele alternativ, începeți să coborâți pe perete fără a vă înclina corpul spre dreapta sau spre stânga - încercați să rămâneți complet drepți.

Dacă deja simțiți că nu vă mai puteți menține poziția actuală, începeți să urcați în poziția dvs. de plecare. Faceți acest lucru în total de 3-5 ori și lăsați mușchii centrali să vă țină partea inferioară a spatelui.

De două ori în jos, de două ori în sus

Sprijiniți-vă de perete într-o poziție de punte, apoi împingeți-vă direct într-o poziție de scândură mai întâi cu un braț și apoi cu celălalt. După aceea, coborâți din nou în brațul de pod cu antebrațul drept mai întâi și apoi cu antebrațul stâng. Între timp, încercați să nu vă aplecați spre dreapta sau spre stânga și nu lăsați umerii sau partea inferioară a spatelui să coboare mai jos. Începeți să vă împingeți afară o dată cu un braț și apoi cu celălalt. Faceți 6-6 repetări pe fiecare parte.

De la decubit dorsal la lateral

Pentru început, așezați brațele la lățimea umerilor, apoi coborâți într-o poziție culcată de perete. Când vă strângeți, luați mâna dreaptă de pe perete și folosiți mușchii abdominali pentru a vă transforma corpul într-o poziție laterală de scândură, ridicând în același timp piciorul drept. Țineți această poziție, apoi reveniți la poziția inițială și repetați și cu cealaltă parte. Faceți 6-6 repetări pe fiecare parte.

Arme de marș

Luați o poziție netedă a scândurii de perete cu brațele largi. Dacă doriți să faceți acest exercițiu puțin mai greu, puteți chiar să vă îndoiți brațele la jumătate ca și cum ați fi întins. Țineți corpul ferm și ridicați un braț de perete, așezați-l înapoi pe el, apoi ridicați și celălalt braț și așa mai departe. Când ridicați brațele, „deschideți” partea dintre claviculă și umăr în direcția peretelui, în fața dvs. și încercați să nu vă contractați trunchiul și pieptul. Faceți 6-6 repetări pe fiecare parte.