Grăsime sau ulei: fapte și mituri

Grăsime sau ulei: care este mai bine?

Acum este bine cunoscut tuturor să reducă aportul de grăsimi, în special cele de origine animală bogate în acizi grași saturați, pentru a reduce riscul de obezitate și bolile cardiovasculare asociate și alte complicații.

Cu toate acestea, devine din ce în ce mai bine cunoscut faptul că în acizi grași nesaturați Uleiurile vegetale abundente au un efect pozitiv asupra sănătății noastre în mai multe moduri, așa că trebuie să ne asigurăm că sunt incluse în dieta noastră în proporțiile potrivite.

Magazinele alimentare sunt largi selectarea uleiului văzând în confuzia abundenței, totuși, mulți pot avea întrebări - cum ar fi: Ce este grăsimea bună de copt? Uleiul presat la rece poate fi folosit pentru gătit? - la care recomandările dietetice generale nu răspund. Prin urmare, este oportun să cunoaștem mai atent diferitele uleiuri vegetale pentru a obține o imagine mai detaliată și mai cuprinzătoare a rolului lor în funcționarea corpului nostru.

Grăsimea este energie comprimată

THE gras este nutrientul nostru cel mai consumator de energie și o sursă de energie bine stocată. În general, se recomandă ca 15-30% din aportul de energie să provină din energia grăsimilor. Este mai ușor să ne estimăm aportul de grăsime dacă știm că o lingură de ulei este de aprox. 10 g, care reprezintă 90 kcal de energie, ceea ce reprezintă aproximativ 4-5% din aportul mediu zilnic de energie al unui adult. Când vine vorba de uleiuri vegetale, mulți cred în mod eronat că sunt mai puțin obezi decât grăsimile animale. De fapt, 1 g de ulei oferă organismului 9 kcal de energie, precum și 1 g de grăsime. Deci nu este o modalitate bună de a încerca să slăbești kilogramele consumând aceeași cantitate de ulei vegetal în loc de grăsime animală.

Grăsimile sunt esențiale pentru absorbția vitaminelor liposolubile (vitaminele A, D, E, K) din alimente, dar sunt importante și pentru producerea de acizi biliari și producerea anumitor hormoni. Depozitele de grăsime din corpul nostru ne protejează organele interne de efectele mecanice și, datorită proprietăților lor bune de izolare termică, sunt necesare pentru reglarea temperaturii corpului.

Grăsime sau ulei?

Grăsimile sunt grupate după nume în funcție de consistența lor la temperatura camerei - lichidele sunt clasificate ca uleiuri și solidele ca grăsimi. Pe baza acestui fapt, este de înțeles de ce grăsimea separată de cultura de cacao se numește ulei de cacao în țările din zona fierbinte și untul de cacao/grăsimea de cacao în Europa. (Grăsimea de cacao are un punct de înmuiere de aproximativ 30 ° C, deci ambele nume sunt adecvate pentru condițiile de temperatură date.) Rezultă din cele de mai sus că uleiurile și grăsimile vegetale, precum și grăsimile și uleiurile animale pot fi distinse în ceea ce privește consistența.

Comportamentul fizic al unei grăsimi (de exemplu, punctul său de topire) și efectul său asupra corpului uman (de exemplu, influența sa asupra nivelului de colesterol din sânge) sunt, de asemenea, determinate de structura sa. Prin urmare, merită să luați puțin timp pentru ca formulele chimice să vadă clar diferențele. Grăsimile constau în principal din compuși de glicerol cu acizi grași (în principal trigliceride). În plus, există diverse substanțe grase (lipoide). Acizii grași disting între acizii grași saturați (adică acizi grași saturați, SFA) și nesaturați (adică acizi grași nesaturați, UFA). În principal datorită consumului excesiv de alimente de origine animală, din acizi grași saturați din Ungaria - acid palmitic, acid stearic etc. - o cantitate mare pătrunde în corpul nostru, ceea ce înseamnă un risc crescut pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Pe de altă parte, luăm mai puțini acizi grași nesaturați, deci ar fi benefic să creștem proporția lor în dieta noastră, în principal datorită efectului lor protector asupra sistemului cardiovascular.

În loc de grăsimi animale bogate în acizi grași saturați, utilizați grăsimi vegetale bogate în acizi grași nesaturați!

Deși nu este posibil să se determine cantitatea de acizi grași saturați sau nesaturați dintr-o grăsime, se poate spune în general că grăsimile bogate în acizi grași saturați sunt solide la temperatura camerei (grăsimi), dar cu cât sunt mai mulți acizi grași nesaturați dintr-o grăsime, cu cât punctul de topire este mai mic, (ulei).

Numere omega sănătoase

O caracteristică esențială a acizilor grași nesaturați este că aceștia conțin una sau mai multe duble legături. În funcție de acest lucru, distingem între acizii grași mononesaturați (MUFA) și acizii grași polinesaturați (PUFA).

THE acid grascare sunt denumite după structura lor chimică, pe baza căreia sunt cunoscuți și acizii grași omega-3, omega-6, omega-7, omega-9, omega-11. Pe baza rezultatelor cercetărilor nutriționale, știm acum că acizii grași și localizarea lor pe molecula de glicerol sunt esențiale pentru sănătatea noastră. Acizii grași mononesaturați Omega-9 reduc nivelurile de colesterol LDL și trigliceride dăunătoare din sânge, inhibă direct dezvoltarea aterosclerozei și, prin urmare, se numără printre constructorii de grăsimi cu un efect fiziologic benefic. La fel cum uleiurile vegetale conțin cantități mai mari de acizi grași polinesaturați omega-3 și omega-6, din care populația europeană consumă adesea mai puțin decât este necesar. Acizii grași omega-3 și omega-6 sunt componente importante ale membranei celulare, necesare pentru creștere, dezvoltare și recuperare. În plus, se știe că acizii grași omega-3 inhibă formarea cheagurilor de sânge, au un efect antiinflamator și pot juca un rol în anumite boli, de ex. boli de inimă, diabet, cancer.

Nu putem produce acizi grași esențiali

Corpul uman este capabil să producă toți acizii grași de care are nevoie, cu excepția acidului linoleic (omega-6) și acidului alfa-linolenic (omega-3), care sunt, prin urmare, numiți acizi grași esențiali. Deoarece acești acizi grași nu pot fi acumulați de corpul nostru, este necesar să le furnizăm suficient prin intermediul alimentelor. Acizii grași omega-3 includ doi dintre aceștia deosebit de importanți, acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA),.

Pentru cei cărora nu le place peștele, dar nu doresc să renunțe la efectele uleiului de pește asupra sănătății, este o idee bună ulei de rapiță, soia, nucă și semințe de in consum mai mare. Aceste uleiuri vegetale sunt o sursă deosebit de bună de acid alfa-linolenic, din care organismul uman poate produce EPA la o rată ideală de aport de acizi grași.

Problema consumului de grăsimi este încă un punct controversat în recomandările pentru consumul de grăsimi de astăzi.

În prezent, poziția acceptată științific este următoarea:

La maximum 30% energie pe zi de aport total de grăsimi, proporția acizilor grași saturați ar trebui să fie sub 10% energie, iar restul de 20% energie ar trebui să fie alcătuită din acizi grași nesaturați, în principal de origine vegetală. În cadrul acizilor grași nesaturați, cei polinesaturați transportă 7-10% din energie, iar cei mononesaturați transportă 12-14%. În aportul de acizi grași polinesaturați, este de dorit ca raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3 să fie de aproximativ 5: 1. Și ce înseamnă totul tradus în „limbajul vieții”.?

Din câte știm, nici o grăsime vândută în cantități mai mari nu are proprietățile adecvate, așa că ar trebui să ne străduim să consumăm o varietate de uleiuri vegetale cu diferite compoziții, sau așa-numitele uleiuri amestecate care combină proprietățile benefice ale mai multor uleiuri.