Fiți atenți la acest lucru în dieta dvs. dacă creșterea în greutate este obiectivul dvs.

Ținerea unei diete nu este ușoară. Regimul nu este ușor. Cu toate acestea, se poate spune că dieta și pierderea în greutate sunt destul de simple. Atenție: nu este ușor, dar simplu. Stai pe cântar, notează-ți greutatea. Notați ceea ce mâncați în timpul zilei. Stai pe ea din nou a doua zi. Mai puțin? Atunci poți mânca același lucru pe care l-ai făcut ieri. S-au schimbat mai multe sau nu? Apoi mănâncă mai puțin. Mai devreme sau mai târziu, kilogramele în plus vor dispărea. Creșterea în greutate - ei bine, acesta este un alt subiect ... Poate apărea întrebarea, de ce? Să fim sinceri: nu este prea greu să te îngrași - mănâncă cât poți și puțin mai mult. Desigur, atunci când spunem masă, nu este vorba doar de a ne îngrășa. Mai degrabă, scopul este de a „construi cât mai mult mușchi posibil în timp ce ridicați cât mai puțină grăsime posibil”.

Nu mă înțelegeți greșit: dacă începem să înghițim înainte și înapoi și începem să ne îngrășăm, putem fi aproape siguri că și masa noastră musculară va crește - dar proporțiile nu sunt neapărat ideale.

Cum să alcătuim o dietă cu care raportul mușchi: grăsime este favorabil? Iată câteva reguli de urmat:

Aportul de proteine

Mențineți aportul de proteine ridicat, 2-2,2 grame/kg greutate corporală valoare. Aportul zilnic de proteine distribuie uniform în timpul zilei. Preferați proteinele de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle și produsele lactate sau pulberile de proteine din astfel de surse (zer sau proteine din carne de vită). Aportul adecvat de proteine asigură faptul că organismul nostru se află constant într-o stare anabolică și, de asemenea, ajută la regenerare. Cu un aport zilnic de proteine de 2-2,2 g/kg greutate corporală maximiza sinteza proteinelor musculare - dacă aportul nostru de proteine depășește această valoare, acesta nu mai are un efect suplimentar asupra sintezei proteinelor musculare și asupra cantității de mușchi prelevată.

Aportul de carbohidrați

Adaptați-vă la activitatea zilnică - cu cât ne antrenăm mai mult, cu atât consumăm mai mulți carbohidrați. Ar putea fi util să ne împărțim antrenamentele în zile ușoare, medii și grele - și în consecință aport scăzut, mediu și ridicat de carbohidrați aplica. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vor fi întotdeauna dezavantajate în raport cu dietele cu conținut mediu/ridicat de carbohidrați atunci când vine vorba de creșterea în greutate și de formare musculară. Cantitatea potrivită de carbohidrați nu numai că creează un mediu anabolic continuu, ideal pentru construirea mușchilor, dar ne ajută și să ne antrenăm cât mai tare - de care vom avea nevoie dacă dorim să construim mușchi. Aportul adecvat de carbohidrați accelerează și regenerarea.

Excesul de calorii

Nu vom construi o cantitate semnificativă de mușchi dacă nu mâncăm mai multe calorii decât ardem. De unde știm că suntem în exces de calorii? De acolo greutatea noastră corporală crește. Dacă greutatea corporală (greutatea corporală medie) nu crește de la o săptămână la alta, nu veți avea calorii suplimentare și, prin urmare, pierdeți factorul care ar avea cel mai mare impact asupra dezvoltării dumneavoastră. Cu cât mâncăm mai mult decât ținem pasul? Sugestia mea nu este de a fi nesățioasă. Nu vom construi 3-4 kg de mușchi pe lună - dacă atât creștem în greutate, ne vom îngrășa. 1 kg de creștere în greutate pe lună este destul pentru un om obișnuit - mâncați cât de mult vă poate oferi acest lucru (aproximativ 300-600 kCal în plus pe zi).

Creșterea în greutate este poate chiar mai dificilă decât dieta. Dacă doriți să mergeți în direcția corectă, vă sugerez următoarele la întocmirea dietei: au o linie de bază - știm cât aport de calorii folosim pentru a ne menține greutatea. Apoi reglați aportul de proteine și carbohidrați ca mai sus. Apoi trageți caloriile suplimentare pe care doriți să le consumați și începeți un antrenament și o dietă grea. Urmăriți constant greutatea noastră, și dacă nu se modifică sau se schimbă prea repede, ajustați cantitatea de calorii pe care o consumați.