FST-7, metoda de antrenament pentru campionii domnului Olympia

În acest articol, vă prezentăm un program care aduce inovații față de metodele tradiționale de formare. Mulți campioni ai domnului Olympia (inclusiv Phil Heath, Jay Cutler și Jeremy Buendia) s-au pregătit pentru acest program, dar pentru sportivii naturali s-a dovedit a fi o îmbunătățire dramatică chiar și atunci când orice altceva a eșuat.

Pentru cine este recomandată metoda FST-7?

Dacă ești începător, uită-l. Dacă sunteți avansat, fiți pregătiți că veți avea nevoie de toată voința voastră, vă veți depăși limitele - și, în cel mai bun caz, veți traversa - și veți fi chinuiți de câteva zile de febră musculară tare, care este doar o plimbare în parc în comparație cu durerea chinuitoare pe care o trăiești în cameră.atunci.

Deci acesta este unul metoda de formare avansată, îl recomandăm nu în primul rând începătorilor, ci celor care s-au antrenat de cel puțin 2 ani, dar au încetat să se dezvolte. Acest plan de antrenament este, de asemenea, foarte recomandat culturistilor.

Sunteți gata? Hai să-l mâncăm!

F-S7. ce?!

Numele metodei nu este foarte ușor de citit, dar nu sperie pe nimeni, explicăm. FST-7 m este creat de antrenorul personal de renume mondial, Hany Rambod, care pentru prima dată în lume a atins nobilul obiectiv de a ajuta trei culturisti la titlul de domn Olympia în 2014.

„FST” este o abreviere pentru Fascia Stretch Training în engleză, iar numărul 7 indică faptul că acesta este numărul de secvențe care trebuie efectuate pe un anumit grup muscular la sfârșitul antrenamentului. Este o „mașină” pe care antrenorul de stele a conceput-o pentru a stoarce răspunsul hormonal maxim și creșterea musculară (hipertrofie) din corp, schimbând dimensiunea și densitatea mușchilor.

3-4x 8-12

Când antrenamentul cu greutăți cauzează micro-leziuni ale fibrelor musculare din cauza unei anumite sarcini, sunt eliberate așa-numitele proteine ​​de contracție (cum ar fi actina și miozina), care contribuie la creșterea musculară.

Mai mult, acidul lactic acumulat datorită antrenamentelor repetitive, cu scufundare ridicată, permite eliberarea mai multor hormoni anabolici (de exemplu, testosteron, HGH). FST-7, pe care îl furnizează, se bazează pe acestea ciudat ciudat plus nutrienți, oxigen suplimentar pentru celulele musculare în timpul regenerării.

Un factor major în succesul metodei FST-7 este că a fază negativă lentă, controlată datorită faptului că trupul este forțat să folosește fibre musculare cu contracție rapidă în locul celor cu contracție lentă.

Focus: fascia

Fascia (bandaj muscular) este un strat subțire și moale de țesut conjunctiv care acoperă întregul corp și acoperă toți mușchii din tot corpul. Natura fasciei poate împiedica sau ajuta foarte mult la dezvoltarea musculară, pentru că fiecare mușchi se poate „întinde”, adică să crească cât mai mult spațiu ca și el.

Metoda FST-7 se bazează pe întinderea și extinderea fasciei. Pentru a oferi mușchiului mai mult spațiu pentru a crește. Cu cât bandajul muscular este mai gros și legat, cu atât mușchiul are mai puțin spațiu - este posibil să nu vă dezvoltați.

Unii mușchi ai culturistilor, de exemplu, par mai groși, deoarece sunt binecuvântați cu o fascia mai subțire genetic: Ronnie Coleman este un exemplu tipic în acest sens. Din fericire, acest lucru poate fi schimbat, și anume prin luptă, dar cu antrenament inteligent. Oricine este binecuvântat cu o genetică mai puțin norocoasă ar trebui să încerce cu siguranță FST-7.

Metoda nu trebuie confundată cu întinderea în timpul sau după un antrenament lin, căci banda musculară nu poate fi întinsă prin întinderea mușchiului. FST-7 întinde bandajul muscular „din interior spre exterior”, maximizând fluxul sanguin (lovire).

Și teoria ar trebui să fie urmată de practică!

Ultimele 7 penultime serii

Începutul antrenamentului începe la fel ca celelalte planuri divizate: primul pas este o încălzire completă, primul exercițiu are 1-2 seturi de încălzire, apoi vin secvențele de lucru. În prima post-practică, există doar serii de lucru, trebuie să ridicați greutățile folosind metoda piramidei. Deci, câteva inovații sunt și aici.

Pentru inceput, la sfârșitul unei serii netede sau a unui exercițiu merită să întindeți foarte puternic mușchiul țintă lucrat timp de 20-30 de secunde. Odată cu explozia suplimentară cauzată, fibrele musculare pot fi dezvoltate în continuare și conexiunea creier-mușchi este, de asemenea, îmbunătățită. Nu vă faceți griji cu privire la ce cred ceilalți despre voi în timp ce stați în cameră și vă întindeți mușchii cu o roșcată ca nebună - punctul este că știți de ce o faceți.

În al doilea rând secțiune negativă ar trebui să se facă încet, contribuie, de asemenea, la creșterea musculară, deoarece provoacă mai multe micro leziuni decât secțiunea pozitivă sau secțiunea izometrică menționată anterior.

Simțiți-vă liber să aplicați la aceste serii „netede” tehnici de intensificare a intensității, precum metoda pauzei de odihnă. Jumătate, repetări forțate pot veni și ele. Va fi foarte dur, dar vă va lua să reporniți dezvoltarea blocată.

Aici încă mai aveți voie să vă relaxați 1 minut sau ceva mai mult între serii și exerciții, dacă simțiți că inima bate încă foarte mult. De aceea antrenamentul ar trebui să fie de o intensitate crescută și aici, dă totul, altfel nu va fi atât de eficient. Desigur, asigurați-vă întotdeauna că nu trișați în timpul exercițiilor.

Ca și în cazul oricărui antrenament, scopul aici este de a face mușchiul țintă să se simtă cât mai bine posibil în timpul exercițiului.

Ultimele 7 serii

Și acum, că ai ajuns la greutățile mari, vine ideea. Greul.

Asigurați-vă că alegeți ceva pentru seria 7 pentru acel grup muscular specific exerciții de izolare, exerciții de bază fără mai mulți mușchi și echilibru, unde mașina sau greutatea te sfâșie când ajungi la cădere. Nu trebuie să existe nicio șansă de rănire.

Puteți alege greutăți libere, mașini, mașini cu șurub, o alegere bună dintre oricare dintre ele:

Ar trebui să existe o pauză mai scurtă de 30-45 de secunde între seria 7, astfel încât sângele pompat în mușchiul respectiv să rămână și acolo. Vă puteți simți liber să reduceți greutățile din ultimele serii, dar dacă sunteți foarte duri și doriți cu adevărat obiectivul, veți lucra cu aceeași greutate până la capăt.

Utilizați „tehnica celor șapte serii” pentru ultimul exercițiu al grupului muscular respectiv. Prin implicare, acest lucru înseamnă că faci cât mai multe „șapte seturi” într-un antrenament pe cât lucrezi mușchii.

  • san:
  • presiunea bancii cu tija 3-4x 8-12
  • presiunea pe bancă pe o bancă înclinată cu o mână 3-4x 8-12
  • schimbare 3x8-10
  • FST-7 traversare șurub7x 8-12
  • biceps:
  • biceps în picioare, alternând brațele 3-4x 8-12
  • biceps pe banca Scott 3x 8-12
  • FST-7 biceps în picioare cu bara franceză7x 8-12

Nu este vorba doar de explozie

Trebuie să fi observat că FST-7 este doar o mică parte a denivelării.

Trebuie să folosești greutate redusă doar în ultimele 7 serii, la începutul antrenamentului trebuie să mergi la cea mai mare greutate posibilă cu care poți face repetările necesare. Știm de multă vreme că mușchiul are nevoie de câteva antrenamente repetitive ridicate, precum și de multe antrenamente grele „mici” repetitive pentru o dezvoltare optimă. Oricine face doar una face o mare greșeală.

De aceea, acest plan de antrenament este atât de grozav: folosiți ambele tactici.

De câte ori pe săptămână?

Dacă nu ați mai făcut-o niciodată, antrenați-vă așa o dată la două săptămâni. Dacă ați acumulat suficientă experiență în acest domeniu, puteți merge o dată pe săptămână. Puteți merge la orice grup muscular, dar nu este obligatoriu.

Jay Cutler recomandă grupuri musculare mai slabe lucrați cu FST-7 o dată pe săptămână. După patru săptămâni, sau de patru ori, dacă preferați, treceți la un alt grup muscular. Este important să luați în serios o ocazie pe săptămână, deoarece FST-7 este foarte stresant pentru organizație.

Exemplu de plan de antrenament FST-7 dacă bicepsul rămâne în urmă:

  • Biceps în picioare, brațe alternante 3-4x 8-12 (prima serie de încălziri, apoi greutatea maximă posibilă cu care să mergi cel puțin 8 repetări)
  • Banc Biceps Scott 3x 8-12 (greutate maximă posibilă cu cel puțin 8 repetări)
  • FST-7 Biceps în picioare cu bara franceză7x 8-12 (30 de secunde de repaus pe serie)

Dacă îți place mai bine, puteți face și superseturi în ultimele șapte serii, de exemplu, imediat după o serie de biceps francezi cu bara, faceți biceps cu cablu cu șurub superior, caz în care va exista o singură serie, trebuie să faceți 7.

Jay Cutler despre metoda FST-7: "Cred că rezultatele vorbesc de la sine. Când mi-am recâștigat titlul de domn Olympia de la Dexter Jackson în 2010, am fost făcut cu metoda FST-7 timp de un an și fizicul meu a fost la fel de bun ca întotdeauna. "

Câteva precauții obligatorii

Deoarece acest plan de antrenament este extrem de stresant pentru organism, trebuie să acordați o atenție suplimentară aportului adecvat de lichide, nutriție și vitamine. Mănâncă multe legume, bea mult înainte de antrenament, mănâncă cel puțin două mese mari, altfel nu vei intra corect.

THE consum de apă pe lângă FST-7, este extrem de important, fără o hidratare adecvată, puncția nu va fi la fel de bună, deoarece componenta principală a corpului și a mușchilor este H2O.

În timpul zilei Consumați 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală și, de asemenea, creșteți puțin aportul zilnic regulat de carbohidrați pentru a ține pasul cu ritmul. Desigur, nu este suficient să ne acordăm atenție doar în zilele de antrenament. Ar trebui să fie în fiecare zi a anului.

Nici nu ar trebui să glumești despre suplimentul alimentar. O gustare înainte de antrenament, cum ar fi citrulina malat, nu doare înainte de antrenament, beți BCAA cu cât mai multă apă posibil în timpul antrenamentului și, după un antrenament, lansați un smoothie proteic cu niște carbohidrați și apoi luați o masă excelentă timp de 1 oră .

Dacă nu faceți cele de mai sus, nu veți profita de potențialul FST-7 și autocompătimirea masochistă din cameră va deveni tortură inutilă.

Și pentru a face lucrurile și mai ușoare, să vă arătăm cum arată FST-7 în practică, puteți vedea un antrenament biceps-sân într-o prezentare bodybuilding.com împreună cu tatăl metodei, Hany Ramboddal:

Ne-am făcut treaba, acum aveți ochii lumii asupra voastră: încercați astăzi metoda de antrenament!