Gestionarea și hidratarea apei

Apa este esențială pentru viață, iar menținerea hidratării este importantă pentru performanța noastră fizică și mentală. Corpul uman este format în principal din apă. Conținutul de apă din organism scade de-a lungul anilor, de la 75% la sugari la 60% la adulți. Deși am putea trăi fără hrană aproximativ 50 de zile, am supraviețui o zi sau două fără apă, chiar și pe vreme rece. Oamenii beau de obicei suficientă apă, dar în unele grupe de vârstă, cum ar fi vârstnicii sau în timpul exercițiilor fizice, aportul de lichide poate deveni critic.

Pierderi zilnice de lichide

Apa este îndepărtată în mod constant din corpul nostru de pe pielea noastră și în timpul respirației, ceea ce înseamnă o cantitate medie de 700 ml pe zi. În fecale se pierd 100 ml suplimentari, 1,5 litri sub formă de urină și 200 ml se utilizează în timpul transpirației normale. Așadar, chiar dacă trăim și respirăm pe timp temperat, avem nevoie în medie de 2,5 litri. Exercițiile fizice sau creșterea temperaturii înseamnă transpirație crescută, pierderi de apă și, astfel, necesități de apă. În caz de boală și diaree, pierderea de apă devine, de asemenea, semnificativă.

Consecințele deshidratării

Deshidratare dureri de cap, oboseală, și pierderea concentrării poate cauza. Problema este asociată în special cu vârsta, deoarece adulții sunt mai puțin sensibili la deshidratarea ușoară, beau mai puțin și necesită mai mult timp pentru a recâștiga hidratarea. Afectarea performanței mentale poate apărea deja la adulții tineri ușor deshidratați. THE copiii pierd mai multă apă în timpul transpirației pentru a-și răcori corpul, deci în cazul lor este important să vă asigurați că beau suficient la căldură.

Suficient de băut pentru a menține hidratarea

Ar trebui să bem suficient pentru a compensa pierderile de lichide. În timpul proceselor metabolice, cca. Obținem 250 ml de apă, în timp ce mâncarea ne dă încă 750 ml. Asta înseamnă restul 1,5 litri trebuie să-l înlocuim cu lichid.

Toate băuturile pe bază de apă contribuie la cantitatea necesară pentru hidratare, inclusiv sucuri, băuturi răcoritoare, ceai, cafea, băuturi alcoolice diluate precum berea, precum și apă în sine. S-a demonstrat că gustul băuturilor este important atunci când cererea de lichid este mare.

Studiile au arătat, de asemenea, că cantitatea de cofeină pe ceașcă de cafea, ceai sau cola nu are încă un efect de deshidratare, astfel încât experții recunosc că băuturile cu un conținut normal de cofeină pot contribui, de asemenea, la toate nevoile de lichide. Cu toate acestea, băuturile cu un conținut de alcool mai mare de 10%, cum ar fi majoritatea vinurilor, provoacă de fapt pierderi de lichide.

Ce se întâmplă când jucăm sport în căldură?

În mișcare corpul nostru se răcește prin evaporarea fluidului prin piele - transpirație - așa că trebuie să bem mai mult pentru a evita deshidratarea. Pe vreme rece sau moderată, un corp tânăr tolerează adesea 2% pierderea în greutate sub formă de apă fără a deteriora performanța fizică, dar în căldură, această cantitate de pierdere de lichid poate compromite deja performanța și poate duce la boală de căldură. THE pierderea a 5% din greutatea corporală performanța muncii despre Îl puteți reduce cu 30%. Numeroase studii au arătat că menținerea hidratării înainte și în timpul sporturilor de anduranță este eficientă în creșterea performanței într-o varietate de situații.

Sarea stimulează absorbția apei și ajută la conservarea acesteia în timpul și după sport

Prin adăugarea de sodiu (sare) băuturile stimulează absorbția carbohidraților, ceea ce crește absorbția apei. Prin completarea sării pierdute prin transpirație, putem ajuta la menținerea volumului de sânge. Consumul de cantități mari de apă pe cont propriu în timpul și după un antrenament îndelungat la căldură poate provoca diluarea lichidului corporal, care se manifestă prin cantități mari de pierderi de lichid ca urină. Aceasta înseamnă, de asemenea, că hidratarea nu este restabilită și că nivelurile scăzute de sodiu pot provoca crampe și oboseală. Pentru a evita acest lucru, este băuturile trebuie să conțină sodiu (ca la băuturile sportive cu valori egale cu compoziția fluidă a corpului uman) sau apa ar trebui consumată odată cu alimentele.