Glucide, calorii; JÁNOS BÁLINT

FORMATOR PERSONAL, SCRITOR

Bazele nutriționale Partea 1

Carbohidrați, calorii, indicele glicemic

Din moment ce vreau să încep să îmi transfer cunoștințele nutriționale de la bun început, voi începe prin a prezenta acest subiect foarte important cât mai simplu și mai cuprinzător posibil.

Fie că doriți să pierdeți în greutate, să construiți mușchi suplimentar sau să le folosiți pe ambele pentru a obține un aspect mai conturat, trebuie să vă examinați obiceiurile alimentare și să vă adaptați la obiectivul dvs., dacă este necesar.

Așa cum am scris în articolul precedent, trebuie să vorbim nu numai despre pierderea câtorva kilograme până în vară (deși știu cine are acest obiectiv), ci și despre modul în care vă puteți menține (sau îmbunătăți) sănătatea pe termen lung și între timp, trăiește o viață mai fericită, mai energică, cu un aspect proporțional frumos.

Nutrienții pot fi împărțiți în două grupe:

Nutrienți care dau energie:

Carbohidrați (1 gram = 4,1 kcal)

Proteine (1 gram = 4,2 kcal)

Grăsimi (1 gram = 9,3 kcal)

(Pentru informații, 1 gram de alcool = 7 kcal)

Materiale care nu consumă energie:

Vitamine (1 gram = 0 kcal)

Minerale (1 gram = 0 kcal)

Apă (1 gram = 0 kcal)

Glucidele

Să aruncăm o privire mai atentă asupra carbohidraților, care sunt sursele primare de energie ale organismului. Le putem împărți în două părți:

Glucide complexe și simple, deși dacă vreau să dau un nume mai comun, în locul celui complex, scriu asta "Complet" în timp ce simplitatea înseamnă că "Rafinat".

(Nu spun că este bun și rău, deoarece cele două tipuri de nutrienți nu sunt la fel de simple sau atât de alb-negru. Totul depinde de producție, utilizare, scop și cantitate.)

Ia-le în ordine.

Glucide totale includ alimente care au un conținut ridicat de fibre și minerale în starea lor naturală. Nu cresc brusc nivelul zahărului din sânge și îi satură mai bine, ceea ce înseamnă că senzația de „sațietate” durează mai mult.

Câteva exemple: fulgi de ovăz naturali, cartofi dulci, orez brun, făină integrală, făină de secară, făină de semințe, linte, naut, mei, legume, leguminoase. Deci, există o mulțime de alegeri.

În schimb, glucide rafinate este, de asemenea, în numele rafinării, prelucrării, ceea ce înseamnă că, din păcate, sunt extrase substanțe nutritive valoroase și, în final, obținem rezultatul final ca făină albă și zahăr granulat.

Trebuie să știi că atunci când mănânci făină albă sau alimente cu zahăr, nivelul zahărului din sânge crește brusc și apoi scade la fel de repede, făcându-ți să observi că ți-e foame din nou și vrei să mănânci din nou în scurt timp. Acest lucru reia pofta de o altă porție de alimente zaharate și făinoase. Între timp, fluctuațiile rapide ale nivelului de zahăr din sânge s-au dovedit a duce la probleme de sănătate pe termen lung și boli cronice.

Prin urmare, evitați consumul excesiv toate alimentele care conțin zahăr și făină albă, cum ar fi dulciuri, chipsuri, prăjituri, produse de patiserie, paste, iaurturi dulci, băuturi energizante, cola și alte băuturi răcoritoare, sucuri fibroase, sosuri confiate, ketchup.

Orezul simplu „A” sau „B”, dar chiar și orezul cu iasomie, se încadrează în categoria pe care nu o recomand cu adevărat în dietă datorită efectului lor de creștere a glicemiei. Orezul brun și basmati sunt alegeri mai bune în acest sens.

O mulțime de alimente conține zahăr adăugat, deci trebuie să alegeți cu atenție ce, în ce cantitate și când să o consumați. (a se vedea, de exemplu, conserve de mazăre verde sau porumb, iaurt, fantomă sau ketchup)

Uneori, desigur, poți mânca/bea și pe acestea, dar nu îți recomand consumul zilnic, în special excesiv.

Cât de mult zahăr poți consuma pe zi?

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), nu ar trebui consumate mai mult de 50 de grame pe zi.

Acesta este, de exemplu, conținutul de zahăr din 100 de grame de ciocolată cu lapte. (Jumătate din asta cred că este mult, mai ales dacă vrei să slăbești)

Din fericire, majoritatea alimentelor de astăzi au alternative dietetice mai sănătoase, care vă fac mai ușor să vă atingeți obiectivul fără a renunța la gustări delicioase.

De exemplu, puteți schimba pâinea cu carbohidrați reduși, pâine de secară, abonamente sau vă puteți face propria pâine din semințe.
Puteți folosi fulgi de ovăz în loc de făină albă sau făină de carbohidrați redusă pentru aproape orice gătit.
În loc de zahăr, se pot folosi zahăr de mesteacăn, stevia, eritrit
Ciocolată în loc de felii de proteine,
Produsele de panificație au, de asemenea, o versiune dietetică pe care o puteți face singură sau cumpărați la magazinele Norbi Update. (Nu fac reclamă directă, nu sunt plătit pentru asta, de obicei cumpăr de la ei uneori.)