Grăsimi, uleiuri în alimentația sănătoasă

Nu contează deloc ce grăsimi mâncăm. În Ungaria, distribuția consumului de grăsimi de uz casnic nu este cea mai optimă: carnea și produsele din carne prelucrate (de exemplu, pâté, slănină, mezeluri) reprezintă cea mai mare parte a aportului de grăsimi, aproximativ un sfert, aprox. 20 la sută din prăjituri, paste dulci și cu grăsime, urmate de unt și margarină și produse lactate, și doar cincea la rând pentru legume. Dar de ce această diviziune nu este cea mai ideală?

Ține-ți burta plată!

Majoritatea oamenilor se îngrașă pe burtă și, adesea, după o dietă reușită, tampoanele de grăsime pentru burtă, capcanele pentru înot nu dispar.

Gruparea lor

Grăsimile pot fi împărțite în mai multe grupuri pe baza structurii principalilor constituenți, acizii grași. Saturat, singur, resp. grăsimile polinesaturate diferă prin cantitatea de hidrogen din moleculele lor, ceea ce înseamnă mai precis că grăsimile nesaturate conțin cel mai puțin hidrogen. Din punct de vedere nutrițional, grăsimile nesaturate sunt valoroase.

Grăsimi dăunătoare

Grăsimile bogate în acizi grași saturați sunt în primul rând de origine animală (de exemplu, untură, unt) și proprietatea lor cea mai izbitoare este că sunt dure la temperatura camerei. În plus, sub forma așa-numitelor grăsimi ascunse, acestea se găsesc și în cantități mari în produsele din carne, precum și în brânzeturile tari. Originea vegetală este mai rară, dar conține, de exemplu, grăsimi saturate în ulei de palmier și nucă de cocos.

Aceste grăsimi furnizează energie, dar nici nu au prea multe roluri utile. Consumul excesiv al acestora crește foarte mult riscul de boli cardiovasculare anormale, deoarece acestea sunt depozitate în exces, oclud vasele de sânge și cresc nivelul colesterolului. Acestea sunt grăsimile pe care populația maghiară le consumă cel mai mult (în ciuda tendințelor îmbunătățite).

Grăsimile trans prezintă un pericol similar. Acestea sunt fabricate din uleiuri vegetale prin hidrogenare, schimbând structura naturală a acizilor grași din ele. În acest caz, molecula de grăsime este așa-numita originală. configurația sa cis devine trans-structurată, făcând produsul final mai rezistent la căldură și mai durabil decât dacă s-ar adăuga grăsimi naturale. Din acest motiv, grăsimile trans sunt adesea folosite în industria alimentară pentru a produce o mare varietate de produse finite și semifabricate (de exemplu, produse de patiserie, cofetărie, chipsuri, alimente prăjite și prăjite, unele margarine, creme sandwich etc.) . Cu toate acestea, datorită efectelor lor dăunătoare asupra sănătății, este mai bine să evitați uleiurile vegetale hidrogenate și grăsimile trans: alegeți alimentele care nu conțin sau conțin doar cantități foarte mici din ele.

Ce e necesar

Un grup mult mai important de grăsimi pentru noi sunt cele nesaturate, din care le distingem pe cele care sunt singure sau. conțin acizi grași polinesaturați. Fructele și legumele sunt surse foarte bogate de acizi grași nesaturați. Există în special multe dintre ele în fructe suculente, cum ar fi. în fructe de pădure, mere, pere - mai ales în coaja lor. Principalele surse ale primului grup sunt, de asemenea, ulei de măsline și rapiță și semințe oleaginoase. Peștii polinesaturați se găsesc în majoritatea uleiurilor vegetale și de pește, precum și în majoritatea peștilor grasi. Proprietățile lor externe sunt că sunt lichide la temperatura camerei, când intră în corp, susțin funcția nervoasă, produc hormoni și cresc metabolismul grăsimilor.

Acizi grași polinesaturați

Grupul acizilor grași polinesaturați include omega6 și omega3, care sunt esențiale pentru organism, așa-numitele acizi grași esențiali. Ambii sunt implicați în producția de mesageri chimici asemănători hormonilor, prostaglandinele, care au efecte antiinflamatorii și hemostatice, printre altele. De asemenea, ele joacă un rol în structura membranelor celulare, în transportul grăsimilor în corp. Sursa principală de acizi grași omega6 (derivați ai acidului linoleic) este de ex. ulei de măsline și floarea soarelui. Nevoile zilnice ale unui adult sunt de aprox. 4 g, adică 2 linguri de cafea cu ulei de floarea soarelui, resp. 1 mână corespunde migdalelor sau nucilor. Poate oferi o protecție ușor mai mare împotriva bolilor coronariene, dar aportul zilnic de peste 25 de grame crește producția de radicali liberi.

Acesta acoperă doar o parte neglijabilă a aportului de grăsimi al populației maghiare prin consumul de pești diferiți. Acest lucru este regretabil deoarece acizii grași omega3 apar în forma lor finală la peștii uleioși, de ex. în somon, macrou și sardine. Aceste așa-numite derivații acidului linolenic reglează nivelul colesterolului din sânge (raportul colesterolului bun/rău) și reduc riscul bolilor de inimă. Oricine nu-i place peștele poate obține cel mai bine din ulei de in sau suplimente de ulei de pește. Surse bune sunt și uleiul de soia și rapiță și fructele cu coajă tare.

Sfaturi pentru uleiuri

• Uleiul de floarea-soarelui sau de porumb (polinesaturat) sau de rapiță și ulei de măsline (unic) sunt cele mai bune pentru gătit.

• Nu folosiți niciodată ulei uzat a doua oară, deoarece reîncălzirea generează radicali liberi.!

• Doar cu măsură! (1 lingură de ulei conține 160 kcal)

• Uleiurile vegetale utilizate pentru prăjire își păstrează o mare parte din valoarea nutrițională, dar uleiul de măsline extra verde presat la rece nu este rezistent la căldură și, prin urmare, nu este potrivit pentru prăjire.

• La prăjirea cărnii, grăsimile din carne și ulei sunt schimbate parțial, astfel încât cantitatea de acizi grași nesaturați din carne poate fi redusă.

• Carnea panificată absoarbe multă grăsime. Folosiți un prosop de hârtie pentru a vă înmuia.

• Metoda de prăjire din Orientul Îndepărtat este prăjirea mixtă, care necesită mai puțin ulei: trebuie adăugată puțină apă la ulei, astfel încât doar grăsimea minimă să fie absorbită de alimente.