cetogen

Gripa, fara virus

Toate începuturile sunt dificile ...


Mai multe studii arată că consumul de zahăr are un efect similar asupra creierului nostru ca consumul de cocaină sau heroină. Când renunțăm brusc la zahăr (și carbohidrați), corpul nostru produce simptome de sevraj asemănătoare gripei. De aici și denumirea potrivită în limba engleză a fenomenului, „gripă ceto”, care înseamnă gripă ketogenică. Inițial, puteți avea: dureri de cap, oboseală, concentrare afectată, nervozitate, amețeli, dureri abdominale, constipație sau diaree, crampe musculare. Mai puțin frecvente: palpitații, respirație cu acetonă, toleranță scăzută la alcool, colesterol crescut, glicemie crescută, probleme cu calculi biliari, erupții cutanate, căderea temporară a părului și risc crescut de gută.


Fiecare corp este diferit, deci trecerea la o dietă ketogenică îi va afecta pe cei care intră în dietă în mod diferit. Singurul nostru lucru este să „supraviețuim” acestei perioade și să așteptăm ca corpul nostru să se obișnuiască cu utilizarea sursei alternative de energie, corpurile cetonice.


Pentru a nu trebui să adăugăm membrii familiei care fug aproape de noi pe lista de simptome, să vedem care sunt cauzele simptomelor noastre și ce putem face pentru a face tranziția mai ușoară.

virus

Cauzele „gripei ketogene”

1. O mulțime de apă și sare este spălată din corp


Carbohidrații sunt nutrienții macro care au cel mai mare impact asupra producției de insulină. Insulina, atunci când semnalează celulelor că pot obține energie, declanșează retenția de sare și apă în rinichi. Pe măsură ce scade nivelul insulinei, sarea este îndepărtată din rinichi și, odată cu aceasta, se leagă apa. Acest lucru poate însemna până la 4,5 kg de pierdere de apă în primele zile ale unei diete ketogenice.


La această cantitate se adaugă apa care părăsește epuizarea rezervelor de glicogen, ceea ce înseamnă încă 0-5-1 kg de apă.
Împreună, această pierdere de apă poate provoca dureri de cap, amețeli, greață și crampe, care sunt cele mai frecvente simptome ale gripei ceto.

Din fericire, acestea sunt ușor de remediat cu suplimente de lichide și minerale, cu toate acestea, putem experimenta încă oboseală mentală și fizică din cauza modificărilor hormonale.

2. Scăderea nivelului de hormoni T3


Mai multe studii demonstrează asocierea dintre funcția tiroidiană și aportul de carbohidrați. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați reduce nivelul hormonului T3 din organism și crește nivelul hormonului rT3. Ca urmare, oboseala, depresia și concentrarea afectată pot apărea în perioada inițială a dietei.

3. Creșterea nivelului de cortizol


Cetoza este răspunsul corpului nostru la foamete. Pentru a nu scădea nivelul de energie al organismului în ciuda privării de carbohidrați, organismul produce hormoni ai stresului, de ex. cortizol. De fapt, o dietă ketogenică este o situație stresantă pentru organism, împreună cu toate efectele sale negative, precum de ex. nervozitate, tulburări de somn.


Pe măsură ce corpul trece la utilizarea corpurilor cetonice, nivelurile de cortizol se recuperează.

Cât durează o perioadă neplăcută și cum putem accelera adaptarea?


Această perioadă poate varia de la câteva zile la câteva săptămâni, în cazuri extreme poate dura mai mult de o lună.


Cât de repede se adaptează metabolismul nostru depinde de mai multe lucruri. Exemplele includ genetica și stilurile de viață din trecut. Nu le mai putem schimba, dar să vedem ce putem face pentru a atenua simptomele.

1. Bea multă apă!


Aportul adecvat de apă este esențial într-o dietă ketogenică pentru a evita simptomele neplăcute ale deshidratării. Pierderea de apă de 2-2,8% din greutatea corporală are deja un efect negativ asupra performanței noastre fizice și mentale, iar în primele zile ale unei diete ketogenice această cantitate de apă ne poate părăsi cu ușurință corpul.


Cantitatea recomandată de lichid este în general cuprinsă între 2 și 4 litri.

2. Umpleți minerale!


Pe măsură ce nivelul insulinei scade, există o scădere mare a sodiului și a potasiului în organism, ceea ce poate duce la oboseală, dureri de cap, uitare, crampe și constipație.


Pentru a umple sodiul, este suficient să săriți atât mâncarea, cât și apa cu 1-1 vârf mic de sare. Pentru prima săptămână se recomandă consumul a 1-1,5 lingurițe de sare pe zi (5-7g).


Pentru a crește aportul de potasiu, mâncați legume cu frunze verzi, avocado, ciuperci și somon. Aportul zilnic recomandat este de 3500 mg.


Deși magneziul nu este eliminat din corpul nostru ca urmare a lipsei de carbohidrați, este important să luați cantitatea potrivită, care poate preveni dezvoltarea convulsiilor, poate ajuta la combaterea tulburărilor de somn și la creșterea sensibilității la insulină a organismului. Se găsește și în forma sa naturală în semințe de dovleac, migdale, macrou, semințe de mac, nuci de Brazilia și spanac. Cantitatea zilnică recomandată este de 300-500 mg pe zi.


Pe lângă consumarea sursei lor naturale, mineralele trebuie completate cu suplimente alimentare.

3. Mănâncă mai multă grăsime!


Grăsimea oferă materiei prime ficatului pentru a produce corpuri cetonice. Pentru a accelera adaptarea la ceto, merită să consumați temporar mai multă grăsime decât se recomandă. Dar nu contează ce! Grăsimile animale, după digestie, călătoresc mult prin corp înainte de a ajunge la ficat. Până când se întâmplă acest lucru, s-ar putea ca corpul să fi câștigat deja energie din proteinele pe care le-a consumat, făcând cetoza inutilă. În schimb, uleiurile MCT (uleiuri speciale realizate din nucă de cocos și grăsimi de palmier) sunt grăsimi care ajung direct în ficat după digestie, la fel ca carbohidrații, astfel încât acestea pot furniza imediat o materie primă pentru producerea cetonelor. Așadar, merită să ajutați tranziția cu ulei MCT, astfel încât să puteți evita toate simptomele neplăcute ale tranziției. După adaptare, reduceți treptat cantitatea de grăsime ingerată pentru a pierde în greutate.

4. Faceți un antrenament de intensitate redusă dimineața!


După ce te-ai trezit dimineața, merită să faci o oră de mers pe jos. Să nu uităm apa sărată de acasă! Să mergem într-un ritm cu care putem vorbi cu ușurință. Exercițiile fizice inițiază arderea grăsimilor și accelerează adaptarea la ceto. Dacă ne simțim rău, probabil că suntem deshidratați, nu consumăm suficiente minerale sau mâncăm puțin. Concentrați-vă mai întâi pe acestea și apoi încercați din nou antrenamentul de dimineață. Desigur, funcționează cu orice alt tip de mișcare.

5. Meditează!


La începutul dietei vom fi probabil mai stresanți decât de obicei, merită să ținem acest lucru sub control cu ​​tehnicile potrivite de gestionare a stresului pentru noi.

6. Să dormim!


Este important să petreceți suficient timp relaxându-vă. Este recomandat să dormim 7-9 ore, altfel nivelul nostru de cortizol poate crește, ceea ce face ca perioada de adaptare să fie mai dificilă.

Dincolo de asta, trebuie doar să menținem „perseverența pentru că merită”.