Așadar, compensați efectele negative ale multor sesiuni!

Este puțin ironic cât de importanți suntem noi sportivii să ne exercităm și să rămânem sănătoși în timp ce stăm așa. Unul dintre principalii dușmani ai omului din secolul 21 este scaunul.

Stăm în mașină sau în autobuz, în fața computerului din birou, în timp ce mâncăm, acasă în fața aparatului, ne uităm la televizor sau ne apăsăm pe telefon. Toată viața a devenit o mare AȘEZARE. Și cum ar arăta în piesa marcată cu roșu:

multor

Houston, avem o „mică” problemă

Acest lucru este extrem de nesănătos: poate duce la sindrom incrucisat inferior, ceea ce înseamnă că scurtarea flexorilor șoldului, precum și slăbirea mușchilor fesieri vor provoca mai devreme sau mai târziu dureri în coloana lombară, care poate radia și către membrele inferioare. Acesta este doar unul dintre efectele negative ale multor sesiuni. Iată ceilalți:

  • circulația sângelui periferică slăbită
  • afectarea sensibilității la insulină
  • corpul arde mai puține calorii în timpul zilei (când stai în picioare, arde mai multe calorii decât atunci când stai)
  • postura se deteriorează (în maghiară spatele tău va fi strâmb)
  • conform unor cercetări, există șanse crescute de a dezvolta diabet zaharat, tromboză venoasă profundă

Dar fug și să mă antrenez, nu doar să stau toată ziua în fața mașinii!

din pacate rau . gandesti foarte rau daca crezi ca o sedinta de 15 ore pe zi poate fi compensata de 3-4 antrenamente pe saptamana. Pentru ca nu.

Minte țărănească de bun simț: te duci la luptă cu 15 pe oră pe zi, ca să nu mai vorbim de asta de asemenea, stăm mult în timpul antrenamentelor cu greutăți, astfel încât o oră să fie cel puțin 30 de minute. Max. Dacă faceți și cardio (deși mulți nu o fac tot anul - o greșeală!), Îmbunătățește situația oarecum, dar nu mult, este totuși complet compensată de acea sesiune de x ore.

Sigur, este bine să fugiți să vă antrenați și vă recomandăm să faceți cel puțin asta, dar NU este suficient. Soluția poate fi o activitate mult mai frecventă.

Soluția

Corecția posturii si întinzându-se de cateva ori pe zi. Nu trebuie să vă fie frică de ea, nu va fi obositor, lung sau complicat, va cădea foarte bine în schimb și vă puteți schimba viața cu puțină exagerare.

Programul a fost pus la punct, astfel încât să îl puteți face chiar și la birou, un lucru este: faceți-l de mai multe ori pe zi, fiți persistenți.

1. Hang out!

Să fie acesta al doilea lucru al tău dimineața: petrece-te! Da, asta e tot - am spus că nu va fi obositor! Găsiți ceva la care vă puteți ține și Lasă-ți corpul să ajungă timp de 60 de secunde.

Acesta este un așa-numit. practica de decompresie, protejează sănătatea coloanei vertebrale, care este „aglomerată” din cauza poziției scăzute a șezutului, a unei încărcături grele pe vertebre și discuri.

Dacă nu aveți o bară de tracțiune, este bine, de asemenea, să vă sprijiniți pe ceva cu ambele brațe (dar încălziți bine încheieturile înainte!).

Nu numai că merită să stați 1 minut dimineața - cu cât mai multe ori o faceți, cu atât mai bine, dar peste puțin timp veți face multe pentru sănătatea coloanei vertebrale. Fă-o în fiecare zi - nu te agăța deloc!:)

2. Apuca-ti fundul!

Nu este o glumă! Dacă stai de 30 de minute, ridică-te (cine ar începe să-și facă griji cu privire la ceea ce va spune angajatorul tău despre asta, anunță-mă că Codul muncii spune că ești ELIGIBIL să te ridici de pe ecran 10 minute pe oră, așa că nu ezitați să o faceți!). Nu trebuie să te îndepărtezi de mașină, doar ridică-te, apucă-ți fesele și împinge șoldurile înainte cu mâinile.

Exemplul este puțin exagerat, nu trebuie să te apleci atât de mult, dar cumva arată așa:

Aceasta va adăuga o postură opusă scaunului:

  • genunchii și șoldurile nu sunt îndoite (flexie), ci într-o poziție extinsă (extensie).
  • atât umerii, cât și mușchii pectorali se răspândesc, fără a se ghemui în față ca atunci când stați
  • de vreme ce întindeți faringele, totuși static, le întăriți

Concentrați-vă pentru a vă atinge omoplații și mențineți poziția timp de 15-20 de secunde. Puteți apoi să vă așezați și să lucrați din nou timp de 30 de minute. Și când mai trece o jumătate de oră;

3. Ghemuit!

Adică nu felul în care ești obișnuit în cameră. Nu avem nevoie de greutăți aici acum. Stați cu spatele la un perete și pur și simplu ghemuiți-vă cât puteți de adânc. Odată ce ai acest lucru, ridică brațele, atinge coatele de perete (dacă poți) și mișcă-le în sus și în jos. Faceți 4-6 repetări, apoi, dacă aveți, ghemuiți-vă încă 30 de secunde.

Acest exercițiu este bun, pe de o parte, pentru a vă menține flexibilitatea șoldurilor și, pe de altă parte, pentru a contracara îndoirea înainte (rotația spre interior) prin mișcarea brațelor. Mantia rotatorie este, de asemenea, implicată în mișcare, care va deveni mai puternică în timp dacă faceți acest lucru în mod regulat și puteți preveni o mulțime de leziuni în acest fel.

Dacă din anumite motive încă nu puteți face acest lucru, este suficient să vă ridicați la fiecare jumătate de oră și să mergeți 1-2 minute, să-ți înceapă puțin circulația sângelui. Nu va fi la fel de eficient ca „planul de antrenament” prezentat, dar va fi mai mult decât nimic.

Deci, puteți respecta intervalele de timp, setați-vă telefonul să emită un semnal sonor la fiecare 30 de minute - altfel veți uita că trebuie să vă ridicați sănătatea.

+1: Dacă sunteți în cameră.

Apoi, dacă este posibil, faceți un pic de tragere a cablului în timpul fiecărui antrenament, care este antidotul perfect pentru o postură slabă (umeri pre-încovoiați). Acest lucru întărește mușchii spatelui superior (parcurgeți acest articol pentru a afla care este partea din spate). Puteți face acest lucru chiar acasă, într-un cadru al ușii înainte de culcare, când aveți o zi liberă.

Câteva sfaturi suplimentare

Merită, de asemenea, întărirea feselor antrenamentul picioarelor, mai ales dacă nu vă ghemuiți, deoarece un mușchi de fund slab este nesănătos.

Pe lângă acestea întotdeauna fii atent la postura ta: tine spatele drept, monitorul ar trebui să fie la înălțimea capului, adică nu priviți în jos. De asemenea, rețineți că o mulțime de apăsare pe telefon nu este bună nici pentru postura dvs., așa că nu faceți prea mult dacă este posibil.

. este important selecție de locuri bune de asemenea: nu contează cu adevărat pe ce stai. Promovează o postură sănătoasă, de exemplu, dacă stai pe o minge de fitness (aici o poți comanda fie la birou, la birou acasă, acasă).

De asemenea, vă recomandăm să luați în considerare cumpărarea unui dispozitiv de îmbunătățire a posturii: în această iarnă, când îl puneți pe un tricou, nimeni nu va observa că îl purtați.

Nu în ultimul rând: uneori ar trebui să vizitați un chiropractor sau o maseuză.