Acesta este modul în care fundul tău va fi bine format: exerciții pentru doamne în fiecare zi

Foto: Dániel Magyar

Dacă începem acum, putem fi mândri de un rezultat deja în acest sezon de plajă!

Dominik Dürgő, antrenorul Cross Team Eger, oferă patru exerciții care modelează zona din jurul șoldurilor.

1. Sărind dintr-o ghemuit

Poziția de plecare: Poziția ghemuit, picioarele orientate la 45 de grade spre exterior, genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade, genunchii întinși spre exterior, brațele îndoite la coate în fața corpului.

Sărind dintr-o ghemuit/Foto: Dániel Magyar

Săriți de pe sol cu un salt puternic, în poziția finală de mai sus, picioarele sunt întinse și tensionate pentru o clipă, iar brațele sunt întinse lângă corp, oscilând ușor înapoi. Sosirea pe sol este subtilă: mai întâi picioarele, apoi călcâiele și genunchii, acestea din urmă fiind ușor îndoite când ajung la pământ pentru a absorbi forța sosirii. Apoi, poziția ghemuit urmează din nou.

Implementare recomandată: 4x12 buc.

Grupul muscular țintă: coapsă, fese, mușchi de șold.

2. Erupție laterală

Poziția de plecare: Extensie largă, brațele pe șolduri, picioarele orientate înainte în paralel.

Erupție laterală/Foto: Magyar Dániel

Îndoind un picior în genunchi, în timp ce împingem șoldurile și fesele înapoi, ne înclinăm trunchiul spre piciorul îndoit. În mod frumos, așezați încet 70% din greutatea corporală pe piciorul îndoit. Spatele nostru rămâne drept, capul îndreptat înainte, brațele în postura din față, întinse. Celălalt picior rămâne întins. Din poziția finală de mai jos, piciorul îndoit este deplasat de la sol și readus la poziția de pornire prin întindere. De aici, îndoindu-ne celălalt picior, repetăm exercițiul și pe această parte.

Așa o facem/Foto: Dániel Magyar

Implementare recomandată: 4x10 buc/pagină.

Grup muscular țintă: fesele mici și mari, mușchiul șoldului, mușchiul în formă de pară, mușchiul gros extern, mușchiul drept al coapsei.

3. Izbucnire din ghemuit înapoi

Poziția de plecare: Poziția ghemuit, picioarele la 45 de grade spre exterior, genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade, genunchii întinși spre exterior în poziția inițială, brațele întinse în fața corpului, situate în poziția de mijloc din față.

Izbucnire din ghemuit/Foto: Magyar Dániel

Păstrând unul dintre picioare - ținând poziția ghemuită - alunecăm înapoi pe pământ până când ajungem la poziția erupției și genunchiul piciorului făcând erupția aproape să atingă solul. În timpul exercițiului, spatele este drept și celălalt picior al nostru este ținut la 90 de grade într-o flexie a genunchiului, capul privește înainte, postura rămâne strânsă. Din poziția erupției - menținerea nivelului de ghemuit - ne întoarcem la poziția inițială. Apoi facem exercițiul și cu celălalt picior, asigurându-ne că corpul nostru rămâne strâns.

Este important să o faceți în mod regulat/Foto: Magyar Dániel

Implementare recomandată: 4x10buc/picior.

Grup muscular țintă: mușchii coapsei, șoldului, piciorului și feselor.

4. Balansarea piciorului pe toate patru

Poziția de plecare: Așezați-vă pe pământ în patru picioare în genunchi, cu capul îndreptat ușor în jos, cu spatele ușor bombat, ridicând un picior de pe sol și îngenunchind înăuntru.

Piciorul leagăn pe patru picioare/Foto: Magyar Dániel

Rotiți piciorul ridicat înapoi și în sus în poziția extinsă, rotind piciorul ușor spre exterior. În acest moment, fesele se strâng aprox. Timp de 1 secundă, spatele nostru este ușor concav, corpurile noastre sunt strânse, capul este orientat înainte. Piciorul este apoi retras în poziția inițială, dar fără a fi lăsat jos, se repetă până când a fost efectuat numărul necesar de repetări, urmat de o schimbare a piciorului.

Piciorul trebuie să fie îndoit înapoi și în sus/Foto: Magyar Dániel

Implementare recomandată: 4x20buc/picior.

Grupul țintă al mușchilor: mușchii cozii, mușchii spinării adânci, rigiditatea mușchilor șoldului.

Treptat

Nu te forța prea tare. Gradualitatea este importantă în sport, dar în timp numărul repetițiilor exercițiilor poate crește. Putem face sarcini mai în siguranță pe un saltea de gimnastică.