Reparația somnului

De multe ori se întâmplă ca gândurile celor care se luptă cu tulburări de somn să se învârtă constant în jurul problemei somnului noaptea. Acest lucru le face și mai greu să adoarmă. Cercul vicios trebuie rupt.

Dacă se întâmplă adesea că nu putem dormi noaptea și asta ne pune și o povară psihică serioasă, să vedem obiceiurile noastre de somn pe de o parte și modul în care ne ocupăm de problema însăși pe de altă parte. Dormitorii răi se torturează adesea cu gânduri negative, iar această atitudine le agravează problemele de somn.

Mai jos sunt sfaturi pentru a ne ajuta să ne schimbăm potențialele atitudini negative și astfel să ne ameliorăm sau chiar să eliminăm problemele de somn. Este o regulă de bază să ne ocupăm de problema noastră conștient, dar nu convulsiv.

De la bucuria nopții la gândurile pozitive

Odihna noastră nocturnă este într-adevăr deranjată de gândurile noastre negative legate de problema somnului. Dacă nu putem adormi sau ne trezi noaptea, putem avea sentimente extrem de rele. De exemplu, ne spunem: „Abia am dormit câteva ore. Este îngrozitor că m-am trezit din nou toată noaptea! ” Este situația familiară? Preocupările și supărările sunt de înțeles, trebuie să fim conștienți de la început că gândurile negative nu fac decât să înrăutățească lucrurile.

Ce spune medicul?

Recomand pacienților mei să nu-și mestece problemele noaptea. Conștientizați-vă că întinderea în pat nu poate schimba ceea ce îi îngrijorează oricum. Încearcă să adormi în schimb și adună puteri pentru ziua următoare. A doua zi dimineață, atunci, faceți față problemelor într-un mod relaxat. Consider că îi liniștește pe mulți să fie conștienți că oricum nu pot face nimic într-o anumită situație.

Profitați de puterea gândurilor pozitive

Folosim tehnica gândirii pozitive pentru a ne reduce sentimentele și gândurile negative. Nu înseamnă că trebuie să ne lăsăm plini de optimism excesiv și nerealist. De exemplu, în situația de mai sus, așteptarea nu este să strigi: „Dar este bine să fii din nou treaz!”

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Esența tehnicii de auto-ajutorare este că, că ne recunoaștem mai întâi gândurile dăunătoare și, evaluând realist situația noastră, le punem deoparte din calea unei posibile soluții sau reasigurări. Într-o noapte nedormită, încă ne putem acorda ca: „Din fericire, nu trebuie să mă ridic încă și am timp să adorm din nou”. Sarcina pare simplă, înainte ca lucrul să funcționeze cu adevărat, este posibil să avem nevoie de puțină practică.

Trebuie să li se fi întâmplat tuturor că astfel de fraze i-au scăpat din gură: „Nu pot să cred că sunt atât de ghinionist!” Sau „Numai eu pot fi atât de prost!”. Astfel de focare pot ajuta la ameliorarea stresului, dar există pericolul ca respectul de sine să te facă să te simți și mai rău. Este mult mai util să ne încurajăm sau chiar să ne lăudăm cu monologuri interne pozitive. Să traducem gândurile noastre negative în altele conștiente pozitive și să le spunem și ele!

Liniile directoare pentru crearea de monologuri interne pozitive

Să luăm act de declarațiile noastre care sunt declanșate de situații stresante.
Împărțiți-le în două grupuri în funcție de monologi pozitivi sau negativi.
Să ne gândim la ce alternative pozitive pot avea gândurile noastre negative. Să le colectăm doar pe cele care ni se potrivesc cu adevărat. De exemplu, dacă nu ne place lingușirea, nu ne gândi prea mult la laudă. Nu fi inteligent în privința sfaturilor pe care oricum nu le-am accepta.
Faceți o listă cu gândurile noastre pozitive și încurajatoare. De asemenea, putem include în colecție păreri pe care le-am auzit de la alții și le găsim bune.

Previziuni care se împlinesc de sine

Puterea gândurilor noastre este demonstrată de profețiile care se împlinesc de sine, care, fie că sunt pozitive sau negative, se împlinesc, deoarece credem cu tărie în ele. Conceptul a fost introdus de sociologul american Robert King Merton (1910-2003).

Putem vorbi despre profeția auto-împlinită numai dacă evenimentul prezis poate fi influențat de intervenția umană. Bună ziua, de exemplu, nu va fi oprită dacă sperăm pentru ea, dar nu o va provoca dacă ne este frică de ea. Dar, de exemplu, miracolul economic german din anii 1950 mulți o văd ca pe o consecință a profeției care se împlinește de sine. Deoarece oamenii au crezut că ministrul Economiei, Ludwig Erhard, a spus că „totul merge bine”, erau dispuși să-și cheltuiască banii pe bunuri de larg consum. Creșterea cererii de bunuri a creat locuri de muncă. Existau din ce în ce mai mulți susținători de pâine și oamenii trăiau din ce în ce mai bine. deci profeția s-a împlinit și totul a fost bine.

Strategii pentru a evita măcinarea nocturnă

Dacă reușim să ne redenumim gândirea pozitivă, putem scăpa de chinul nopții pe termen lung. Atâta timp cât funcționează, putem încerca următoarele metode.

Opriți gândurile noastre negative!

Pur și simplu ne numim să nu mai mestecăm și să rupem ciclul gândurilor negative. Aceasta poate părea o soluție simplistă, dar poate funcționa.

Să notăm imediat orice gând negativ care ne străpunge noaptea!

Pe măsură ce scrieți, va deveni evident cât de exagerate sunt unele dintre acestea. Când vom citi notele noastre a doua zi, vom vedea multe lucruri diferit. Luarea notelor ne va disciplina gândurile. Dacă suntem îngrijorați noaptea de ceva ce trebuie să facem și ne este teamă că vom uita de el, îl vom scrie și îl vom transfera în cartea noastră de întâlniri a doua zi.

Să ne împărtășim problemele!

Problemele noastre par a fi mai puțin o povară de îndată ce le împărtășim cu alții. Vorbește despre tulburările de somn cu prietenii sau familia. Acest lucru în sine poate aduce o ușurare. În nopțile nedormite, în absența unui partener, un monolog interior cu sunete pozitive sau o rugăciune pot înlocui conversația.

Nu mai macina!

Mestecul nocturn de obicei nu duce la niciun rezultat. Dacă diferitele tehnici nu ajută la risipirea gândurilor rele, nu-l forțați, ci pur și simplu luați o pauză și ridicați-vă din pat pentru o perioadă scurtă de timp.

Prevenirea în prima rundă

Antrenament de somn. Aduceți un sistem la ora de culcare seara și să vă ridicați dimineața: încercați să vă culcați la aceeași oră în fiecare seară și să vă ridicați la aceeași oră dimineața, chiar și în weekend. Fie ca acesta să fie un fel de antrenament care are ca scop aducerea organizației la odihnă când va veni momentul.

Mediu calm pentru dormit. Facturile neplătite care se acumulează pe noptieră sau hainele murdare scoase în jurul patului creează cu greu un mediu ideal pentru dormit: unul ca acesta nu are loc în rețea, la fel ca televizorul și computerele. Dormitorul poate servi doar două lucruri: somn și relații intime cu cuplul nostru.

Puneți o perdea opace sau un oblon pe fereastra dormitorului dacă lumina luminilor de pe stradă este prea strălucitoare sau dacă luna străluceste doar în ochii noștri. De asemenea, este important să nu vă încălziți prea mult în cameră, deoarece acest lucru va face dificilă adormirea.

În loc de rotație. Cu cât cineva mai convulsiv încearcă să adoarmă, cu atât reușește mai puțin. Dacă niciun vis nu ne vine în ochi într-un sfert de oră, ridică-te, ieși din plasă și răsfăță-te cu o activitate liniștitoare, asemănătoare sedativului, cum ar fi citirea sau lucrarea manuală. De obicei, acest lucru vă face să vă deranjați rapid. Dacă asta nu funcționează din nou, să ne ridicăm din pat din nou și să începem din nou ceva - vom adormi.

Sport, fitness, lumina soarelui. Se știe că oricine se mișcă mult doarme bine. Sportivii dorm mai greu și mai rău chiar și după o singură zi fără antrenament.

Exercițiile fizice reduc și nivelul hormonilor de stres - majoritatea persoanelor cu insomnie ar exagera cu acești hormoni sau ar începe să-i producă cu un efect ușor. În timpul exercițiilor intense, nivelul hormonilor de stres crește inițial, dar după câteva ore încep să scadă deoarece creierul îi instruiește să restabilească echilibrul hormonului. Din toate acestea, este de înțeles, de asemenea, că sportul de seară și condiționarea acționează împotriva somnului, așa că să nu ne mișcăm intens cu cel puțin șase ore înainte de culcare.

Exercițiile fizice în timpul zilei sunt și mai eficiente, pentru că ne asigură că ceasul nostru biologic funcționează exact. O gamă largă de lămpi fluorescente, care pot fi obținute de la un magazin care vinde ajutoare medicale și de la un magazin specializat în iluminat, sunt de asemenea utile. Potrivit unui experiment în care au fost testate lămpile cu lumină solară, cei care au stat timp de jumătate de oră pe zi sub lampă au dormit cu trei sferturi de oră mai mult decât membrii grupului de control.!

Zece visători rapizi

O ceașcă de ceai de mușețel. Dacă beți chiar înainte de culcare, veți adormi în curând.
Mască pentru ochi. Oricine este deranjat de adormirea sa prin filtrarea luminii prin fereastră are un efect benefic; disponibil la magazinele de dispozitive medicale.
Dormitor rece. Nu este bine să dormi la căldură. Când corpul începe să se răcească chiar ușor, creierul începe să producă hormon al somnului (melatonină). Deci, deschideți o fereastră sau porniți ventilatorul, aparatul de aer condiționat.
Poezie visătoare. Ritmul versurilor, frumusețea imaginilor poetice înainte de culcare reasigură mult mai mult decât un roman. Este și mai plăcut când poezia este despre un disc, o casetă, un CD: este aproape ca și cum ai asculta o poveste de seară. Desigur, alegeți o poezie liniștitoare, care să se simtă bine.
Lista problemelor. Înainte de a merge la culcare, scrieți ce ne apasă sufletele. deci nu trebuie să mestecați probleme în pat, învârtindu-vă nedormite.
zgomot alb. Puteți dormi bine cu un sunet moale, uniform, monoton. Dispozitive speciale sunt disponibile în acest scop, dar zgomotul unui mic ventilator sau șuieratul liniștit și eteric al radioului vor avea efect.
Relaxare musculară progresivă. O modalitate de relaxare. Mergând de la picior în sus, întindem mușchii corpului până la mușchii ochilor, apoi relaxăm fiecare grup muscular astfel încât toți mușchii să poată fi relaxați.
Dormi în fund sau în combinație. Este mai răcoros decât pijamalele vara sau într-un apartament supraîncălzit, astfel încât să dormi mai bine în el.
Dopuri pentru urechi. Foarte util atunci când cineva nu poate dormi din cauza diferitelor zgomote (sforăit, gâfâit de câine, zgomot de stradă, vecin puternic, zgomot de la o discotecă din apropiere etc.).

Prevenirea în runda a doua

Opțiuni terapeutice. Terapia cognitiv-comportamentală poate fi benefică pentru a ajuta la învățarea nu numai a modalităților de a depăși insomnia, ci și a anxietății cauzate de tulburările de somn. Dacă, în câteva nopți consecutive, nu există sau doar un vis dificil să ne vină în ochi, mulți dintre noi tindem să ne îndoim dacă vom putea vreodată să adormim corect.

Acest cerc vicios poate duce apoi la faptul că nu mai putem evalua în mod realist cât timp petrecem dormind noaptea și cât de treaz. Respectiva terapie relevă natura, cauzele și consecințele tulburărilor de somn, adică face ca aceste probleme să fie bine interpretabile. Cu toate acestea, dacă știm cu ce ne confruntăm, va fi mai ușor să găsim o soluție.

Efectul alcoolului. Alcoolul te adoarme, dar efectul lui dispare curând: ne trezim și atunci nu mai poți să te culci. Așadar, cei care nu disprețuiesc vinul, dar le place și somnul de noapte bună, beau doar băuturi nealcoolice și necarbogazoase chiar înainte de culcare.

Fără fum. Nicotina stimulează sistemul nervos central, ceea ce înseamnă că te ține treaz. Chiar și cei care sunt obligați să fumeze fumul altora cu câteva ore înainte de culcare au deja un somn mai greu sau mai rău.!

Efectele secundare ale medicamentelor. Multe medicamente pot provoca insomnii temporare sau permanente, cum ar fi cele luate pentru tulburarea de deficit de atenție, hiperactivitate, hipertensiune arterială, astm, insuficiență tiroidiană, depresie și probleme neurologice (cum ar fi boala Parkinson).

Test de alergie. Febra fânului nu este doar foarte neplăcută datorită simptomelor binecunoscute din timpul zilei - strănuturi constante, ochi apoși, scurgeri nazale - dar ne poate distruge și nopțile.

Este logic că cu cât alergia este mai severă, cu atât somnul este mai amar și cu atât mai mult persoana are nevoie de somnifere - sau mai bine zis să nu doarmă dacă refuză să ia somnifere. Consultați un alergolog și tratați afecțiunea: există acum multe tratamente eficiente.

Cu sau fără somnifere? Anestezicele sunt utile în tratarea insomniei temporare sau a tulburărilor de somn, deoarece au fost inventate în acest scop; cu siguranță nu sunt dăunătoare cu utilizarea pe termen scurt. Printre medicamentele eliberate fără prescripție medicală, cele care conțin valeriană vă pot ajuta. Alte medicamente sunt eliberate pe bază de rețetă - este întotdeauna la latitudinea medicului să ia în considerare cea mai bună terapie pentru tulburările cronice de somn.

Ingredientul activ dintr-unul dintre grupurile mari este un antihistaminic, singur sau în combinație cu un analgezic, care poate provoca o erupție ușoară a doua zi. Noile tipuri de somnifere, cum ar fi prescripția zaleplon sau zolpidem, sunt mai eficiente. Acestea sunt hipnotice cu un mecanism de acțiune similar, cu riscul de reacții paradoxale în timpul somnului, cum ar fi somnambulismul, somnambulismul și chiar conducerea. De asemenea, rețineți că somniferele luate în mod regulat pentru perioade lungi de timp pot crea dependență!

Ascultând muzică. Muzica liniștitoare te adorm cu ușurință.

În general, calitatea somnului sa dovedit a fi cu 45% mai bună în rândul ascultătorilor de muzică decât în grupul de control. Terapia muzicală de mai multe săptămâni îmbunătățește calitatea somnului și mai eficient.

Siestă. Cel care face un pui de somn lung după prânz va avea dificultăți să adoarmă seara; cu toate acestea, o odihnă scurtă și viguroasă după-amiaza are un efect pozitiv. Potrivit unui experiment japonez îngust, somnul de seară cade mult mai devreme, iar calitatea somnului este îmbunătățită semnificativ pentru cei care se apleacă până la o jumătate de oră după prânz și apoi fac mișcare puțin (întindere, îndoire a trunchiului, întindere, extindere etc.).

Taj-chi:

Potrivit cercetătorilor care efectuează și analizează experimentul, s-ar putea ca relaxarea și respirația diafragmatică utilizate în Tajik să îmbunătățească bunăstarea generală.

Diagnosticul tulburărilor de somn

Înainte de a prescrie o terapie pentru tratarea unei tulburări de somn, medicul dumneavoastră trebuie să clarifice două lucruri: ce tulburare de somn este și ce o cauzează. Mai jos veți afla modul în care medicul pune diagnosticul.

Pot exista diverse motive pentru tulburările de somn. Prin urmare, este esențial să faceți un diagnostic precis înainte de a începe tratamentul. Medicina modernă oferă multe instrumente în acest sens. Testele pot fi efectuate:

într-un ambulatoriu,
într-un cabinet de medic specialist sau într-un ambulatoriu de somn în contextul îngrijirilor ambulatorii, în contextul îngrijirilor medicale de spital sau într-un laborator de diagnosticare a somnului.

Examinarea medicului generalist

Dacă aveți probleme cu somnul, ar trebui mai întâi să vă consultați medicul de familie, care va stabili, după o examinare amănunțită și anumite teste, dacă este într-adevăr o tulburare de somn și dacă sunt necesare teste suplimentare sau tratament. Examenul GP se efectuează după cum urmează:

Interogatoriu (înregistrarea istoricului medical) Medicul de familie va pune cu siguranță următoarele întrebări:

Ce fel de tulburare de somn aveți: puteți adormi sau vă treziți des noaptea?
De cât timp aveți nevoie pentru a adormi și de câte ore dormiți în medie?
De cât timp există reclamațiile dvs.?
Ce credeți că vă cauzează reclamațiile?
Dacă problemele arată o tendință de îmbunătățire sau de înrăutățire?
Cât de frecvente sunt reclamațiile - în fiecare seară, doar în timpul săptămânii sau poate doar în weekend?
În ce măsură o tulburare de somn vă împiedică să vă desfășurați activitățile zilnice?
Ce alte simptome mai aveți (cum ar fi urinarea nocturnă, transpirațiile nocturne, oboseala diurnă, indigestie, dureri de cap, dureri de dinți, membre și/sau dureri de spate)?
Ce ați făcut până acum pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului?
Ce medicamente de plăcere consumați - chiar și în mod special pentru a vă ajuta să dormiți mai bine (de exemplu, alcool, nicotină, cofeină)?
Ce medicamente luați, pentru ce plângeri și în ce doză? Enumerați și preparatele fără prescripție medicală, inclusiv ceaiuri de plante, unguente, spray-uri.
Care sunt obiceiurile tale alimentare în timpul zilei și noaptea târziu sau chiar noaptea?
Care sunt relațiile dvs. sociale (relație, familie, copii, nepoți, prieteni) și care este situația dvs. financiară (șomaj, pensie)?

Trebuie să răspundem la întrebări în mod onest, corect și detaliat. Poate fi foarte util să țineți un jurnal de somn în perioada anterioară testului și să îl arătați medicului dumneavoastră.

Medicul de familie va documenta informațiile pe care le primim de la noi și apoi le va analiza și evalua. Se observă ce anomalii specifice pot exista în spatele plângerilor și ce teste suplimentare vor fi necesare pentru a face un diagnostic precis.

Examen medical

Pot exista, de asemenea, motive din spatele problemelor de somn care pot fi deduse din teste simple de rutină.

Medicul inspectează mai întâi vizual pacientul. De obicei, face asta neobservat. Evaluează starea generală și nivelul nutrițional al persoanei, examinează-i pielea, observă postura, expresiile faciale și vorbirea.
Apoi se efectuează o examinare tactilă pentru a monitoriza temperatura corpului, umiditatea sau uscăciunea pielii și orice modificare a tiroidei sau a ganglionilor limfatici.
Examinează plămânii cu o lovitură.
Folosiți un stetoscop pentru a căuta semne de probleme de respirație sau probleme cardiace.
Măsurează tensiunea arterială și ritmul cardiac, monitorizează reflexele și, dacă este necesar, măsoară capacitatea pulmonară cu un test de funcție respiratorie.

În cele din urmă, dacă este necesar, se poate efectua un test de laborator!

Testele de mai sus pot duce la două tipuri de rezultate:

Dacă medicul poate face un diagnostic sigur pe baza informațiilor primite, el sau ea va stabili metoda de tratament în consultare cu pacientul.
Cu toate acestea, în cazul în care medicul nu este în măsură să facă un diagnostic clar pe baza informațiilor de care dispune, el va comanda teste suplimentare. Aceasta poate include, dar nu se limitează la, otorinolaringologie, medicină internă, neurologie sau psihologie sau o examinare complexă într-un laborator de somn.