Fitness Trend

Următorul articol prezintă dezvoltarea rezistenței bazate pe modelul OPT (Optimum Performance Training) (conceptul de bază al antrenamentului NASM - PES). Toate abilitățile de condiționare sunt crescute în urma structurii de stabilizare - forță - explozivitate (performanță). Dezvoltarea specifică a rezistenței discutate în acest articol este importantă atât pentru populația medie, cât și pentru sportivii competitivi, desigur prin diferite procese de câștig de energie. - Zopcsák L.

Programul de fitness al unui sportiv are mai multe elemente, dar o parte (adesea neînțeleasă greșit de profesioniști) o parte din acesta este rezistența circulatorie. Rezistența este nivelul de fitness al rezistenței circulatorii, care este una dintre cele mai importante componente ale vieții și sportului de calitate. Conform definiției oficiale, rezistența este rezistența organismului la oboseală în timpul efortului sportiv prelungit. Nivelul acestuia depinde în primul rând de funcționarea sistemului cardiovascular și a sistemului respirator. Aceasta este fitnessul cardiorespirator (CRF).

Pentru a înțelege cum ar trebui să se facă antrenamentul de anduranță în cel mai eficient mod, sportivul și antrenorul trebuie să știe cum să efectueze antrenamentul. Mulți tratează în mod greșit antrenamentul de anduranță și antrenamentul aerob (jogging, ciclism mult timp într-un ritm mediu-mic) ca sinonime. Această neînțelegere poate întârzia sau chiar împiedica sportivul să atingă obiective specifice sportului.

Principalele obiective ale antrenamentului de anduranță sunt:

Pentru a crește performanța: Scopul principal este de a păstra performanțele maxime cât mai mult timp posibil în timpul unei curse/meci.
Reducerea anxietății mentale: Odată cu oboseala, nivelul de concentrare și încredere în sine scade și performanța se deteriorează semnificativ.
Controlul greutății: Antrenamentul adecvat poate controla în mod eficient compoziția corpului (greutatea corporală, masa musculară slabă, procentul de grăsime corporală etc.)

Dacă scopul este de a îmbunătăți rezistența și rezistența musculară, atunci supraîncărcarea controlată este importantă (nu trebuie confundată cu supraîntrenarea!). Este important ca sportivul să primească o sarcină dificilă în comparație cu nivelul actual de fitness. Încărcarea în creștere va provoca oboseală și după o regenerare adecvată, vor apărea semne de dezvoltare cardiovasculară. Dacă în mod ideal îl încărcăm pe atlet (abilitățile sale actuale sunt puțin mai puternice), corpul său se va adapta la sarcina mai mare. Chiar dacă ținem cont de acest lucru, putem vedea că antrenamentul de rezistență nu este același lucru cu joggingul de intensitate medie pentru o lungă perioadă de timp. Trebuie să dezvoltăm sisteme de aprovizionare cu energie aerobă și anaerobă. Acest lucru este deosebit de important pentru sportivii care își folosesc procesele de furnizare a energiei într-un mod extrem pentru a maximiza performanța (de exemplu, ultimii 200 de metri în timpul unei alergări de 5000 de metri sau fotbaliștii din ultimele 20 de minute.

Niveluri de antrenament

Există multe modalități prin care supraîncărcarea unui sportiv poate ajuta în mod corespunzător la dezvoltarea rezistenței. (Cele mai cunoscute sunt fartlek, tabata, croazieră și antrenament pe intervale). Indiferent de metoda pe care o folosim, este important să fim conștienți de nivelurile specifice ale abilităților motorii ale sportivului, astfel încât programul să poată fi conceput mai eficient. Să ne uităm la modelul pe 3 niveluri.

Este important, mai presus de toate, ca sportivul să aibă o rezistență de bază adecvată pentru a evita antrenamentul excesiv sau oboseala. Acest lucru apare în principal în zona de 65 până la 75% din ritmul cardiac maxim (HRmax). Este sigur pentru adulții sănătoși. Aceasta este Evaluarea scalei de efort percepute, nivelurile 12 și 13 ale scalei de efort percepute (6-20). Dacă se folosește Testul vorbirii, sportivul va fi dificil să vorbească doar după 15-20 de secunde.

Setat la nivelul curent, urmând principiul gradației, este necesară o sarcină aerobă continuă de 30 până la 60 de minute. În timp, atât timpul de antrenament cât și intensitatea ar trebui să fie crescute treptat. Sportivii care pot menține intensitatea fiecărui nivel timp de minimum 30 de minute de 2-3 ori pe săptămână sunt pregătiți să folosească metode de antrenament mai intense, cum ar fi antrenamentul la intervale.

Acest nivel este eficient pentru sportivii care au deja rezistență cardiovasculară moderată. Acest nivel este introducerea către antrenamentele la intervale în care alternează nivelurile de intensitate. Intervalele variază de la 65 la 85% din ritmul cardiac maxim. Scara efortului perceput corespunde nivelurilor 14 și 16. În Testul de vorbire, sportivul acordă un rating „dificil” chiar și la începutul discursului.

Acest nivel nu este același cu antrenamentul la intervale anaerobe de intensitate mare. Aici, intensitatea fazelor de lucru este și mai moderată (de exemplu, alergare în loc de sprint) în plus față de perioadele de odihnă de intensitate redusă (de exemplu, jogging lent). Această versiune este mai plăcută și mai puțin obositoare decât să lucrezi la nivelul stării de echilibru (datoria de oxigen este satisfăcută prin absorbția de oxigen).

Ca regulă generală pentru metodele de intervale, raportul muncă - repaus ar trebui să fie 1: 3 (de exemplu, interval de regenerare de 3 minute după 1 minut de intensitate mai mare). După un anumit nivel de dezvoltare a rezistenței, raportul poate fi schimbat la 1: 2 sau chiar 1: 1. În cazul unei încărcări specifice sportului, durata intervalelor poate fi, de asemenea, modificată în mod regulat. Un atlet poate petrece până la 2-3 luni la acest nivel. Mai degrabă decât timpul afișat în calendar, acesta ar trebui să se bazeze pe nivelul de abilități motorii al sportivului.

La acest nivel sunt incluși sportivii cu rezistență cardiovasculară mai mare. Aici, în primul rând se utilizează o metodă de interval de intensitate mare (secțiuni de sprint scurte, intense, cu secțiuni de repaus active [de exemplu, sprinturi cu jogging lent]). Ciclurile de lucru au loc între 65 și 95% din ritmul cardiac maxim, care este cuprins între nivelurile 17 și 19 ale scalei de efort percepute. Testul de vorbire oferă un rezultat „imposibil”.

Un studiu recent (vezi bibliografia) arată clar efectele fiziologice ale intervalului de intensitate mare. Înainte de a începe nivelul trei, trebuie să vă asigurați că corpul atletului este pregătit corespunzător pentru sarcina mai mare (cu antrenamente calitative, mai degrabă decât cantitative). În primele două niveluri, sportivul trebuie să petreacă suficient timp pentru a aplica în mod eficient nivelul trei.

rezumat

(Forța) antrenorii trebuie să planifice ciclurile de antrenament de anduranță în consecință, astfel încât să poată avea loc adaptări adecvate. Antrenamentul în stare de echilibru este important pentru a obține rezistență de bază (de exemplu, după o accidentare, în cazul unei reporniri etc.), pe care îl puteți construi mai târziu. Aplicarea diferitelor metode de antrenament poate elimina plictiseala și suișurile și coborâșurile. Metoda pe trei niveluri permite o dezvoltare progresivă, optimizând astfel capacitatea de încărcare și rezistența (specifică sportului). Acesta este modul în care dezvoltarea sportivilor devine sigură și eficientă.

Bibliografie

1 Wisløff U, Ellingsen Ø, Kemi O J. Antrenament la intervale de intensitate mare pentru a maximiza beneficiile cardiace ale antrenamentului la exerciții? Exercițiul Sport Science Review, 2009; 37 (3), 139-46.

2. Daussin FN și colab. Efectul intervalului versus antrenamentul continuu asupra funcțiilor cardiorespiratorii și mitocondriale: relația cu îmbunătățirile performanței aerobice la subiecții sedentari. American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 2008; 295, R264-72.

De Brian Sutton MS, MA, PES, CES, NASM-CPT

Traducere de: Máté Ungvári, CPT, PES, MSC Recreation Manager, IWI SA Coordinator