Importanța nutriției la sportivii de anduranță

Alimentația modernă și echilibrată a devenit un subiect foarte popular în lumea modernă de astăzi. Putem să citim, să auzim despre asta și să încercăm (sau cel puțin dorim) cele mai importante momente ale sale aproape peste tot. O dietă sănătoasă nu înseamnă altceva decât echilibrul dintre energia și nutrienții necesari organismului și aportul.

Relația dintre sănătate și nutriție

Se poate spune că dieta noastră este echilibrată dacă conține toate substanțele necesare pentru corpul nostru în calitate și cantitate potrivite. Este important să folosiți cea mai largă gamă posibilă de materii prime și să pregătiți mâncarea într-o varietate de moduri. Nevoile variază în funcție de vârstă, sex, starea de sănătate și activitatea fizică.

Ceea ce face ca dieta sportivilor să fie diferită?

Este important să subliniem că, dacă scopul sportului este doar promovarea sănătății, recreerea, atunci nevoile cresc într-o anumită măsură în comparație cu nevoile persoanelor inactive, dar nevoile sportivilor competitivi nu sunt satisfăcute. Dieta unui sportiv hobby nu trebuie să fie foarte diferită de nutriția modernă.

Deși nutriția sportivilor profesioniști se bazează și pe stâlpii unei diete sănătoase, necesarul de energie (și nutrienți) se schimbă din cauza activității fizice crescute (până la 5-8 ore). Este evident că, în acest caz, nu ne străduim doar pentru o dietă echilibrată, dar luăm în considerare și nevoile, nevoile și proporțiile specifice sportului (și, desigur, individual, de exemplu, alergia alimentară). Cu toate acestea, nevoile lor diferă de omologii lor mai puțin sportivi din când în când (de exemplu, perioada de pregătire sau pre-cursă) și în funcție de cantitatea de antrenament.

Recomandările de nutriție sportivă acordă o atenție specială hidratării, alcalinizării, aportului adecvat de carbohidrați, aspectelor nutriționale ale regenerării și realizării unei compoziții corporale adecvate (raport de grăsime și mușchi).

Cifra de energie și cererea de energie

Astfel, una dintre cele mai importante trăsături nutriționale ale exercițiilor fizice, cum ar fi triatlonul, este necesarul crescut de energie în comparație cu nevoile energetice ale persoanelor care duc un stil de viață mai puțin sportiv. Consumul de energie al unei persoane sedentare variază între 1500 și 2000 kcal pe zi, dar nevoia persoanelor active fizic este ceva mai mare decât aceasta; poate crește la 2500-3000 kcal pe zi, iar pentru sportivii competitivi poate ajunge la 6000-8000 kcal pe zi.

Exact ce este „kcal”?

Acoperă necesitățile energetice ale organismului pentru funcționarea sa din nutrienți care dau energie (calorigen), adică glucidedin, grăsimidin și proteinedin. Unitatea de măsură a conținutului de energie al nutrienților este kilocaloria (kcal). Echivalentul său în sistemul SI este kilojoule (kJ). 1 kcal aprox. Corespunde la 4,2 kJ. Dintre nutrienții no calorici (neenergetici) a vitamine, minerale, oligoelemente să fie listat. Alcoolul, care conține 7 kcal la 1 g de substanțe nutritive calorice, nu este recomandat pentru un consum excesiv de energie sau din cauza efectelor sale dăunătoare asupra sănătății.

Care este dieta ideală?

Distribuția energetică a nutrienților într-o dietă sănătoasă este după cum urmează: 55-58% carbohidrați, maxim 30% grăsimi, 12-15% proteine. Aceste proporții se schimbă ușor în rândul celor care fac antrenament de anduranță:

carbohidrati: 60%

grăsime: 25%

proteine: 15%.

De ce are nevoie energia noastră depinde?

Calculul cererii zilnice exacte de energie este posibil în multe moduri, dar în fiecare caz trebuie să luăm în considerare o mulțime de factori. Calculul și învățarea despre acesta pot fi esențiale, deoarece dacă aportul de energie și nutrienți nu acoperă nevoile crescute de antrenament și competiție, poate afecta performanța și sănătatea sportivului. Câtă energie avem nevoie pe zi este în mare măsură determinată de metabolismul, activitatea fizică, producția de căldură nutrițională, sănătatea și clima.

Cum să ne calculăm nevoile de energie?

Cea mai simplă și mai rapidă metodă este de a aloca cererea de energie pe sport (vezi Tabelul 1). Deși oferă o imagine generală, valorile date aici sunt bine aplicabile în viața de zi cu zi. Dacă, în plus, un atlet necesită consiliere individuală, folosim alte metode pentru a calcula cu precizie metabolismul.

GRUPURI SPORTIVE	Exemple de sport	Cererea de energie	Carbohidrați	gras	proteină
GRUPURI SPORTIVE	Exemple de sport	(kcal/greutate corporală)	(%)	(%)	(%)
Sporturi de anduranță	Alergare pe distanțe medii și lungi, mers pe jos, triatlon	70-80	60	25	15
Sporturi de rezistență de forță	Canotaj, caiac	70-80	56	27	17
Sporturi de forță	Haltare, culturism	70-75	52	30	18
Sporturi de viteză	Alergare pe distanțe scurte, schi alpin, înot (50-100 m), gimnastică	60-73	52	30	18
Jocuri sportive	Fotbal, tenis, polo pe apă	68-72	54	28	18
Arte martiale	Box, lupte	70-75	50	30	20

Cererea zilnică de energie a diferitelor sporturi cu procentul fiecărui nutrient (sursă: Pucsok J. [2002]. Dieta nouă)

Pe baza tabelului, putem citi că de ex. necesarul zilnic de energie pentru un alergător de distanță de 75 kg: 70-80 (kcal) × 75 (kg), adică între 5250 și 6000 kcal. La început poate părea mult, dar necesitățile mari de energie pot fi satisfăcute cu 5-7 mese pe zi. Este o idee bună să crești numărul de mese, nu să adaugi calorii în plus unei mese.

Consider că este important ca sportivii să cunoască rolul și semnificația diferiților nutrienți în fiziologia, sportul și nutriția lor, așa că vom cunoaște mai detaliat carbohidrații, proteinele și grăsimile.