Începeți 2018 cu planul de alimentație sănătoasă al lui Joy Bauer

Nu există timp ca prezentul pentru a începe o călătorie mai sănătoasă. Acest plan în patru pași este ghidul perfect dacă doriți să câștigați energie, să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate și să vă reduceți greutatea. În timp ce alimentele delicioase sunt hrănite, dimensiunile porției sunt făcute special pentru pierderea în greutate.

Dacă sănătatea este scopul dvs., dar nu neapărat pierderea în greutate, pur și simplu creșteți porțiile și bucurați-vă de mese suplimentare zilnice (fructe, nuci, semințe etc.) pe tot parcursul zilei. Și amintiți-vă întotdeauna să beți multă apă, plată sau carbogazoasă. Sanatate buna!

Urmați-ne pentru a vă înscrie la newsletter-ul nostru personalizat de 10 săptămâni!

4 pași către planul simplu al lui Joy:

1. Alegeți un mic dejun, prânz și cină pe zi.

În plus, o gustare sau două pentru a vă menține apetitul sub control. Puteți amesteca și potrivi orice și nu ezitați să repetați felurile de mâncare preferate și felurile de mâncare ori de câte ori doriți.

2. Alegeți dintre următoarele opțiuni de luat masa sau secțiunea despre rețete suplimentare.

Fiecare masă a fost calculată cu atenție pentru a oferi echilibrul perfect între proteine slabe, carbohidrați de bună calitate și grăsimi sănătoase pentru a fi complete și satisfăcute. Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs. și doriți să treceți la rețete suplimentare, urmați aceste instrucțiuni: mai puțin de 300 de calorii pentru micul dejun, mai puțin de 500 de calorii pentru prânz și cină și mai puțin de 200 de calorii pe masă.

3. Participă la un singur interval de timp de 12 ore pe zi.

De exemplu, dacă micul dejun începe la ora 8:00, închideți cina până la ora 20:00. În afara perioadei de 12 ore, vă puteți bucura de băuturi calorii, cum ar fi apă, cafea neagră și ceai neîndulcit.

4. Bucurați-vă de „mâncare gratuită” (dintr-o listă de legume, altele decât amidonul), în orice punct din fereastra mesei de 12 ore.

Opțiuni de mic dejun:

Nathan Congleton/AZI

1. coaja de legume Fiesta: O felie de pâine prăjită integrală sau o bucată de fruct.

2. Briose și proteine: Alegeți dintre nuci de dovlecei sau brioșe de migdale cu banane cu o selecție de vin alb: 1/2 cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un ou fiert tare, patru albușuri fierte tari, 1 bucată de brânză sau 6 oz. iaurt grecesc fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.

3. Parfait de iaurt grecesc

4. Cea mai simplă cană cu brânză de ou: Plus un fruct ca portocala, o jumătate de grapefruit sau o boabă de 3/4 cană.

5. Ovăz cu nuci și fructe de pădure

Opțiuni pentru prânz și cină:

Nathan Congleton/AZI

1. Salată veselă

Primul pas: Începeți cu legume nelimitate, fără amidon (salată, must, castravete, morcov, dovlecei, roșii, conopidă).
Pasul 2: Alegeți dintre următoarele opțiuni proteice: 1/2 cană de fasole, 3 albușuri de ou, 3 uncii de pui, curcan, pește sau tofu.
Pasul 3: Adăugați până la două dintre următoarele suplimente opționale: 1/4 de avocado, 1 lingură de nuci sau semințe, 1 lingură de fructe uscate.
Pasul 4: Îmbracă-te cu 1-2 lingurițe de ulei de măsline extravirgin și oțet nelimitat sau suc de lămâie.

2. Deschideți curcan și sandviș elvețian: O bucată de pâine integrală, 4 uncii de curcan, 1 felie de brânză elvețiană, 1 lingură de muștar sau hummus și legume populare (salată, roșii, ceapă) și legume crude sau gătite pe o parte stratificată. Dacă preferați, puneți brânza și savurați sandvișul pe două felii de pâine.

3. Supă și salată: Îmbrăcat în două căni de linte, fasole neagră sau supă mare de legume și o salată decorată cu legume fără amidon, 1 linguriță de ulei de măsline și oțet nelimitat sau suc proaspăt de lămâie (alternativ, puteți folosi 2 linguri de vinaigretă cu conținut scăzut de calorii).

4. Chili dur: Două cești de curcan sau chili de linte. Se servește cu 1 ciorbă de iaurt grecesc fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi și 1/4 cană de brânză degresată + 1/2 cană orez brun gătit sau quinoa (SAU 1/2 cartofi prăjiți).

Încercați următoarele rețete:

Aragaz lent cu pui și ardei iute din fasole neagră
3-fasole quinoa și vega chili
Pui de bivol cu chili

5. Pui, pește sau porc cu legume: 5 uncii de pește gătit sau pui sau piuliță de porc fără piele (la grătar, prăjite sau prăjite) și o mulțime de legume aburite, la grătar sau prăjite pe lateral.

6. Pizza boia: Îmbrăcat cu o salată laterală, 1 linguriță de ulei de măsline și oțet nelimitat sau suc proaspăt de lămâie .

7. Burger și legume: Cartofi cu muschi, curcan, quinoa sau linte. Serviți 1/2 coc cu legume preferate (salată, roșii, ceapă) și un sos de ketchup sau grătar. Bucurați-vă de legume prăjite sau aburite pe partea laterală sau de o salată îmbrăcată cu o linguriță de ulei de măsline și oțet nelimitat sau suc proaspăt de lămâie (sau folosiți alternativ 2 linguri de vinaigretă cu conținut scăzut de calorii).

Îți place să coaceți? Încercați una dintre rețete:

Hamburger de fasole neagră de curcan
Burger de spanac de curcan
Mac fără carne fără carne

8. Orez prăjit cu conopidă: Bucurați-vă de 1-2 orez prăjit cu conopidă și 4 uncii de proteine fierte, cum ar fi: creveți, pește, pui, tofu, coaste de porc, sandviș slab sau cârnați de pasăre - sau 3/4 cană de fasole neagră gătită.

9. Parmezan de pui la grătar: Fasole verde aburită, broccoli sau mazăre de zahăr.

10. Salată de pui curry cu mazăre verde: O pita cu ochii plini.

11. Taco-uri de curcan: Savurați două tacos cu legume pe lateral.