Nu contează cum, doar mișcă-te!

Nu este nevoie să te antrenezi până nu te îneci. Aproape orice mișcare produce același efect

Articole similare

Terry Anderson nu trebuia să fie convins, că ai nevoie de mișcare. Nu a fost doar din cauza excesului de greutate de 14 kilograme pe care a crescut-o în primii 40 de ani sau pentru că de fiecare dată când se uita în oglindă, un străin fără formă îl privea înapoi. „Eram atent și nefericit, stăteam acolo și nu făceam nimic”, spune filigranul Anderson, care are o croitoreasă în Dallas.

Într-o zi, a observat o reclamă în ziar în care Grupul de Cercetare Aerobică de la Institutul Cooper din apropiere căuta candidați. Jumătate dintre voluntari au primit abonament gratuit la sala de gimnastică hipermodernă a institutului, unde au participat la antrenamente de 20-60 minute de 3-5 ori pe săptămână, sub îndrumarea antrenorilor de fitness.

Celălalt grup nu a făcut antrenamente la sală, nu le-a pus la dispoziție echipamente de ultimă generație - au organizat doar adunări săptămânale pentru a-i încuraja să facă mișcare timp de 30 de minute pe zi într-un mod reținut, neexagerat. Mersul, urcarea scărilor sau mersul cu bicicleta ar putea fi luate în considerare până când persoana este ușor înecată.

Anderson s-a înscris la grupul de gimnastică. „Eram convins că nu aș putea spera să-mi recapăt forma decât dacă ar fi forțați să muncească din greu”.

Mulți oameni împărtășesc acest punct de vedere. Experții susțin de multă vreme că o persoană își poate îmbunătăți starea prin exerciții fizice de cel puțin trei ori pe săptămână timp de 15 până la 60 de minute, cu o intensitate care atinge maximum 60-90 la sută din ritmul cardiac.

Dar în 1994, oamenii de știință americani și medicii sportivi au dezvoltat un alt mod mai ușor de a face mișcare. Nu este necesar să vă ocupați de ritmul cardiac și să vă antrenați până când vă epuizați. Aproape orice mișcare - plivirea, apucarea cu copii - produce același efect fără a transpira neapărat de la persoană. Durează doar o jumătate de oră pe zi - nu neapărat în același timp.

Cu toate acestea, nimeni nu știa dacă exercițiile de intensitate moderată vor funcționa. Și dacă da, poate fi utilizat pentru dietă, îmbunătățirea rezistenței și dezvoltarea mușchilor. Cu alte cuvinte, se poate aștepta ca exercițiile ușoare să fie în stare bună, aspectul avantajos pe care îl doresc majoritatea oamenilor.

Singura modalitate de a afla a fost ca cercetătorii să compare așa-numitul program de stil de viață activ cu exercițiile fizice grele și transpirate și să privească rezultatele. În august 1994, Andrea Dunn și colegii de la Cooper Institute Aerobics Research Group s-au angajat în această sarcină. Erau două sute treizeci și cinci de solicitanți din zona Dallas, inclusiv Terry Anderson. Participanții au fost monitorizați ocazional pentru tensiunea arterială, nivelul colesterolului, raportul grăsime-mușchi și rezistență. Pe baza acestui fapt, au încercat să decidă care metodă este mai eficientă.

Primele rezultate au fost publicate în iunie 1996. „Aproape fiecare măsurătoare arată”, a spus Dunn, „că voluntarii din grupul de exerciții moderate prezintă rezultate la fel de bune ca și cei care participă la munca tradițională la sala de sport.

În primele șase luni, participanții din ambele grupuri au avut o reducere semnificativă a tensiunii arteriale. Nivelul lor de colesterol s-a îmbunătățit și proporția de colesterol HDL „bun” a crescut cu aproape aceeași cantitate în ambele grupuri, spre deosebire de colesterolul LDL „rău”. Opinia lui Dunn: deoarece tensiunea arterială crescută și colesterolul LDL ridicat sunt un factor de risc pentru bolile de inimă, efectele benefice ale exercițiilor fizice vor reduce cu siguranță riscul bolilor de inimă și vor asigura o durată de viață mai lungă.

În ceea ce privește efectul general observat în oglindă, sala de sport și exercițiile de intensitate moderată au dezvoltat aproximativ aceeași masă musculară și au dus la aceeași cantitate de pierdere de grăsime. În plus, membrii grupului de stil de viață activ au ars aceeași cantitate de energie ca membrii grupului de gimnastică - în medie 159 de calorii în plus pe zi.

Un an mai târziu, Terry Anderson a fost transferat la grupul de stil de viață activ, ceea ce îl face pe deplin încântat. Este mai fericit, mai sănătos și cântărește cu 11 kilograme mai puțin. Anderson este convins că acesta este cel mai bun lucru care i s-a întâmplat în viață.

Nu este ca acest program să poată fi implementat dintr-o dată. Asigurarea unei jumătăți de oră pe zi este un efort serios, iar păstrarea rezultatului este o sarcină mai grea decât am putea crede. De ce ai nevoie? Mai jos puteți obține răspunsuri la întrebările dvs.:

Cât să forțezi lucrul?
„Nu este o plimbare ușoară și lentă”, Dunn apucă brațul voluntarului și merge pe coridorul lung pentru a arăta ce gândește. Capacitate pentru o plimbare rapidă. A atins un ritm care ar face ca majoritatea oamenilor să respire mai repede după un minut sau două.

Pentru ca antrenamentul dvs. să fie moderat, trebuie să ardeți cel puțin 4,5 calorii pe minut. Scopul este de 150-200 pe zi, sau 1000-1500 de calorii în plus pe săptămână.

Desigur, cu cât mișcarea este mai viguroasă, cu atât crește numărul de calorii pierdute mai rapid, astfel încât intensitatea și durata sunt invers legate. Deoarece înotul, alergatul și ciclismul într-un ritm mai serios ard de două ori mai multe calorii decât o plimbare lină, puteți obține rezultate similare în jumătate din timp. Stând, sărind sau vâslind viguros pe o bancă arde și mai multe calorii.

Cât de scurt poate fi exercițiul fizic de a conta în continuare ca exercițiu?
Ceea ce este atractiv la exercițiile ușoare este că nu trebuie să faceți totul dintr-o dată. În 1990, Robert DeBusk, cercetător la Universitatea Stanford, a cerut patruzeci de oameni să facă jogging treizeci de minute pe zi de cinci ori pe săptămână. Au fost cei care au concertat dintr-o dată. Alții au făcut jogging timp de zece minute, lăsându-și patru ore să se odihnească.

Spre marea sa surpriză, DeBusk a constatat că în 8 săptămâni, ambele grupuri și-au crescut semnificativ rezistența. Toți au avut o scădere a ritmului cardiac și aproximativ două kilograme. s-au terminat

Pentru mulți, cea mai grea sarcină este să-și ridice spatele din fotoliu. „Odată ce ați început, ați prefera să o faceți timp de cinci minute în loc de două sau de zece minute în loc de cinci”, spune Mark Pierce, un membru al grupului de stil de viață activ al lui Dunn, care a început cu plimbări de două minute și, treptat, la distanța de șase kilometri de mai multe ori pe săptămână.

Cum să știu dacă antrenamentul a fost suficient?
Cea mai ușoară soluție este să te bazezi pe clasă, pentru a măsura timpul petrecut la antrenament. Institutul Cooper și-a încurajat voluntarii să țină un jurnal în care să înregistreze ce exerciții au făcut în fiecare zi și pentru cât timp.

Merită să conduci mai greu?
Posibil. În ciuda rezultatelor încurajatoare ale Institutului Cooper, alte studii arată că merită să faci exerciții mai extenuante.

John Duncan, cercetător în domeniul fitnessului, care încă lucra la Institutul Cooper în 1991, a împărțit 102 femei cu vârste cuprinse între 20 și 40 de ani într-un stil de viață sedentar în trei grupuri. Un grup a trebuit să parcurgă opt kilometri într-o oră, celălalt șase și al treilea cinci mergând confortabil. Membrii tuturor celor trei grupuri au avut modificări egale în ceea ce privește nivelul colesterolului, dar numai performanța mersului cu ritm rapid a crescut semnificativ. Cu cât efortul este mai mare, cu atât performanța este mai mare.

De asemenea, merită să treceți la exerciții ușoare pentru cei cărora le place să facă exerciții la sală?
Oricine se bucură de un antrenament transpirat, obositor, care bate cu inima nu ar trebui să se oprească aici. Dar dacă întâlnirea durează mult la locul de muncă și nu ajungi acolo pentru antrenament? Acesta este momentul în care antrenamentul ușor are sens. Nu poți rupe o oră pentru aerobic? Sebaj. Faceți o scurtă plimbare după prânz. Au anulat jocul de volei? Nici o problemă. Seara, fugi în sus și în jos pe scări de câteva ori.

Pentru Terry Anderson, versatilitatea programului Cooper a oferit o mare oportunitate. A încercat dansul, voleiul și patinajul cu role în ultimii doi ani.

„Nu aș putea să mă rostogolesc cât am vrut”, recunoaște el. Așadar, pentru a profita de timpul său, a început să meargă. Sau cu bicicleta. „Dacă ai atât de multe opțiuni, ești într-o poziție mult mai bună decât să mergi la sala de sport”, spune el.

„Cel mai mare beneficiu al exercițiilor fizice moderate poate fi în cele din urmă”, presupune Dunn, „că oamenii vor rămâne cu el pe termen lung. - Ideea este de a face un stil de viață mai activ un obicei pe tot parcursul vieții lor. Ce varietate este practic dulce nu contează.