Informații despre alimentația sănătoasă

Ce criterii trebuie îndeplinite pentru o dietă sănătoasă?

Mancarea conținutul său de energie trebuie adaptat nevoilor organismului (vârstă, creștere, muncă, sport, sarcină și alăptare). Nevoile zilnice de energie depind de activitatea vieții. Cerințele de energie pentru greutatea corporală sunt cele mai ridicate în copilărie și copilărie. În faza de creștere, creșterea și activitatea fizică a corpului sunt foarte semnificative, prin urmare, energia suplimentară necesară dezvoltării trebuie furnizată organismului. La maturitate, aportul zilnic de energie ar trebui să fie determinat în funcție de munca și activitatea sportivă. La bătrânețe, când procesele metabolice încetinesc oricum și activitatea este mai mică, nevoile de energie ale corpului sunt mai mici.
Pentru mancare calitate și cantitate adecvate trebuie să conțină substanțe organice și anorganice. Ambele joacă un rol semnificativ substanțe nutritive neenergetice (vitamine, oligoelemente, săruri minerale, apă) și nutrienți care furnizează energie (glucide, grăsimi, proteine).
Este important să aveți nutrienți absorbția, utilizarea și îndepărtarea din corp într-o manieră adecvată.

Care sunt nevoile zilnice de energie ale unei persoane?

Nevoia de metabolism a omului (necesarul de energie în repaus) este de cca. 400 kJ. Această valoare poate varia în funcție de vârstă, sex, obiceiuri alimentare, activitate fizică și starea de sănătate.

Echilibrul energetic al corpului este echilibru se poate răsturna. Dacă cantitatea de energie ingerată cu alimente depășește permanent necesitatea, atunci obezitate este creat. Dacă cantitatea de energie ingerată nu satisface nevoile de energie, atunci organizația a pierde in greutate.

Cât are nevoie de proteinele unei persoane?

Proteinele furnizează cea mai mare parte a energiei necesare pentru ca organismul în curs de dezvoltare să prospere. Pentru o funcționare optimă, corpul are nevoie de aprox. Ai nevoie de 70-80 g de proteine. Proteinele sunt formate din aminoacizi, dintre care douăzeci se găsesc în corpul uman. Dintre acestea, 10 jumătăți pot fi produse de organism prin sinteză (proteine cu valoare completă), cealaltă vitală aminoacizii esențiali, pe de altă parte, sunt ingerați de proteinele dietetice de origine animală. Absorbția completă a proteinelor esențiale este, de asemenea, importantă, deoarece absorbția tuturor celorlalți aminoacizi depinde de cantitatea lor, deci dacă există puțini dintre ei în organism, nu vor fi absorbiți suficient din ceilalți aminoacizi.

Proteina este cel mai important element constitutiv al corpului, astfel încât este necesară cantitatea și calitatea corecte de proteine pentru a construi țesuturi și mușchi și pentru a regla echilibrul acido-bazic.

Dieterii și vegetarienii ar trebui să acorde o atenție deosebită aportului de proteine și să apeleze la ajutorul unui dietetician atunci când își pregătesc dieta. Creșterea aportului de proteine în copilărie, în timpul activității fizice intense și în timpul sarcinii și alăptării. La bătrânețe și în caz de absorbție mai slabă, trebuie să fim atenți la proporția de proteine luate în organism.

Aportul necorespunzător de proteine slăbește sistemul imunitar, poate duce la pierderea în greutate, oboseală și afectarea concentrației. În țările industriale dezvoltate, oamenii consumă mai multe proteine decât este necesar. Cu toate acestea, aportul excesiv de proteine nu este încorporat în mușchi fără activitate fizică, ci este defalcat, afectând rinichii. În caz contrar, aportul excesiv de proteine poate avea alte consecințe, de ex. obezitate, osteoporoză etc.

Nevoia organismului de carbohidrați

Carbohidrații sunt una dintre cele mai importante surse de energie pentru performanța fizică și mentală, ceea ce înseamnă că furnizează energie creierului, sistemului nervos, mușchilor și ajută la arderea grăsimilor. Cu toate acestea, merită să acordați atenție cantității și calității aportului!

Pe baza compoziției lor chimice:

Monozaharide - zaharuri simple, fructoza, glucoza, galactoza
Dizaharide - glucoză, lactoză, maltoză
Polizaharide - amidon, glicogen

Acestea acoperă 50-60 la sută din necesarul zilnic de energie al corpului uman, doar mușchii au nevoie de aproximativ 300g de carbohidrați pe zi

Sursă simplă de zahăr:

fructe
alimente fabricate din făină rafinată
lapte

Carbohidrații simpli sunt cel mai rapid mod de a obține consumul de alimente, dau un impuls brusc de energie, astfel încât sportivii preferă acest lucru după un antrenament.

Sursă complexă de carbohidrați:

orez,
cartof,
cereale,
leguminoase,
legume

Glucidele complexe se descompun mai lent în glucoză decât glucidele simple, astfel încât acestea furnizează energie uniformă și de lungă durată. Majoritatea carbohidraților complecși sunt alimente bogate în fibre. Pâinea brună adevărată (necolorată) are de opt ori mai multe fibre decât cea albă, acestea fiind și informații importante pentru diabetici. Merită să creștem cantitatea de glucide complexe bogate în fibre din dieta noastră și să punem carbohidrații simpli în fundal.

În caz de dietă, trebuie să vă reduceți aportul de carbohidrați, dar nu coborâți sub 100g pe zi, deoarece vă poate determina pierderea masei musculare! Lipsa prelungită de carbohidrați din corpul nostru poate duce la descompunerea crescută a proteinelor tisulare și la deranjarea echilibrului apei sărate al organismului.

Nevoia de grăsime a organismului

Grăsimile dietetice (lipidele) se formează din asocierea glicerolului și a acizilor grași. Proprietățile fizice și chimice ale diferitelor grăsimi diferă prin faptul că sunt alcătuite din acizi grași diferiți. Proprietățile sale fizice sunt determinate de lungimea și saturația lanțului de acizi grași. Marea majoritate a acizilor grași nesaturați sunt esențiali, organismul fiind incapabil să îi producă, astfel încât nevoia zilnică trebuie să fie asigurată cu alimente. Pe baza structurii lor, distingem grăsimile simple și cele complexe.

Cerințe de grăsime pentru adulți (combinate de plante și animale): 0, 6-0, 7 g/kg/zi. La o greutate corporală de 70 kg, acesta este

42-50 g, dar nu mai mult de 25-30% din aportul zilnic de energie.

Rolul grăsimilor în organism:

sursa de energie
izolație termică
produse inițiale ale multor hormoni non-peptidici, de ex. steroizi, prostaglandine
purtători de vitamine liposolubile (A, D, E, K)

Necesarul de grăsime al organismului în curs de dezvoltare este mai mare în copilărie și se modifică continuu odată cu vârsta. Aportul continuu de grăsimi este cel mai necesar datorită absorbției vitaminelor liposolubile. Excesul de carbohidrați intră în organism pentru a forma grăsime în timpul proceselor metabolice intermediare. Nu întâmplător, atunci când mâncăm pâine grasă, nu îngrășăm grăsimea, ci pâinea.

Grăsimea a devenit un dușman public la sfârșitul anilor 1980, deși cantitatea de grăsimi și uleiuri consumate nu era legată de boli și obezitate. Ceea ce este decisiv este tipul și compoziția grăsimilor. Atunci când vă pregătiți dieta, este important să vă asigurați că aportul de grăsimi nu depășește 35-40% din dieta dumneavoastră.

THE Grăsimile animale bogate în acizi grași și colesterol predispun la boli!