Înlocuirea carbohidraților și a fluidelor - ceea ce are nevoie corpul

Pentru un concurent, alimentația adecvată este cel puțin la fel de importantă ca să mergi la antrenamente și să-ți faci banii zilnici cu integritate. Fără un aport adecvat de alimente și o hidratare adecvată, obiectivele nu pot fi atinse. A fost publicat următorul articol despre suplimentarea carbohidraților și fluidelor adecvate, compilat de experții echipei de nutriție sportivă Krea-Fitt și a fost publicat deja pe mai multe site-uri web care se ocupă de înot (sportorvos.hu, uszovilag.hu).
Deoarece conține informații valoroase pentru toți sportivii, le-am mutat și pe site-ul nostru pentru ca concurenții, antrenorii și părinții noștri să le citească, folosind (respectând acolo unde este posibil) ceea ce este descris în acesta.

Înlocuirea carbohidraților și a fluidelor - în primul rând pentru înotători

Carbohidrații joacă un rol critic în activitățile sportive, mai ales ca factor determinant al performanței de anduranță. În sporturile de elită, obiectivul este de a maximiza performanța și, în acest scop, carbohidrații (glicogen și zahăr din sânge) ar trebui să fie disponibili cât mai mult posibil.

Sugestii nutriționale Carbohidrații pot fi carbohidrați simpli și complecși. Carbohidrații complecși, cum ar fi amidonul, care este partea principală a aportului nostru de carbohidrați, ar trebui preferați carbohidraților simpli și zaharurilor. (O excepție este perioada de antrenament, conținutul de carbohidrați al băuturilor sportive și al gelurilor poate fi atât carbohidrați simpli, cât și complecși.) Nevoia poate fi satisfăcută în principal din amidon (muesli, produse de patiserie, legume, legume, paste, orez, ovăz) și alte terci etc.). Pâinea semi-maro, maro, secară, însămânțată este mai bogată în fibre, vitamine, minerale și are o senzație de satietate mai durabilă decât pâinea de făină albă, deci este o alegere mai bună decât versiunile lor albe. Pâinea integrală este și mai bogată în fibre, vitamine, minerale, totuși atât de mari, datorită necesităților de energie, pot fi dăunătoare datorită conținutului său de fibre și a efectului de saturație.

Se recomandă evitarea consumului regulat de dulciuri, înghețate, bomboane de ciocolată și băuturi răcoritoare cu zahăr! Consumul său moderat de câteva ori pe săptămână nu este de obicei o problemă, deși nu ajută la completarea depozitelor de carbohidrați, în special a ciocolatei. (Consumul acestora din urmă în timpul antrenamentelor și competițiilor nu este ideal nici pentru alimentarea cu lichide și energie.) Este sănătos să avem legume și fructe pe masa noastră de mai multe ori pe zi, de preferință în forma cel mai puțin procesată, dar nu prea mult, ca și în cazul pâine integrală.se recomandă căderea.

Astfel, spre deosebire de alimentele grele, bogate în grăsimi, se recomandă preferarea alimentelor bogate în carbohidrați complecși și a meselor principale - ne putem abate de la această propunere generală luând în considerare nevoile individuale de energie. Mesele pot fi preparate mai sănătos, de exemplu cu 8% smântână cu grăsime în loc de 20-25% smântână sau cu chefir de exemplu.

Un minim de 4-5 mese mici pe zi este ideal, mai multe mese pot avea un efect mai bun asupra furnizării energiei necesare pentru a menține performanța. Este important să distribuiți cantitatea de mâncare în mod egal și, dacă este posibil, să nu vă grăbiți, să mâncați în grabă (pentru excursii de o zi, un sandviș și o felie de energie sportivă pot fi practice). Cu mesele frecvente (dacă cantitățile consumate nu sunt prea mari) suntem pe drumul către o dietă sănătoasă și un control al greutății!

Principiul este că nu există alimente interzise, ci doar cantități sau metode de preparare recomandate! Carbohidrații joacă un rol critic în activitățile sportive, mai ales ca factor determinant al performanței de anduranță. În sporturile de elită, obiectivul este de a maximiza performanța și, pentru a face acest lucru, trebuie să aveți la dispoziție cât mai mulți carbohidrați (glicogen sau zahăr din sânge). Pentru a facilita acest lucru, se recomandă începerea competiției sau antrenamentului cu cel mai înalt nivel de glicogen posibil, care poate fi realizat cu diferite tehnici de încărcare a glicogenului (supercompensare a depozitelor de glicogen), iar în timpul activității fizice prelungite este recomandabil să păstrați glicemia niveluri ridicate.

Carbohidrații pot fi consumați imediat înainte de activitatea fizică: la sportivi, aportul de carbohidrați imediat înainte de antrenament nu determină o creștere a nivelului de insulină și nu provoacă hipoglicemie, doar foarte rar. Acest lucru ar trebui experimentat în timpul antrenamentelor pentru a optimiza substituția de carbohidrați și lichide în timpul competițiilor. Se recomandă reducerea timpului și intensității antrenamentului cu aproximativ 1-2 săptămâni înainte de cursă (2-3 săptămâni este tipic pentru înotători), în timp ce alimentele și băuturile preferate în dietă pentru umplerea rapidă sunt justificate, consumul ridicat de carbohidrați 70% energie), grăsimi moderate și cu aport normal sau ușor redus de proteine. Acest lucru poate ajuta la promovarea unei performanțe competitive maxime în general, mai ales că leziunile musculare cauzate de antrenamentele de intensitate ridicată pot inhiba transportul glucozei și sinteza glicogenului.

Sfaturi pentru obținerea unui aport adecvat de carbohidrați și lichide

Aportul zilnic recomandat de lichide pentru adulții sănătoși este de 2-3 litri pe zi, care este în continuare crescut prin pierderea de lichide în sport. Apa nu conține suficient sodiu și alți electroliți eliberați prin transpirație, astfel încât apa de la robinet și apa minerală nu sunt suficiente pentru a le înlocui mai mult de 1 oră de activitate.
Pentru o bună hidratare, este important ca sportivul să bea suficiente lichide cu 24 de ore înainte de mișcare și să mai bea câteva pahare cu 1-2 ore înainte de mișcare pentru a rămâne hidratat, dar și pentru a oferi corpului tău timp să elimine excesul de apă. Deshidratarea apare adesea sub deghizare, ca durere de cap, ca oboseală. Este recomandabil să consumați lichide înainte și după exerciții pentru a umple apa și mineralele pierdute prin transpirație, ceea ce poate fi făcut cu mai mare plăcere de către sportiv în cazul băuturilor aromate. Rata medie de transpirație în timpul înotului este de 130 ml/km, cu variații individuale.

Bărbații transpira mai bine decât femeile. Cu toate acestea, supradozajul poate fi și un pericol aici și ar trebui să-l evităm și noi! (considerente înainte și după antrenament) Aportul de lichide nu este adesea ideal, deci poate fi important să puneți mai mult accent pe aportul de lichide. Din fericire, acest lucru nu poate duce la o situație atât de critică la fel de ușor ca în multe alte sporturi, deoarece pierderea de lichid este mai moderată. Băuturile sportive pot avea un efect stimulator asupra sistemului nervos atunci când sunt consumate în orice moment, ajustate la sete, pentru antrenament și competiție, astfel încât aceste fluide care furnizează energie (carbohidrați) pot fi utile chiar și pentru sarcini pe termen mai scurt.

Înainte de antrenamentele pentru micul dejun, de multe ori nu există nici o modalitate de a mânca, felii de cereale, 1-2 banane cu unele băuturi sportive, gel sportiv, băuturi sportive pot fi potrivite pentru a începe ziua. În timpul și după antrenament, în funcție de toleranța individuală, băuturile sportive, gelurile sportive, bananele și alte băuturi lichide și alimentele adecvate pentru suplimentarea cu carbohidrați pot fi utilizate cu încredere. Consumul unei băuturi sportive sau chiar mai mulți carbohidrați și 10-15 g de proteine (proteine din zer = proteine din zer) după efort poate fi util în menținerea și creșterea masei musculare. Înlocuirea carbohidraților cu absorbție rapidă după efort poate fi ergogenă, aminoacizii consumați de proteine susțin procesele anabolice ale mușchilor scheletici, iar lipsa de înlocuire poate fi un factor limitativ în performanța atletică atât între antrenamente, cât și perioadele de competiție.

Oricum ar trebui luate în considerare aportul de carbohidrați și proteine. Pentru suplimentarea cu lichid după exerciții fizice, în timp ce, potrivit unor date, laptele și laptele de cacao pot fi, de asemenea, adecvate în comparație cu băuturile sportive tradiționale (un efect similar, similar cu băuturile regenerative). Înlocuirea poate fi rezolvată și în alte forme (produsul unui alt producător, comprimat efervescent pentru băuturi sportive, băutură cu lapte etc.). Aceste posibilități au sens dacă utilizarea băuturilor sportive nu poate fi rezolvată din cauza, de exemplu, a resentimentelor sau a reclamațiilor.

Sugestii pentru promovarea recuperării rapide între două antrenamente (cu utilizarea parțială a unei încărcări de carbohidrați de 24 de ore)

Dacă se scurge un timp scurt (jumătate de câteva zile) între două încărcături mai grave, există și o modalitate de a umple rapid depozitul de carbohidrați. Pentru optimizarea sintezei glicogenului muscular după efort, trebuie consumate cel puțin 50 g de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat la fiecare 2 ore, dar creșterea acestuia nu crește semnificativ sinteza glicogenului. Rezultatul maxim la reîncărcare se obține dacă carbohidratul este consumat la scurt timp după activitate într-o formă ușor digerabilă, cu curgere rapidă (în special lichidă), iar acest lucru se repetă de cel puțin 2-3 ori sau până când putem reveni la o dietă normală. În general, după exerciții fizice și la începutul umplerii, se poate justifica consumul unei băuturi regenerante (CHO + P), urmată de băuturi sportive, banane, stafide (sau alte alimente cu conținut scăzut de carbohidrați) și un conținut scăzut de grăsimi, dar prânz și cină cu conținut ridicat de carbohidrați: paste, orez fiert, cartofi fierți, felii de cereale umflate sărate (Hamlet etc.).

Alimentele prăjite în ulei și grăsimi, fast-food, burgeri, giroscoape, ciocolată trebuie evitate, nu este absolut necesar un consum abundent de surse bune de proteine, deși carnea slabă, peștele și brânzeturile pot fi consumate în cantități mici. De asemenea, puteți mânca banane, baruri de muesli, bare de sport, stafide, felii de cereale pufate și alte alimente ușoare, dar bogate în carbohidrați, înainte de culcare.

Pâine și cereale:

Conceput pentru pâine albă și semi-brună, Abonett, orez gătit, consum frecvent de paste uscate.
Nerecomandat: ciocolată și alte dulciuri

Legume și legume:

Toate legumele și salatele pot fi consumate crude, aburite sau gătite până când provoacă afecțiuni gastro-intestinale, cartofii pot fi consumați cu îndrăzneală și în cantități mari sub formă fiartă sau ca piure, rareori se recomandă consumul în grăsimi și rar în cantități mici.

Fructe:

Fructele uscate, stafidele, bananele pot fi consumate cu curaj înainte de antrenamente ½-1 oră și chiar în timpul antrenamentelor, cu înlocuire lichidă.

Lichid:

Băuturi sportive, geluri sportive, apă minerală, dacă nu aveți nicio problemă, este recomandat să beți suc în timpul zilei. Băuturile răcoritoare cu zahăr carbogazoase nu sunt recomandate.

Carne, preparate din carne, pește:

Carne de vită și porc slabă, ci mai degrabă carne și pește de păsări de curte, pui și curcan: se recomandă să consumați cuie, biban, somon, merluciu (în total cel puțin 100-150 g pe zi).
- Conceput pentru bucăți slabe de carne, de ex. piept de pui, piept de curcan (fără piele), coapsă și pulpă de porc, iepure, picior de vițel, friptură de rinichi de vită, blaturi ușor digerabile (feliere, bătaie, măcinare perpendiculară pe fibră). Printre pești, de ex. macrou, naiba, ton, busa. Mâncăruri slabe, de ex. sunca de masina, sunca de matase, sunca de voal, sunca de piept de curcan, sunca de piept de pui.
- Nerecomandat: bucăți de carne grase, afumate, măruntaie, slănină, mezeluri grase, salam, cârnați, cârnați, carne prăjită, prăjită, foarte condimentată.