Completați vitaminele esențiale!

26 august 2006 10:00 AM

Care este rolul tău? Cea mai cunoscută dintre numeroasele sale funcții este legată de vedere. În calitate de creator al pigmentului fotosensibil al retinei ochiului, acesta joacă, de asemenea, un rol central în viziunea de zi, de noapte și color. În plus, este esențial pentru integritatea țesutului epitelial (piele, mucoase) și pentru multe alte funcții ale vieții.

În ce alimente se găsește? Surse bune de vitamina A sunt ficatul, gălbenușul de ou, laptele, produsele lactate. Precursorii (numiți provitamine) ale vitaminei A sunt carotenoizi. Cel mai cunoscut reprezentant al acestora este beta-carotenul. Următoarele legume și fructe sunt surse bune de betacaroten: morcovi, varză, spanac, dovleac, caise, pepeni.

Cine este expus riscului de deficit de vitamina A și ce cauzează deficitul? Consumatorii care nu sunt lactate, ficat sau legume în cantități mici (de exemplu, vegetarieni) sunt expuși riscului. Deficiența severă de vitamină A este acum rară în țările dezvoltate, caracterizată prin orbirea crepusculului (orbirea lupului), ochii uscați și înmuierea corneei.

De câtă vitamină A avem nevoie? În funcție de vârstă, necesarul zilnic este de 1400-3333 UI/zi (= 420-1000 micrograme/zi) pentru copii și 2666-3333 UI/zi (= 800-1000 micrograme/zi) pentru adulți.

Care sunt consecințele consumului excesiv de vitamina A? Supradozajul cu vitamina A (otrăvire) poate fi cauzat de administrarea a 100.000 UI pe zi pentru o perioadă lungă de timp (aceasta este de 100 până la 125 de ori doza zilnică recomandată). Șansele acestui lucru sunt mici, deoarece este aproape imposibil să luați vitamina A permanent în astfel de cantități. Cu toate acestea, două lucruri sunt importante de evidențiat. Una este că aportul ridicat de vitamina A în timpul sarcinii poate dăuna fătului, deci nu ar trebui să consumați mai mult de 5.000 UI pe zi. Cercetări recente au arătat că aportul mai mare de vitamina A care depășește valorile recomandate crește riscul de osteoporoză. Prin urmare, trebuie respectate cantitățile zilnice recomandate.

Cine trebuie să acorde mai multă atenție înlocuirii lor? Pentru persoanele cu boală Crohn, diabet și probleme pancreatice și pentru femeile însărcinate care alăptează.

Care este rolul tău? Acesta joacă un rol central în reglarea metabolismului glucidic și a alimentării cu energie a sistemului nervos.

Ce poți găsi în el? Sursele bune de tiamină sunt leguminoasele, pâinea brună, ficatul și drojdia.

Cine este expus riscului de deficit de vitamina B1 și ce cauzează deficitul? Deficiența sa provoacă forme mai ușoare de oboseală, pierderi de memorie, tulburări de somn, neliniște și, în cazuri severe, o boală numită beriberi, care provoacă tulburări ale sistemului nervos și insuficiență cardiacă, care este rară în țările dezvoltate astăzi, dar, din păcate, afectează mulți copii din țările în curs de dezvoltare. Deoarece tiamina se găsește în mare parte în cojile de boabe, Beriberi apare în principal în zonele în care se folosesc și se consumă în principal boabe cu boabe mici (pâine albă, orez lustruit). Deficiența cronică a vitaminei B1 poate fi cauzată de consumul cronic de alcool, dar deficiențele minore pot fi asociate și cu munca fizică intensă, febră și diaree persistentă.

De câtă vitamină B1 avem nevoie? În funcție de vârstă, necesarul zilnic de vitamina B1 este de 0,3-1,4 mg la copii și 1,4 mg la adulți, în funcție de vârstă.

Care ar putea fi consecințele consumului excesiv de vitamina B1? Vitamina B1 nu provoacă efecte secundare toxice chiar și la doze semnificativ mai mari decât cele menționate mai sus.

Cine trebuie să acorde mai multă atenție înlocuirii lor? Datorită obiceiurilor alimentare moderne, foarte puțin din această vitamină pătrunde în corpul nostru, astfel încât toate vârstele ar trebui să acorde atenție aportului său.

Vitamina B3 (nicotinamidă, niacină)

Care este rolul tău? Este esențial pentru funcționarea enzimelor implicate în respirația celulară.

În ce alimente se găsește? Carnea, ficatul, laptele, drojdia, legumele și cerealele (cu excepția porumbului) sunt surse bune de niacină în dietă.

Cine este expus riscului de deficit de vitamina B3 și ce cauzează deficitul? Deficiența sa, care se datorează cel mai adesea unei diete unilaterale, pe bază de porumb, provoacă o boală numită pelagra cu inflamație a mucoasei bucale, a limbii și a pielii, diaree, confuzie și tulburări de memorie.

De câtă vitamină B3 avem nevoie? Necesarul zilnic este de 6-18 mg la copii și 18 mg la adulți, în funcție de vârstă.

Care ar putea fi consecințele consumului excesiv de vitamina B3? Se pot lua până la 1 g (= 1000 mg) fără riscul reacțiilor adverse.

Cine trebuie să acorde mai multă atenție înlocuirii lor? În caz de activitate fizică ridicată, sporturi competitive și supraponderalitate, nevoia organismului de niacină crește.

Acidul folic este o vitamină solubilă în apă, care este deosebit de importantă pentru femeile care așteaptă un copil sau doar intenționează să aibă un copil. Așadar, înainte de a rămâne gravidă, ar trebui să începeți să luați un amestec de acid folic și alte vitamine de protecție a fătului cu ajutor medical, care conține și substanțe benefice atât pentru mamă, cât și pentru bebeluș. Desigur, pentru toată lumea, cu excepția femeilor însărcinate, este esențial pentru toată lumea să consume această vitamină, deoarece absența acesteia reduce numărul de celule sanguine și poate provoca probleme în tractul gastro-intestinal.

Rol: funcționează cu vitamina B12 pentru a ajuta la protejarea și dezvoltarea sistemului nervos; joacă un rol în producerea materialului ereditar; este implicat în producerea de celule roșii din sânge la făt care se dezvoltă în uter; protejează împotriva defectelor congenitale.

Aport zilnic recomandat: Pentru femei și bărbați cu vârsta peste 11 ani, cantitatea recomandată de acid folic este de 200 mg pe zi. Crește la 300 mg zilnic în timpul sarcinii și la 260 mg zilnic în timpul alăptării. Dacă doriți să obțineți cantitatea corectă de această vitamină în corpul dumneavoastră, mâncați regulat drojdie uscată, ficat, legume cu frunze de culoare verde închis (cum ar fi broccoli și varză), leguminoase, semințe oleaginoase, tărâțe de ovăz și extract de drojdie.

Simptome de carență: anemie în absența acidului folic, apatie, depresie, umflare, durere de limbă, tulburări de creștere, dezvoltare și funcție anormală a nervilor.

Cine trebuie să acorde mai multă atenție înlocuirii lor? Mamele însărcinate și mamele care alăptează au o nevoie tot mai mare de acid folic.

Care este rolul tău? Ca o componentă a așa-numitei coenzime A, reglează o serie de reacții biochimice de natură de eliberare sau de construire a energiei.

În ce alimente se găsește? Sursele bune de acid pantotenic sunt leguminoasele, carnea, ficatul, cerealele.

Cine este expus riscului de deficit de vitamina B5 și ce cauzează deficitul? Cu o dietă amestecată corespunzător, deficiența clinică este rară la om. Cu toate acestea, activitatea fizică intensă și stresul prelungit pot duce la aceasta. Lipsa acestuia provoacă oboseală, dureri de cap, greață, tulburări de somn, în cazuri mai severe amorțeală a membrelor, crampe musculare.

De câtă vitamină B5 avem nevoie? Necesarul zilnic este de 2-6 mg la copii și 6 mg la adulți, în funcție de vârstă.

Care ar putea fi consecințele consumului excesiv de vitamina B5? Nici dozele mari (400-500 mg pe zi) nu provoacă efecte secundare.

Cine trebuie să acorde mai multă atenție înlocuirii lor? Pentru persoanele care trăiesc sub o mare presiune și stres.

Care este rolul tău? Este implicat în reglarea multor procese metabolice și este esențial pentru funcționarea sistemului nervos, metabolismul pielii și hematopoieză.

În ce alimente se găsește? Sursele bune de piridoxină sunt carnea, ficatul.

Cine este expus riscului de deficit de vitamina B6 și ce cauzează deficitul? Deficitul său este cel mai adesea cauzat de malnutriție, efecte medicamentoase (de exemplu, contraceptive hormonale) și consumul regulat de alcool. Deficitul de vitamina B6 poate duce la inflamarea pielii și a limbii, anemie și convulsii, în special la sugari și copii mici.

De câtă vitamină B6 avem nevoie? Necesarul zilnic este de 0,3-2 mg la copii și 2 mg la adulți, în funcție de vârstă.

Care ar putea fi consecințele consumului excesiv de vitamina B6? Nu provoacă otrăviri acute chiar și în doze mari. Efectele secundare ale sistemului nervos au fost raportate la utilizarea pe termen lung a 200 mg la adulți. Nu se cunosc astfel de date la copii, totuși, deoarece vitamina B6 este utilizată și ca antiemetic și se găsește în multe medicamente de uz casnic, trebuie să se acorde atenție asigurării faptului că copiii nu au acces la ea.

Cine trebuie să acorde mai multă atenție înlocuirii lor? Pentru fumători, contraceptive. Cei care se află în dieta Atkins și cei care consumă multe proteine animale, au nevoie de mai multă vitamină B6 pentru ao descompune decât de a procesa proteinele din alte alimente, cum ar fi legumele sau cerealele.

Rol: joacă un rol vital în formarea celulelor roșii din sânge. De asemenea, este implicat în formarea țesutului nervos și a ADN-ului.

Simptome ale deficitului: anemie, hemoragie, paloare, letargie, membrele amorțite.

Doza optimă: o doză zilnică de 3 micrograme se găsește în 370 grame de brânză de vaci degresată, 100 de grame de brânză camembert, 700 de grame de iaurt sau două ouă.

Cine trebuie să acorde mai multă atenție înlocuirii lor? Adepții stilului de viață vegan, adică vegetarienii care nu consumă produse lactate, sunt recomandate în special pentru a suplimenta această vitamină.

Care este rolul tău? Una dintre cele mai cunoscute vitamine. Este esențial pentru țesutul conjunctiv, țesutul osos, formarea dinților, vindecarea rănilor și multe alte procese metabolice, de ex. pentru absorbția fierului.

În ce alimente se găsește? Sursele bune de vitamina C din dietă sunt ardeiul verde, salata verde, broccoli, varza de Bruxelles, cartofi, măceșe, fructe proaspete. Gătitul, prăjirea, înmuierea îndelungată, turnarea apei de gătit, reîncălzirea alimentelor provoacă pierderi semnificative de acid ascorbic.

Cine este expus riscului de deficit de vitamina C și ce cauzează deficitul? Boala sa de deficiență este scorbutul, care a devastat lumea de secole. De exemplu, când Vasco da Gama a ajuns în India ocolind Africa, 100 din cei 160 de oameni ai săi au murit de scorbut în timpul croazierei de 10 luni și jumătate, al cărui semn cel mai frecvent a fost apariția hemoragiilor în tot corpul. Deficitul ușor de vitamina C este indicat de sentimente persistente de oboseală și slăbiciune, iritabilitate, pierderea poftei de mâncare și pierderea în greutate. Cererea crescută de vitamina C este asociată cu efortul mental și fizic, febră, stres, boli, perioada de recuperare post-chirurgicală.

De câtă vitamina C avem nevoie? Necesarul zilnic stabilit este de 35-60 mg la copii și 60 mg la adulți, în funcție de vârstă.

Care pot fi consecințele consumului excesiv de vitamina C? Consumul zilnic persistent de peste 1000 mg predispune la pietre la rinichi și poate provoca supraîncărcare cu fier.

Cine trebuie să acorde mai multă atenție înlocuirii lor? Necesarul de vitamina C crește în timpul efortului fizic și mental și al sarcinii. De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că fumatul și cuțitele grase fac dificilă absorbția vitaminelor atunci când consumați alimente bogate în zahăr.

Rolul său: corpul nostru este capabil să-l producă cu ajutorul luminii solare care ajunge la pielea noastră, așa că o plimbare de treizeci de minute de două ori pe săptămână în aer curat oferă o oportunitate de a compensa. Accelerează încorporarea calciului în oase și afectează, de asemenea, funcția rinichilor și diviziunea celulară.

Simptome ale deficienței: boala engleză devine încet o boală uitată, deoarece medicii au realizat deja că o vitamină care promovează creșterea și întărirea oaselor este esențială în copilărie și copilărie. La vârsta adultă, deficiența persistentă de vitamina D crește riscul apariției osteoporozei.

Doza optimă: 5 micrograme este doza zilnică recomandată atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Aproximativ 125 de grame de macrou, 300 de grame de ciuperci sau 450 de grame de brânză Emmental sunt incluse în diurna zilnică recomandată.

Cine trebuie să acorde mai multă atenție înlocuirii lor? Pentru fumătorii de țigări, vegetarieni, dependenți.

Care este rolul tău? Tocoferolii sunt așa-numitele substanțe antioxidante, adică neutralizează radicalii liberi dăunători și protejează integritatea membranei celulare, reglează coagularea sângelui, întăresc pereții vaselor de sânge.

În ce alimente se găsește? Sursele bune de vitamina E din dietă sunt uleiurile vegetale, plantele verzi și germenul cerealelor. Conținutul de vitamina E al alimentelor de origine animală depinde în mare măsură de hrănire. Cine este expus riscului de deficit de vitamina E și ce cauzează deficitul? Deficitul de vitamina E apare în primul rând la nou-născuți, dar poate apărea și la copiii mai mari subnutriți. Deficitul său poate provoca, printre altele, tulburări ale sistemului nervos, leziuni ale globulelor roșii și infertilitate după pubertate. La adulți, deficitul de vitamina E este cel mai adesea cauzat de aportul inadecvat și de malabsorbție. Datele maghiare sugerează că, similar cu vitamina A, se poate observa deficiența de vitamina E, adică consumul de vitamina E nu atinge cantitatea dorită.

Care pot fi consecințele consumului excesiv de vitamina E? Administrarea a 800 mg/zi (de 80 de ori doza zilnică recomandată!) De ani de zile provoacă simptome de supradozaj, în principal slăbiciune musculară, oboseală, greață și, în cazuri mai severe, tulburări de coagulare.

Cine trebuie să acorde mai multă atenție înlocuirii lor? Cerințele de vitamina E sunt mai mari decât media pentru femeile însărcinate și mamele care alăptează. Un stil de viață stresant crește, de asemenea, nevoia.

Care este rolul dumneavoastră în organizație? Biotina este o componentă enzimatică esențială pentru metabolismul grăsimilor și carbohidraților, dar este esențială și pentru sănătatea pielii.

În ce alimente se găsește? Ficatul, roșiile, drojdia și gălbenușul sunt surse bune de biotină în dietă. Interesant este faptul că unul dintre ingredientele din albușul de ou brut, avidina, inhibă absorbția biotinei. Acest efect nefavorabil este eliminat prin prepararea și prăjirea ouălor.

Cine este expus riscului de deficit de biotină și ce cauzează deficitul? Deoarece biotina este produsă și de bacteriile intestinale, deficiența sa este mai puțin frecventă și rezultă de obicei din malnutriție, malabsorbție. Simptomele deficitului de biotină nu sunt caracteristice: oboseală, dureri musculare, pierderea poftei de mâncare, posibil anemie. De câtă biotină avem nevoie? Necesarul zilnic este de 30-100 micrograme de biotină la copii și 150 micrograme de biotină la adulți.

Care ar putea fi consecințele consumului excesiv de biotină? Biotina nu provoacă efecte secundare nocive chiar și la doze semnificativ mai mari decât necesarul zilnic.

Cine trebuie să acorde mai multă atenție înlocuirii lor? Pentru fumători, precum și pentru cei care consumă alcool în mod regulat.

Care este rolul tău? Vitamina K este esențială pentru formarea anumitor factori de coagulare și legarea calciului în țesutul osos, precum și pentru coagularea sângelui.

În ce alimente se găsește? Sursele bune de vitamina K din dietă sunt produsele lactate, varza, salata verde, spanacul, broccoli și ficatul. Vitamina K nu poate pătrunde în organism doar prin alimente, dar o parte din necesitate este sintetizată de bacteriile intestinale.

Cine este expus riscului de deficit de vitamina K și ce cauzează deficitul? Nou-născuții hrăniți cu lapte matern prezintă un risc deosebit de deficit de vitamina K, deoarece are un conținut scăzut de vitamina K și în acest moment flora bacteriană care produce vitamina lipsește încă din intestin. Acesta este motivul pentru care nou-născuții au primit recent vitamina K în primele săptămâni din viața lor. Mai târziu, scăderea aportului alimentar și anumite medicamente pot provoca deficiența vitaminei K, ducând la coagulare și tulburări de formare osoasă.

De câtă vitamina K avem nevoie? Nevoile zilnice ale copiilor sunt de 5-50 micrograme, în funcție de vârstă, și de 60-80 micrograme pentru adulți.

Care pot fi consecințele consumului excesiv de vitamina K? Vitamina K provoacă simptome de supradozaj numai la doze foarte mari. Nu trebuie așteptat nici un supradozaj la doze de până la 1-2 mg pe zi (de 12-25 ori necesarul zilnic).

Cine trebuie să acorde mai multă atenție înlocuirii lor? Se recomandă consumul de alimente care conțin vitamina K după tratamente cu antibiotice, deoarece nu poate fi absorbit la fel de eficient ca în mod normal din cauza deteriorării florei intestinale.

Suntem bombardați cu multe știri din diferite portaluri și nu este ușor să recunoaștem știrile reale și false. Acesta este motivul pentru care este important să aflați despre site-urile web care oferă informații fiabile și exacte.

În redacția ujszo.com, lucrăm în fiecare zi pentru a ne asigura că veți primi doar știri reale verificate pe site-ul nostru. Furnizarea acestui lucru este destul de costisitoare. Cu toate acestea, dorim ca toți dragii noștri cititori să aibă acces la informații verificate, dar acest lucru nu este posibil pe termen lung fără ajutorul dvs. financiar.

Prin urmare, le cerem cititorilor noștri să contribuie la funcționarea ujszo.com. Mizăm pe tine. Puteți conta și pe noi.

Dacă doriți să ne sprijiniți, faceți clic pe butonul de mai jos. Mulțumesc.