Intestinale și depresie

Utilizăm cookie-uri pe site-ul web pentru a oferi cea mai bună experiență de utilizare în timp ce navigați în siguranță. Specificație

Ceea ce mâncăm determină fundamental starea noastră de spirit și bunăstarea spirituală. Nu numai oamenii de știință sunt conștienți de acest lucru, dar suntem conștienți și cu siguranță: cu siguranță toată lumea a observat că, dacă te faci bine cu un castron de varză umplută, înăbușit cu o felie sau două de plăcintă cu mere și ceva mai mult condiment Cserszeg, vei fi practic mulțumit cu lumea și viața ei. Cu toate acestea, aceste lucruri funcționează într-un mod mult mai complex, dar sofisticat.

Bunăstarea spirituală nu este o condiție de moment, ci pe termen lung și include, printre altele, modul în care reacționăm strescum este bunăstarea noastră generală. Epidemia Covid, de exemplu, este o situație tipică de stres cronic, deoarece are un impact negativ asupra noastră și nu avem nicio influență asupra a ceea ce devine.

Cu toate acestea, modul în care rezolvăm sau supraviețuim emoțional acestei și altor situații de încercare umană poate fi foarte mult influențat de dieta noastră, de dieta noastră.

Dr. Patricia Polgár am discutat cu un psihiatru despre relația dintre dietă și anxietate, depresie, sensibilitate la stres.

Dr. Patricia Polgár

Sportul ajută foarte mult în a face față stresului, nu contează dacă practicăm yoga sau cardio, dar cel mai bine este să-l facem în aer liber, în natură. În plus, contactul fizic contează foarte mult, adică dacă ne îmbrățișăm mult pe cei dragi (în acest moment, îi îmbrățișăm doar pe cei dragi care locuiesc în aceeași gospodărie ca noi), dar cel puțin la fel de important este ceea ce mâncăm.

Bacteriile intestinale au un efect mult mai mare asupra creierului nostru decât am putea crede, pe care oamenii de știință îl numesc axa microbiom-intestinal-creier, adică creierul și curajul nostru interacționează înainte și înapoi. Desigur, am observat deja acest lucru la noi înșine, de exemplu, nu numai că inimile ne bat mai repede înainte de examene, dar se întâmplă să fim alergați mai des la toaletă, de exemplu. Dar nu numai acest lucru, ci și microbiomul, adică flora intestinală, este afectat de stres - explică dr. Patricia Polgár.

Stresul ne va face să avem mai puține bacterii intestinale bune - acestea au și denumiri: tulpini Bifidus și Pevotella - și bacteriile rele precum Bacteroidetes se înmulțesc. Și dacă microbiomul se răstoarnă sub efectul stresului, reacționăm și mai rău la stres, se produc și mai mulți hormoni de stres în creier, care deteriorează și mai mult compoziția florei intestinale, adică începe un ciclu vicios.

Flori pentru floare

O serie de experimente pe animale au fost, de asemenea, efectuate în acest sens: flora intestinală a șoarecilor nefericiți a fost eradicată artificial. Animalele au devenit epavă nervoasă pură, iar nivelurile lor de cortizol (un hormon al stresului) se aflau pe cer (la oameni, este de înțeles că nu s-au efectuat încă astfel de experimente).

Dar se pare că, dacă mâncăm corect, influențează foarte mult compoziția florei noastre intestinale într-un mod bun, ceea ce la rândul nostru afectează creierul și, prin urmare, starea noastră de spirit, capacitatea noastră de a rezista la stres, ceea ce ne va popula cu mușcături intestinale mai bune. .

Bifidobacterium (Foto: ilustrare AFP)

Desigur, acest lucru nu înseamnă automat că cineva care este sensibil la stres este subnutrit, deoarece tendințele și efectele înnăscute în copilăria noastră afectează și sensibilitatea la stres. Nu mai este posibil să schimbăm ce fel de pachet am adus cu noi la naștere și modul în care mama noastră ne-a tratat ca bebeluși, dar ceea ce mâncăm depinde de noi.

O dieta echilibrata

În primul rând, mâncăm alimente fermentate - sfătuiește psihiatrul. Din fericire, suntem într-o poziție excelentă de a prepara și folosi aceste mâncăruri cu entuziasm în bucătăria maghiară, deci nu sunt deloc departe de noi.

Exemple sunt varza murată, varza murată, chefirul și iaurtul cu făină vie, cu cât este mai acru cu atât mai bine.

Și, desigur, extrem de popularul kimchi coreean și sosul de soia, care este, de asemenea, extrem de popular în aceste zile. Toate acestea sunt alimente fermentate, la fel și kumumi, dar nu mai suntem atât de profund o națiune călare încât să o putem obține.

Un pic acru pentru a nu fi acru

Dieta, care a inclus alimente fermentate, a ajutat și fobia socială a adolescenților. Oricine are un copil adolescent acasă și încă vorbește poate a observat că adolescenții sunt deseori neliniștiți de ceea ce cred ceilalți despre ei (probabil rău). Vestea bună este că un studiu a constatat că adolescenții predispuși la fobie socială au scăzut anxietatea și suspiciunea socială atunci când au scos câte un iaurt pe zi. În caz de urgență, preparatele probiotice sunt de asemenea bune, dar chiar mai bune dintr-o sursă naturală - recomandă dr. Patricia Polgár.

Castravete acru (Foto: Ágnes Király)

O altă veste bună este că flora intestinală susținută în acest mod are, de asemenea, un efect bun asupra tulburărilor din spectrul autist, ameliorând simptomele, spune expertul.

Pacienții anorexici pot obține, de asemenea, mai bine de la aceasta, au într-adevăr nevoie de sprijinul florei intestinale. Ei au într-adevăr un cerc vicios, deoarece sunt dispuși să mănânce din ce în ce mai puțini alimente, astfel încât diversitatea florei intestinale scade, ceea ce afectează creierul, care la rândul său își deteriorează și mai mult flora intestinală etc.

Dieta împotriva depresiei

Dieta noastră are un efect asupra dispoziției noastre dincolo de îmbunătățirea florei intestinale: în 2019, primul studiu controlat randomizat de înaltă calitate a fost efectuat la persoanele cu depresie și

a fost identificată o dietă antidepresivă completă.

Se pare că, dacă cineva își schimbă regimul alimentar în doar puțin, chiar zece la sută, în direcția corectă, va avea deja ca rezultat o îmbunătățire măsurabilă a stării lor. Adică, dacă cineva consideră că dieta mai jos este prea strictă, alegeți câteva articole pe care le puteți păstra cu ușurință și vă veți simți mult mai bine după 12 săptămâni.

Mai exact, următoarea dietă a îmbunătățit starea persoanelor care suferă de anxietate, stres și depresie:

(o porție este de aproximativ o mână).

5-8 porții de cereale integrale pe zi
3 porții de fructe pe zi
6 porții de legume pe zi - nu numai crud, gătit, prăjit, aburit este, de asemenea, bun
1 porție de semințe oleaginoase pe zi - nu numai scumpe, alune și semințe de floarea-soarelui sunt, de asemenea, bune
3-4 păstăi pe săptămână de leguminoase - tocate, mai puțin pufoase ca o supă cremă sau o cremă sandwich
2 porții de pui pe săptămână
2 porții de pește pe săptămână, aici o porție corespunde la 20 dkg
2 portii de produse lactate pe zi
6 ouă pe săptămână
1 cub de ciocolată neagră pe zi

Foto: Getty Images

Ruletă rusească culinară

Desigur, au stabilit și ce să nu mănânce pentru cei care se așteaptă ca depresia, anxietatea să se întoarcă direct din dietă. Acestea sunt:

cereale confiate
fast-food (pe scurt: ce cumperi într-un restaurant de fast-food)
mâncare prăjită în ulei
carne procesată: mezeluri, salamuri, cremă de ficat, cârnați
pizza, cola, clatite
alcoolul, care este un mare calmant de stres pe termen scurt, dar pe termen lung agravează în mod specific anxietatea

Desigur, interdicția totală nu este întotdeauna o opțiune viabilă, așa că sugestia este să consumați aceste alimente nu mai mult de trei ori pe săptămână. Adică nu individual, ci în total.

Atunci când testează o dietă bună, cercetătorii australieni au cerut, de asemenea, pacienților să își noteze cheltuielile pentru alimente. Au descoperit că era chiar mai ieftin să mănânci așa: au cheltuit cu aproximativ 20% mai puțin pe alimente și băuturi, care au urmat dieta și chiar și cu cât au respectat mai mult recomandările, cu atât mâncarea a ieșit mai ieftină.

Acum să prevenim și demența!

Demența sau declinul mental la bătrânețe este o boală din ce în ce mai frecventă pe care vrem în mod natural să o evităm dacă este posibil. Vestea bună este că există deja o dietă adecvată pentru aceasta, care nu poate vindeca problema, ci mai degrabă să o prevină. Un studiu de înaltă calitate, cu un eșantion mare de-a lungul mai multor ani, a constatat că participanții care au urmat dieta de mai jos au fost cu 53% mai puțini bolnavi, ceea ce reprezintă o dovadă foarte puternică a eficacității dietei. În plus, erau cu șapte ani și jumătate mai tineri în creier decât grupa lor de vârstă.

Foto: Getty Images

Și vestea extra bună este că aici se pot obține rezultate măsurabile chiar dacă cineva nu respectă cu strictețe dieta, el adoptă doar câteva elemente. Dieta prescrie următoarele:

6 porții de frunze verzi pe săptămână (salată, rucola, bietă, spanac etc.)
1 portie de legume pe zi
2 porții de fructe de pădure pe săptămână (pot fi și congelate)
5 porții pe săptămână de diferite semințe oleaginoase
ulei de masline
3 porții de cereale integrale pe zi
1 porție de pește pe săptămână
4 porții pe săptămână
2 porții de păsări de curte pe săptămână
1 dl de vin roșu pe zi, acest lucru este recomandat și pentru boala Alzheimer și Parkinson, dar nu mai mult!

Și ce să evitați dacă doriți un creier cu lamă la bătrânețe:

unt și margarină, din care nu mai mult de 1 lingură pe zi
brânză - până la 1 porție pe săptămână
carne roșie - până la 3 porții pe săptămână
mese prăjite în ulei - până la o dată pe săptămână
dulciuri și produse de patiserie - de până la 4 ori pe săptămână

Din fericire, dietele pentru a combate stresul și depresia și pentru a preveni demența se reunesc în multe puncte, așa că nu este lipsit de speranță să trăim atât de fericit acum încât putem înțelege glumele la bătrânețe.