Așadar, introduceți suficient calciu în corp!

Este chiar atât de important să ai un aport bun de calciu? Avem nevoie de suplimente artificiale? Dieteticianul András Tihanyi spune!

Corpul nostru conține aproximativ 1 kg de calciu, din care 99% se găsește în dinți și oase, restul în plasma sanguină și celule, în spațiul dintre celule. Necesarul zilnic de calciu este de 800 mg zilnic pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 18 și 60 de ani, 1000 mg peste 60 de ani, 800 mg zilnic pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 18 și 60 de ani, 1000 mg peste 60 de ani și 1200 mg zilnic în timpul sarcina și alăptarea. 100 g brânză Trappist conține 600 mg calciu, brânza Emmental conține 800 mg calciu, în timp ce laptele conține 120 mg. Valorile în jur de 200-300 mg/100 g sunt frecvente la uleiul de pește, astfel încât, consumând câteva dl de lapte și 3-5 dkg de brânză pe zi, după o dietă sănătoasă, este probabil să ne satisfacem nevoile de calciu.

O alimentație sănătoasă este importantă, deoarece nu este singura întrebare a cantității de calciu pe care o consumăm, este importantă și dacă stilul nostru de viață și dieta sprijină încorporarea sau eliberarea acestuia? Efectul epuizant al calciului al proteinelor animale excesive, în special al consumului de carne, este susținut de multe studii, dar este respins de alții. Cu un aport adecvat de calciu și activitate fizică, slăbirea oaselor datorită aportului crescut de proteine ​​este puțin probabilă.

Cu toate acestea, sarea puternică, consumul excesiv de alimente bogate în sare și numeroase studii la om și animale s-au dovedit a fi dăunătoare oaselor noastre, confirmând efectele adverse ale cola și, într-o măsură mai mică, ale altor băuturi răcoritoare asupra metabolismului calciului. Prin urmare, nu este recomandat să le consumați în fiecare zi și în cantități mai mari!

calciu

Consumul din ce în ce mai puțin de fructe și legume decât este necesar - probabil din cauza aportului insuficient de magneziu, potasiu, vitamina C și carotenoizi - poate avea un efect advers. Și efectele negative ale fumatului și consumului excesiv de alcool sunt aproape incontestabile pentru metabolismul calciului.

Reclame înșelătoare

Este, de asemenea, imposibil să se enumere diferite preparate care conțin calciu, dar sunt, în general, aceleași într-un singur lucru: sunt promovate ca întărire rapidă, eficientă a oaselor sau ca ajutor pentru pierderea în greutate. Revizuind literatura de calciu, este posibil să avem îndoieli puternice cu privire la veridicitatea acestor afirmații. Suplimentarea cu calciu nu a avut adesea niciun efect asupra compoziției corpului în unele studii, dar alte cercetări au arătat că promovează pierderea de grăsime. Și oasele sunt un element de construcție cu adevărat important, dar este puțin probabil să-l obținem din firimiturile de corali ieftine colectate ici și colo, sau firimituri de piatră cu conținut de calciu sau chiar coji de ou - deși acestea din urmă ar fi putut fi parte din dieta noastră de mii de ani.

Mai important, putem mânca calciu pe kilogram, singurul lucru pe care îl putem realiza în acest fel este deteriorarea sănătății noastre - mișcarea împotriva gravitației, deci fără mers, jogging, antrenament cu greutăți, construirea oaselor nu crește sau doar cu ajutorul droguri! Dacă nu ne mișcăm suficient sau ne mișcăm, ci doar înotăm regulat, nu am făcut prea multe pentru a ne menține puterea oaselor. Desigur, ca exercițiu blând, este util și, dar nu în mod specific pentru întărirea oaselor.

În prezența problemelor articulare, în prezența unui exces semnificativ, fără supraveghere, fără sfatul unui medic sau kinetoterapeut, nu ne putem pune corpul sub o presiune serioasă! Deci, de obicei nu avem nevoie de un supliment de calciu, dar dacă este justificat, ar merita să fim atenți la aportul nostru de vitamina D3 și magneziu.

Recomandări pentru un aport satisfăcător de calciu

Evitați sărarea puternică, consumul excesiv de alimente bogate în sare - cum ar fi chipsuri, prăjituri sărate, brânzeturi bogate în sare, mese gata.

Mănâncă lapte și produse lactate (iaurt, chefir, brânză) zilnic! Dacă intoleranța la lactoză sau alergia la proteinele din lapte ne face viața amară, apele minerale bogate în calciu ne pot ajuta să ne satisfacem nevoile. Conform cercetărilor actuale, conținutul de calciu și magneziu din apele minerale este ușor biodisponibil organismului uman.

Evitați consumul regulat de băuturi răcoritoare zaharate și carbogazoase, în special cola! Într-o anumită măsură, acest lucru poate fi inclus și în dieta noastră, dar este foarte greșit să consumăm 0,5-1 litri din aceștia pe zi, chiar dacă alegem versiuni fără zahăr.

Merită să petreceți câteva minute pe zi în fiecare zi pentru o cantitate bună de vitamina D. Ficatul de cod este, de asemenea, o sursă bună de vitamina D, ocazional îl putem gusta dacă portofelul nostru o permite.

Margarinele cu o compoziție echilibrată de acizi grași și sărace în acizi grași trans, care nu mai sunt hidrogenați, pot fi, de asemenea, surse bune de vitamina D, dar evită formulări mai ieftine, cu o precizie nesigură.!

Nu urmați diete vegetariene prea stricte, așa că, dacă puteți, nu încercați o dietă vegană sau diete de modă precum controlul corpului, o dietă de 90 de zile!

Consumați suplimente de calciu numai în consultare cu un profesionist. Scopul principal este satisfacerea nevoii prin dietă, orice altceva este doar o soluție de necesitate!

Mâncăm legume și fructe proaspete de mai multe ori pe zi!

Dacă fumați, obișnuiți-vă dacă este posibil!

Când consumați alcool, punctul este: 1 pahar de bere pe zi sau 1-2 dl de vin roșu este ceea ce poate fi consumat în siguranță de un adult sănătos, dar nu este neapărat cazul. Dacă beți mai mult decât atât în ​​mod regulat, asigurați-vă că consultați un medic. Chiar dacă credem că nu avem nicio problemă!

Atunci când luați medicamente, prezența bolilor, consumul pe termen lung al unei diete slab pregătite și cererea crescută, poate fi util să utilizați în mod regulat suplimente de calciu. Cu toate acestea, consultați în prealabil un medic sau un dietetician!

Să ducem o viață activă, să ne mișcăm regulat în funcție de starea noastră! Mersul pe jos, joggingul, antrenamentul cu greutăți sunt eficiente în stimularea proceselor de construcție osoasă, necesare pentru încorporarea calciului.