IWI International Fitness School - Proteine ​​in a Athlete’s Life

international

Proteine ​​în viața sportivului Partea 3

Când și câte proteine ​​ar trebui să consumăm? Este recomandabil să consumați proteine ​​într-o anumită formă la fiecare masă, deoarece nu poate fi stocată de organism. Funcționarea continuă, transformarea și regenerarea necesită în mod constant proteine ​​și aminoacizi. Desigur, este recomandabil să furnizați suma necesară din diverse surse, ținând cont de obiectivele sportive.

Dóra Nagy, antrenor personal, consultant în nutriție, expert BioTechUSA, lider profesionist în proiect, ultima parte a seriei.

Ce soluții sunt posibile?

Mic dejun: omletă, ouă prăjite, ouă fierte

Ora zece: felii de proteine, smoothie

Prânz: carne, pește, leguminoase

Gustare: brânză de vaci, iaurt, felii de proteine, smoothie

Cina: carne, pește, brânză de vaci

După antrenament, este indicat să consumați un smoothie care se absoarbe rapid și eficient, ajutând astfel imediat la regenerarea fibrelor musculare. Un moment bun pentru a mânca smoothie este prima masă după ce te-ai trezit dimineața, când corpul este înfometat după nutrienți. Dar seara, înainte de culcare, o proteină care se absoarbe încet, cum ar fi cazeina sau albușul de ou, poate fi utilă, deoarece astfel aportul de aminoacizi din organism va fi cu siguranță adecvat pentru masa fără noapte.

Merită să fim atenți la faptul că jumătatea maximă a aportului zilnic de proteine ​​ar trebui să fie doar un smoothie, dar este recomandabil să mențineți această cantitate la minimum., ceea ce ne permite modul de viață să ne acoperim nevoile mai mult din nutrienți solizi. Conform cercetărilor științifice, nu contează în ceea ce privește antrenamentul, performanța și regenerarea, indiferent dacă ne consumăm smoothie-ul înainte sau după antrenament., dar după un antrenament, o băutură delicioasă și dulce poate fi totuși mai bună decât o recompensă. Cu o oră și jumătate înainte de antrenament, este recomandabil să includeți o porție completă, mai mică, procesabilă dintr-o masă care nu conține prea multe grăsimi, conține carbohidrați și proteine ​​ușor absorbite.

Puteți arunca smoothie-ul dvs. după antrenament în mai multe moduri:

• Practic, este recomandabil să consumați apă, deoarece în acest fel nu există calorii suplimentare inutile care încetinesc absorbția.

• Când vă îngrășați și îl consumați pentru sănătate, îl puteți amesteca și cu lapte

• Puteți adăuga fructe, de ex. Banane, afine, mure etc.

• Când vă îngrășați, puteți adăuga un carbohidrat simplu, cum ar fi Carbox, după antrenament

• Puteți să-l amestecați cu fulgi de ovăz și fructe la micul dejun

Cât este nevoie?

Pentru o persoană obișnuită care nu face exerciții fizice, cantitatea necesară de proteine ​​este de aproximativ 1g/kg, deci pentru o persoană de 70 kg înseamnă 70 g pe zi.

În cazul sportivilor, cantitatea necesară depinde de sport, deoarece masa musculară mare care trebuie transportată nu este întotdeauna benefică, de ex. Pentru alergarea pe distanțe lungi. Pentru ei, cantitatea necesară este mai mică de aproximativ 1,5 g/kg. Pentru culturisti în faza de creștere în greutate, cca. Este recomandabil să vă bazați pe 2g/kg de proteine, care crește atunci când începeți o dietă, deoarece aportul de proteine ​​este deosebit de important în acest caz pentru a preveni defalcarea musculară. Apoi, cantitatea necesară poate fi de până la 2,5-3g/kg, ceea ce este greu de rezolvat fără suplimente alimentare, fără aport inutil de calorii.

Puteți aplica pentru următorul nostru training de nutriție sportivă și supliment nutritiv până la 20 iunie cu reducere!;)