Frații Vit’2

Lazar Angelov, nu cred că trebuie introdus nimeni. Este un culturist celebru care a intrat puternic în mass-media în ultima vreme. Este considerat de mulți a fi fizic „perfect” (este un dependent individual). Faptul este că, cu peretele ei abdominal, fiecare bărbat ar fi mulțumit și o mulțime de femei i-ar picura saliva dacă prietenul/partenerul/soțul său ar avea un astfel de grup muscular.

La începutul cărții putem citi povestea vieții sale și alte subtilități. Dacă cumpărați cartea, o puteți citi, este o poveste destul de inspirată. Dar să trecem la primul capitol al cărții.

Dieta cub de burta
Burta cubului se face in bucatarie

Deci, în cele ce urmează vom citi despre o dietă împărțită în 5 faze, care include și exerciții fizice. Nu este ca și cum cineva nu ar vrea să piardă grăsime și ar vrea o burtă de zaruri. Antrenamentul este excelent pentru modelarea formei mușchiului, creșterea dimensiunii acestuia și rezultând modificări structurale, dar poate fi orice antrenament dezvoltat, dacă este acoperit de un strat de grăsime, nu va apărea niciodată. Indiferent cât de mult te antrenezi, nu poți schimba acest fapt. Burta cubică este legată de un procent de grăsime corporală, dacă grăsimea corporală este scăzută, există o burtă cubică. Deci, principalul lucru este să scapi de grăsimea care îți acoperă zarurile. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de un plan complet care constă din trei părți: nutriție adecvată, cardio și antrenament de forță. Dacă vreunul dintre ei lipsește, nu vă veți atinge obiectivul.

Să învățăm să mâncăm! În lumea grăbită, oamenii sunt obișnuiți să mănânce repede. Este rău, foarte rău. Poți câștiga cu ușurință în greutate. Pentru că centrul foametei creierului tău nu reacționează la timp și mănânci și mănânci doar pentru că NU VĂ MICAȚI BUNĂ MÂNCAREA ȘI MÂNCAȚI ATĂT DE RAPID! De asemenea, pentru că nivelul zahărului din sânge al corpului dvs. nu a crescut încă și centrul de foame al creierului nu răspunde. Dacă mesteci bine și mănânci încet, nu îți va fi atât de foame pe cât creierul tău va avea timp să reacționeze.

Este important să nu existe o greutate corporală ideală, pentru că suntem cu toții de diferite înălțimi și construcții diferite, dar există un număr de îndrumări pe care eu și destul de mulți dintre colegii mei îl folosim.

Pentru femei:

În primul rând, luați o greutate de bază de la 45 kg la 152 de centimetri. Apoi adăugați 2 kilograme la fiecare 2 centimetri. Acest lucru se aplică celor cu greutate osoasă medie. Dacă aveți oase ușoare, scădeți 15% din greutate și, dacă oasele dvs. sunt grele, adăugați 15%.

152 cm 38 kg 45 kg 52 kg
154 cm 40 kg 47 kg 54 kg
157 cm 42 kg 49 kg 57 kg
159 cm 44 kg 52 kg 59 kg
162 cm 46 kg 54 kg 61 kg
164 cm 48 kg 56 kg 65 kg
167 cm 49 kg 58 kg 67 kg
169 cm 52 kg 61 kg 70 kg
172 cm 53 kg 63 kg 72 kg
174 cm 55 kg 65 kg 75 kg
177 cm 57 kg 67 kg 78 kg
180 cm 59 kg 70 kg 80 kg
182 cm 61 kg 72 kg 83 kg

Pentru bărbați:

În primul rând, luați o greutate de bază de la 50 kg la 152 de centimetri. Apoi adăugați 2,5 kilograme la fiecare 2 centimetri. Acest lucru se aplică celor cu greutate osoasă medie. Dacă aveți oase ușoare, scădeți 15% din greutate și, dacă oasele dvs. sunt grele, adăugați 15%.

152 cm 42,5 kg 49,5 kg 57 kg
154 cm 44,5 kg 52 kg 60 kg
157 cm 47 kg 55 kg 63 kg
159 cm 49 kg 57,5 kg 66 kg
162 cm 51,5 kg 60,5 kg 69 kg
164 cm 53,5 kg 63 kg 72,5 kg
167 cm 56 kg 66 kg 76 kg
169 cm 58 kg 68,5 kg 79 kg
172 cm 60,5 kg 71 kg 82 kg
174 cm 52,5 kg 74 kg 85 kg
177 cm 65 kg 76,5 kg 88 kg
180 cm 67,5 kg 79 kg 91 kg
182 cm 70 kg 82 kg 94 kg
185 cm 72 kg 84,5 kg 97 kg
188 cm 74,5 kg 87,5 kg 100,5 kg
190 cm 76,5 kg 90 kg 103,5 kg
193 cm 79 kg 93 kg 106,5 kg
195 cm 81 kg 95,5 kg 109,5 kg
198 cm 83 kg 98 kg 113 kg

Așa că, acum că am stabilit greutatea țintă, a venit timpul să vă dedicați dieta. Practic, aportul ridicat de proteine ar trebui să fie (acoperit în principal de nutrienții plantelor) cu o monitorizare crescută a aportului de carbohidrați, în special în cazul fructelor care conțin carbohidrați care se degradează lent. Dar apoi calculăm și acele calorii. Avem nevoie de vârsta, înălțimea și greutatea noastră.

Vom folosi formula dezvoltată de OMS:

Pentru femei:

Pentru bărbați:

Luați, de exemplu, un bărbat în vârstă de 34 de ani, de 174 de centimetri.

[66+ (13,7 x 85) + (5 x 174) - (6,8 x 34)]
[66+ 1164 + 870 - 231] = 1869 calorii

Acest lucru este suficient pentru a ne împiedica să slăbim, dar dacă ne antrenăm sau nu stăm doar la birou/canapea, atunci

1.375 - activitate cu activitate redusă - sarcini mici sau sport 1-3 zile pe săptămână
1,55 - Activitate medie - sarcini mici/medii sau sport 3-5 zile pe săptămână
1725 - activitate sau sport ridicat timp de 6-7 săptămâni
1.9 - activitate extrem de mare - antrenamente dure zilnice

Să ne uităm la un antrenament cu activitate moderată, ceea ce înseamnă multiplicarea 1869 cu 1,55 și astfel se dovedește că 2897 de calorii.

Atunci asta e. Să ne uităm la macronutrienți (importanța micronutrienților nu a fost subliniată în scris, dar conștientizăm importanța lor!), Începând cu proteinele.

Bărbați non-sportivi (și femei)
19 - 30 de ani 52 (46) g/zi
31 - 50 ani 52 (52) g/zi
51+ ani 52 (48) g/zi

Cei care fac sport și

Bilanț negativ de calorii (dietă cu conținut scăzut de calorii)

Amator 1-2 g per kilogram de greutate corporală/zi
Profesional 2-2,4 g per kilogram de greutate corporală/zi

Bilanț caloric pozitiv (dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Amator 1,5-2 g per kilogram de greutate corporală/zi

Aportul zilnic de carbohidrați ar trebui să fie de 50% din caloriile dvs., astfel încât acest număr este de 1400-1500 calorii, în grame aprox. 4,2 g per kilogram de greutate corporală/zi. Grăsimea reprezintă 20% din caloriile dvs., exprimate în grame 0,75 g pe kilogram de greutate corporală/zi.

Faza 1 a „detoxifierii”

Este important să „detoxifiați” înainte de pierderea eficientă în greutate, crescând astfel și arderea grăsimilor. Esența acestei faze este aportul ridicat de proteine și carbohidrații limitați. Trebuie să-l lași complet aici, pizza, pâine etc. Necesarul zilnic de proteine este de 2 grame/zi/kilogram de greutate corporală, adică 140 de grame pentru o persoană de 70 kg. Reduceți carbohidrații la 0,8-1 grame/kg greutate corporală/zi și grăsimea la 0,6.

1. Pește
Somon, pește de mare, tilapia

2. Mâncare pentru păsări de curte
piept de pui, piept de curcan, carne tocată de curcan, ouă

3. legume detoxifiante
Conopida, varza, broccoli, varza de Bruxelles (ajuta la detoxifierea ficatului)
Sparanghel, spanac, okra (stabilizează zahărul din sânge și antioxidant puternic)
Ceapă (ajută la expulzarea mai rapidă a grăsimilor)
Țelină, castravete, vinete
Ciuperci, patrunjel, cress

4. Fructe cu conținut scăzut de zahăr (de două ori pe zi)
Mere, fructe de pădure, grapefruit, portocale, piersici, pere
Datorită numeroaselor fibre, acestea îți dau senzația de bine populate și sunt digerate încet. Acestea conțin multe lichide și sunt sărace în calorii.

5. Probiotice
Iaurt, Kefir, Kombucha

6. Grăsimi sănătoase
Ulei de măsline, semințe de in

7. Condimente
Salsa de salsa, sos de soia ușor, ketchup cu conținut scăzut de carbohidrați, sos de salată fără grăsimi, sare de potasiu, piper, muștar,

Aceasta este o dietă de 5 zile dacă a atins greutatea sau treceți la faza 4 dacă nu continuați cu cele două.

Dieta generală:

Omletă fără 3 ouă sau 5 albușuri fără ulei
1/2 cană de brânză de vaci și o porție de 250 g iaurt 2% cu 1 fruct

1 cană ceai verde sau ghimbir

Cantități mari de proteine sub formă de pește, păsări de curte sau ouă, precum și cantități nelimitate de legume.

1 ceașcă de ceai verde

Proteinele sub formă de pește sau pui sunt o cantitate nelimitată de legume permise.
O ceașcă de ceai verde

Într-o zi
Mic dejun:

o jumătate de grapefruit
3 ouă omletate în jumătate de cană cu brânză de vaci și condimente
1 cană de ceai verde

Castron mare de salată verde cu 200 g de ton, presărat cu 1 lingură. ulei de măsline sau de in și 2 linguri. oțet de balsam
1 ceașcă de ceai verde

Cantitate mare de pui la grătar cu legume din listă (aburit sau crud)
O ceașcă de ceai verde

Printre mesele principale:

170 g iaurt natural fără zahăr sau 1 fruct din listă + 60 g macadamia

2 zile

250 g iaurt amestecat cu o ceașcă de fructe mici din listă + 2 linguri. Chia mag
1 ceașcă de ceai verde

Legume cu frunze verzi au turnat ulei de in, 1 lingură. semințe de in, 1 lingură. semințe de cânepă, oțet balsamic, 5 ouă de prepeliță
1 ceașcă de ceai verde

O porție mare de somon la grătar sau prăjit cu multe dintre legumele enumerate
1 cana ceai de ghimbir cu lamaie

Printre mesele principale:

1 fruct + 200 g iaurt
1 mână de nuci crude amestecate (migdale, caju, nuci, macadamia)

3 zile

Kefirshake (kefir + 1 fruct din listă + 1 lingură de chia și 3 albușuri)
1 cană ceai de ghimbir cu lămâie

Salată de spanac pentru copii, tăiată cubulețe cu roșii alungite și brânză rasă slabă, 1 lingură. cu ulei de măsline și 2 linguri. cu oțet balsamic
1 ceașcă de ceai verde

3 chiftele mici sau 2 mari de curcan cu salată de castraveți
o ceașcă de ceai de ghimbir

Printre mesele principale:

o cana de fructe tocate si 170 g de iaurt
super mix - boabe de cacao crude (o boabă la 10 kg greutate corporală), boabe de goji (30 g) și
nuci de caju crude (40 g)

4 zile

1 ouă amestecate plus două ouă amestecate, 4 linguri. smântână și 1 lingură. tărâțe de speltar oator 1 măr, 1/2 cană iaurt 2%
o ceașcă de ceai verde

SALATĂ cu somon: 2 căni de legume cu frunze, castravete, somon prăjit turnat 1 lingură. ulei de măsline sau ulei de in, 2 linguri. oțet balsamic sau suc de lămâie
o ceașcă de ceai de ghimbir

Piept de pui la grătar (sau marinată cu sos, dar fără grăsimi și atenție la sare) Legume la abur
1 ceașcă de ceai de plante (mentă naturală)

Printre mesele principale:

Kefir shake sau ayran cu 40 g de nuci crude
Iaurt (250 g, 1 linguriță. Miere)

5 zile

2 ouă fierte tari și o jumătate de grapefruit
o ceașcă de ceai verde

Pangasius la grătar cu sos de lămâie și ulei de măsline
Salată (din legume permise)
1 cană de kombuchatea

Vinete la cuptor cu parmezan și quinoa garnisită (o pseudo cereală bogată în proteine)
o ceașcă de ceai de ghimbir, 1 linguriță. miere și lămâie

Printre mesele principale:

1 pere medii + 3 felii de șuncă de curcan cu conținut scăzut de grăsimi
o porție de iaurt probiotic

Primul plan săptămânal de antrenament pentru programul de detoxifiere!

luni Cercuri Repeta Odihna Repetare/Viteză cometariu

Așezat pe o bancă romană 3 până la sufocare 30 sec.normal
Palánk 3 până la sufocare 30 sec.
Culcat pe pământ 3 până la sufocare 30 sec.normal
Ridicare laterală 3 20 30 sec. normal ambele părți
Tummy Tuck 3 10 sec. 30 sec. culcat

miercuri Cercuri Repeta Odihna Repetare/Viteză cometariu

Așezat pe o bancă romană 3 până la sufocare 30 sec.normal
Palánk 3 până la sufocare 30 sec.
Culcat pe pământ 3 până la sufocare 30 sec.normal
Ridicare laterală 3 25 30 sec. normal ambele părți
Tummy Tuck 3 15 sec. 30 sec. culcat

vineri Cercuri Repeta Odihna Repetare/Viteză cometariu

Așezat pe o bancă romană 4 până la sufocare 30 sec.normal
Palánk 4 până la sufocare 30 sec.
Întins pe podea 4 până la sufocare 30 sec.normal
Ridicare laterală 4 30 30 sec. încet ambele părți
Tummy Tuck 4 20 sec. 30 sec. culcat