Mănâncă pentru a slăbi 2.! - ce, când, cât să mănânci și ce altceva să faci pentru a te distra în pielea ta?

Promisiunea de produse și servicii care doresc să rezolve problemele de sănătate care rezultă din consumul excesiv și un stil de viață sedentar, suprasolicitat așteaptă, pentru că „acest lucru te va face frumos, subțire, de succes ...”

Dar cheia soluției - ca de obicei - stă în tine! Puteți cumpăra orice, dacă îl puneți apoi pe raft, pentru a-l face praf acolo! Puteți face orice program de slăbire dacă continuați după ce ați rămas după ce l-ați terminat.!

Nu spera, schimbarea depinde de tine! Va funcționa - știu - dar numai dacă îți pui lucrurile bine în cap! Acest articol - cu tot ceea ce este până acum și dincolo - încearcă să vă ajute în acest sens! Și din moment ce sunt credincios în principiul „nu da pești săracului, ci învață-l cum să pescuiască”, vreau să poți decide singur când este bine pentru tine - fie că este vorba de nutriție sau sport ! Pentru a face acest lucru, trebuie să cunoașteți anumite principii - în acest caz, o nutriție adecvată!

Iată deci cele mai bune 8 sfaturi pentru a vă ușura lupta împotriva propriilor kilograme!

1.) La revedere!

Și acum acceptați solemn că ștergeți cuvântul slăbire din dicționarul dvs.! Orice leac - așa cum sugerează și numele său - este ceva care are o zi de început și de sfârșit și, pe măsură ce se termină, totul continuă de obicei de unde a rămas înainte! În plus, bărbatul este deja stresat dinainte - Doamne, slăbesc de mâine! - în timp ce alimentele tale preferate pe care nu le vei putea mânca în timpul dietei îți alunecă încet în ochi! Dar toate acestea nu valorează prea mult, deoarece dacă nu schimbi pentru totdeauna obiceiurile care îți controlează dieta, nu te poți aștepta la rezultate de durată! Așadar, de acum înainte, spuneți doar: de acum, sunt atent la când, ce și ce mănânc! Asigurați-vă nutriția (până când ajungeți la sfârșitul articolului, veți ști exact când aveți nevoie de ea, astfel încât să puteți fi cu adevărat conștienți de aceasta)!

2.) Mâncați întotdeauna rata metabolică (ACS)!

Ce este asta? Corpul tău are nevoie de o cantitate de bază de energie de care are nevoie pentru a-și îndeplini funcțiile fiziologice de bază. Cum ar fi de ex. producția de căldură (un proces foarte exigent pentru E), procesele metabolice celulare, respirația, menținerea circulației inimii și a sângelui, funcționarea creierului și a sistemului nervos. Dacă nu acoperiți nevoile energetice ale acestor funcții, atunci se întâmplă ceea ce am discutat într-un ultim articol: adică corpul dvs. „intră în panică”, deoarece alimentarea nu vine și începe să lucreze la o flacără economisitoare.

Majoritatea dietelor „eșuează” la un aport prea mic de calorii! În acest caz, metabolismul încetinește, modul de rezervă este activat, creierul + sistemul nervos este „flămând”, de urgență: descompunerea musculară după „aspirarea” depozitelor de carbohidrați ... fără arderea grăsimilor!

Dar cum o să slăbești așa? Oferiți-i organizației dvs. ceea ce este necesar pentru a vă servi într-un mod demn! Folosiți tabelul de mai jos pentru a calcula caloriile zilnice minime pe care trebuie să le consumați, chiar și în cele mai fierbinți momente (hei, așteptați - nu mai pierdeți în greutate, doar acordați atenție la ceea ce mâncați, corect:-)! )

Vârstă	Metabolism - kcal masculin/zi	Metabolism - crește în kcal/zi
10-18	17,5 x kg + 651	12,2 x ttkg + 476
19-30	15,3 x kg + 679	14,7 x ttkg + 496
31-60	11,6 x kg + 879	8,7 x kg + 829
61-	13,5 x kg + 487	10,5 x kg + 596

Unde ttkg = greutatea corporală totală în kg

Exemplu: Să ne uităm la o doamnă de 32 de ani, care cântărește 60 kg. Valoarea sa ACS se bazează pe formula: 8,7 x 60 + 829 = 1.351 Kcal, pe care ar trebui să o luați cu siguranță într-o zi - de preferință sub formă de alimente de calitate (această cantitate nu este mică!)

3.) Mănâncă mai mult, mai puțin!

Știi, ca bebelușii:-); La fiecare 3 ore. Cel mai bine este să împărțiți cantitatea totală de alimente în 5 părți - dar nu în proporții egale! Simțiți-vă liber - de fapt, aș putea spune obligatoriu - luați micul dejun! Cu micul dejun în sine, nu veți strica nimic - cu atât mai mult lucrurile se pot lăsa deoparte de CE? - Deoarece nu ați mâncat nimic de cel puțin 8-10 ore. Celulele tale sunt flămânde și însetate, dă-le mâncare și băutură!
Micul dejun ar trebui să reprezinte 30% din aportul zilnic total de calorii! Și totuși ce să mănânce?

Adoratorii melcilor de cacao sunt din păcate vești proaste - nu! Și încercați să vă depășiți cu toate produsele de patiserie și delicatesele cu dizolvare „rapidă” care conțin carbohidrați simpli care conțin chiar și multe grăsimi! Ce se întâmplă dacă le consumi?

Nivelul zahărului din sânge crește brusc, declanșând un răspuns imediat la insulină, ceea ce înseamnă că pancreasul are o secreție internă numită Insulele Langerhans încep să producă insulină (tocmai am descris acest lucru, astfel încât să nu stați niciodată acolo în fața Cutting Pista în studioul „Be a Millionaire!” Și să încercați să intrați cu întrebarea „Unde a făcut Tom Cruise și Katie Holmes își petrec ultima vacanță? ”; nu în Insulele Langerhans ...:-)). Hormonul insulinei este „conducătorul” glucozei „răspânditoare”: sarcina sa este de a normaliza nivelurile crescute de zahăr din sânge prin eliminarea glucozei din sânge. OK, ia-l, dar unde îl despachetezi?

În principal către mușchi, unde cu participarea sa se formează glicogenul muscular (forma stocată a glucozei, sursa primară de energie a mușchilor) + în țesutul adipos, unde îndeplinește și sarcini foarte nefavorabile pentru noi, deoarece pe lângă glucoză crește, de asemenea, depunerea de grăsime! Ce urmează din aceasta?

Dacă mâncați un mic bun dulce de unt sau salam-pâine albă cu brânză la micul dejun, nu aveți nicio îndoială că a fost micul dejun „rău”! Carbohidrați + grăsimi împreună și insulina își fac treaba, adică măresc tampoanele de grăsime! Dar apoi ce să iau la micul dejun?

Încercați să mâncați carbohidrați complexi - cu dizolvare lentă. pâine integrală de grâu cu mezeluri slabe sau musli cu iaurt slab, eventual fructe. Și crede-mă, începi să iubești ceea ce te „condiționezi”! Un exemplu foarte bun în acest sens este dragul meu cuplu, care nici măcar nu a vrut să audă despre pâinea brună acum o jumătate de an și, de atunci, s-a îndrăgostit de ea destul de încet, pentru că și-a dat seama că este „bine” pentru el. (Bineînțeles că sunt lucruri cu care suntem încă în război, dar nu voi renunța ...:-))

Am discutat atunci micul dejun! Este bine să aveți puțin ora zece și uzsi, cum ar fi oviban 🙂 (aproximativ 10-10% din totalul caloriilor), pentru că astfel vă puteți menține nivelul de zahăr din sânge relativ uniform și nu veți muri de foame (știți, nu vă înfometați creierul). Desigur, asta nu înseamnă „oh, ora 10 - atunci trebuie să mănânc acum!” chiar dacă nu ți-e foame - încearcă să te bazezi pe „inteligența foamei” a corpului tău!

În ceea ce privește prânzul, sunt o petrecere cu mâncare gătită! Stomacul are nevoie de mâncarea gătită, și aici singurul lucru care contează este ceea ce mănânci. Datorită efectului insulinei discutat mai sus, încercați carbohidrații cu proteine dacă poate fi consumat fără grăsimi. Da, am uitat să spun că și insulina slabă are un efect bun: crește încorporarea proteinelor în țesutul muscular! Așadar, dacă mâncați proteine cu carbohidrați, este foarte util aici acum! De exemplu, cartofi fierți cu piept de pui natural sau pește slab (nu toți peștii sunt!) Cu orez nedecorticat. Dar tu stii ce?

Cred că dacă citești și înțelegi ce este descris aici, și tu vei ști exact ce este un prânz bun! Și cina?

Poate și nici măcar sculptat în piatră, nici măcar o mușcătură după 6! Antrenamentele mele se termină la 7, aș muri de foame dacă nu am mânca după aceea! (Oricum, după antrenament, umpleți doar depozitele de glicogen epuizate, așa că asigurați-vă că nu vă îngrășați!) În plus, dacă sunteți, să zicem, de tip bufniță, care este până la 11, la miezul nopții, astfel încât să nu suportați mâncarea din 6 după-amiaza.fără! Desigur, nu trebuie să mănânci varză umplută la cină! Fă mâncarea pe care o consumi ușoară cu restul de 20% din calorii! Știați că pierdeți în greutate în timp ce dormi și chiar îl puteți crește?! Cum.

4.) Produceți mai mult hormon de creștere!

Cel mai puternic arzător de grăsimi al corpului tău este HORMONUL DE CREȘTERE, pe care corpul tău îl produce noaptea, în timpul fazei de somn profund! Puteți stimula producția acestuia „dându-i” 2 aminoacizi (blocuri proteice): arginină și lizină. Astfel, sub influența NH, tampoanele de grăsime încep să se topească, mușchii încep să se dezvolte și pielea ta se netezește frumos (mai bine decât un cosmetician!). Unde luați arginină și lizină?

Beți un pahar de lapte degresat sau mâncați lapte degresat (kefir, iaurt), fulgi de ovăz cu puțin timp înainte de culcare - și veți pierde în greutate fără să observați în timp ce dormiți!

5.) Evitați nasul!

Știu că uneori merge bine și este, de asemenea, delicios - dar dacă citești ce face, s-ar putea să te uiți mai clar la el!

De ce să nu „oprești” Bună dimineața! biscuiți și cercul de vanilie? Tocmai l-ai mâncat cu o pungă și ți-e foame din nou! Cum poate fi aceasta?

Aceste gustări dulci conțin o mulțime de carbohidrați „răi” care îți cresc imediat nivelul de zahăr din sânge. Insulina intră, transportă glucoza rapid, da, dar în felul acesta glicemia scade înapoi sub nivelul inițial, creierul suflă din nou o alarmă și simțiți din nou foame. Aceasta începe un ciclu vicios - practic există o prezență constantă a insulinei în sânge, ceea ce este foarte periculos! Pe termen lung, acest lucru va duce la obezitate și II. pentru dezvoltarea diabetului de tip 2. Atâta timp cât insulina este în sânge, grăsimea nu este eliberată din țesutul adipos, cu atât se acumulează mai mult! „Contrahormonul”, glucagonul, care aspiră grăsimea din țesutul adipos, este produs numai atunci când nu există insulină în sânge! Dar ciocolata sau prăjitura?

Exacerbat de faptul că grăsimea pătrunde în carbohidrați! Și apoi de acum nu mai pot mânca fursecuri sau ciocolată? S-ar putea să întrebi cu disperare. Deee, aș minți dacă aș spune că nu mănânc! Pentru că aici vin - în sfârșit - niște vești bune!

6.) Sportolj!

Nu numai pentru că nu vei slăbi definitiv fără ea, ci și pentru că poți mânca ceea ce îți place! Ai citit cartea de bucate a Judit Stahl? Ei bine, asta e tot ce există pentru o dietă - nu ești tu, nu-i așa? - S-ar putea să fii revoltat! Și Judit Stahl este umflată? Cred că arată bine! Trebuie să ghiciți: alergați în fiecare zi și între timp mâncați gustările din piept de pui cu cremă de alune prăjite în unt (.) Cu o inimă calmă și conștiință - ceea ce este oricum divin! Unul dintre preferatele mele ... Ați auzit de arderea vitală a grăsimilor?

Am citit acest termen de la dr. Ulrich Strunz, un profesor de medicină german, care este, de asemenea, cunoscut ca un papa al fitnessului de către germani. Înseamnă că nu o eviți, faci ceva: adică nu te chinui fără să mănânci, pur și simplu începi să faci mișcare regulată și îți treci metabolismul în modul „cuptor cu ardere de grăsime turbo”! Ai văzut o veveriță umflată?

Și ce face o veveriță? Toacă toată ziua semințele uleioase, care au aprox. Conținutul lor de grăsime este de aproximativ 70%! Sari doar din ramură în ramură toată ziua ... Desigur, nu asta vreau de la tine 🙂 - găsește-ți doar o mișcare care îți place să faci! Și ce se va întâmpla?

E DOAR BUN! Ca rezultat al muncii musculare, enzimele de rupere a grăsimilor încep să se activeze și să se reactiveze, ceea ce la un non-sportiv este aproximativ. sunt suficiente pentru a sparge frisca de deasupra cafelei! Numărul „sobelor” de ardere a grăsimilor (mitocondriile) din celulele musculare se va înmulți - așa că veți arde mult mai multe grăsimi în repaus! În plus, sportul trezește inteligența corpului: chiar și fără cărți dietetice, îți vei dori ceea ce ai nevoie - vei începe spontan să mănânci corect! Aveți nevoie de vești mai bune?! Da, sigur - uneori te poți strecura și în ciocolată!

7.) Tot ce ai nevoie!

Dieta Atkins, cura de supă de varză, dieta cu ciocolată și aș putea lista! Există întotdeauna o oarecare modă în ceea ce privește metodele de slăbit. În general, creierul meu este toate dietele care sunt monopol și nu permit aportul anumitor substanțe nutritive în organism! Nu întâmplător este alcătuit din proteine, grăsimi și carbohidrați (macronutrienți). Ai nevoie de toate acestea - da, chiar și de grăsime! Faceți o dietă variată: asigurați-vă că toți macro- și micronutrienții, vitaminele și mineralele intră în corpul dumneavoastră! Îți amintești încă principiul domino?

Când lipsește ceva vital, acesta declanșează o reacție în lanț în corp, de ex. dacă nu există aport de grăsimi, nu sunt transportate vitamine liposolubile, producția anumitor hormoni se poate opri chiar! Așadar, să vedem ce macronutrienți joacă un rol și de ce contează?

A.) Proteine (1 g = 4,1 Kcal)

Proteinele, pe lângă faptul că sunt un element constitutiv al mușchilor, joacă un rol important în producția de hormoni! Cu toate acestea, cât consumați din ea? Necesarul zilnic de proteine este de 0,8 - 1,6 grame pe kilogram de greutate corporală slabă! Puteți obține un kilogram de greutate corporală slabă cu o măsurare simplă a grăsimii corporale. Să presupunem că, pentru doamnele noastre de 60 kg, contorul de grăsime corporală prezintă 20% grăsime. Aceasta înseamnă că 20% din 60 kg este țesut adipos (aceasta este o proporție bună pentru femei, care include și cantitatea de țesut adipos mamar!); adică 60 x 0,2 = 12 kg de grăsime, restul de 48 kg este greutate corporală slabă!

Nevoile zilnice de proteine depind, de asemenea, de vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică! Rămânând cu exemplul anterior: Doamna noastră, care face 60 kg de activitate sportivă regulată, are o necesitate zilnică de proteine de 48 x 1 = 48 de grame. Desigur, dacă construirea mușchilor este obiectivul, poate crește în siguranță și la 1,2 gr! Cu toate acestea, care este cantitatea de proteine? Și care este mai bine: plantă sau animal?

Doar de dragul curiozității: 20 de grame de proteine conțin 3 ouă, 10 dkg de file de vită sau 8 dkg de piept de pui. Proteinele nutritive animale sunt mai bine utilizate decât cele vegetale: organismul poate construi 70 g de proteine corporale din 100 g proteine animale, în timp ce doar 30 g din același număr de plante. Cu o combinație favorabilă puteți crește valoarea biologică a proteinei: de ex. muesli cu lapte și leguminoase cu carne. Acum să vină grăsimile!

B.) Grăsimi (1 g = 9,3 Kcal Loturi și loturi!)

Dacă doriți să slăbiți, cantitatea zilnică recomandată de grăsime ar trebui să fie de aproximativ 20% din totalul caloriilor consumate! 1 gram de grăsime are un conținut de energie de 9,3 kcal. Să presupunem că aportul zilnic este de 1.600 kcal; în acest caz 320 Kcal pot proveni din grăsimi, care reprezintă exact 34 g de grăsime (320/9.3).

10 inele de vanilie conțin 28 g de grăsime! Asta e mult! Și atunci nu am vorbit despre faptul că nu avem măcar grăsime „bună”! Cu toate acestea, sunt necesare grăsimi!

Grăsimile sunt elemente esențiale ale membranei celulare și ale nervilor; amortizează organele interne; preveni uscarea pielii; joacă un rol important în producția de hormoni și acizi biliari; transportă mult menționatele vitamine liposolubile (D, E, K, A) Care sunt grăsimile „bune”?

Acești acizi grași nesaturați, dintre care mulți sunt esențiali, adică nu îi puteți produce, pot pătrunde în corpul vostru doar prin nutriție! Sursele lor valoroase: nuci, semințe, pește, uleiuri vegetale. Și ce să eviți?

Acizii grași saturați, care sunt în principal ascunși în alimentele de origine animală, sunt adesea „ascunși” sub formă ascunsă. De exemplu, în diferite sosuri, sosuri, smântână, unt, carne, salam și produse de mezeluri. Da, din păcate, și în brânză:-(! Știi, nu spun că nu ar trebui niciodată, doar „măsoară, să avem valoare!” Acum nu mai rămân decât carbohidrați!

C.) Carbohidrați (1 g = 4,1 Kcal)

Carbohidrații, pe lângă grăsimi, sunt cel mai important combustibil al corpului tău, oferind energie pentru munca musculară. + Amintiți-vă, creierul și sistemul nervos pot obține energie numai din carbohidrați! Aportul zilnic total de calorii este de aprox. 55% ar trebui să fie un carbohidrat! Revenind la dieta noastră de 1.600 Kcal: 1.600 x 0,55 = 880 Kcal. Deoarece 1 g de carbohidrați are un conținut caloric de 4,1 Kcal, aceasta echivalează cu 214 grame!

Regula de bază în cazul carbohidraților: preferați carbohidrații complecși, a căror defalcare necesită și energie și care vă ridică treptat nivelul zahărului din sânge, astfel încât să nu provoace șoc insulinic din corpul vostru! În plus, efectul lor este relativ de lungă durată, nu îți va fi foame mult timp dacă consumi astfel. De exemplu, produse de patiserie integrale și paste, muesli din aceleași semințe, orez, cartofi.

Fii atent cu alcoolul - corpul tău are nevoie de el și chiar și conținutul său caloric este extrem de ridicat: 1 g = 7,2 Kcal. Poate fi extrem de dăunător eforturilor dvs. de slăbire!

Din moment ce cred că deja scuturi din cap, voi scrie despre vitamine și minerale vitale (micronutrienți) într-un alt articol.!

8.) Cântare + grăsime corporală + centimetri - Abia apoi ascultați-le împreună!

Măsurați mai mult decât kilogramele! Nu lăsați o reflecție matinală să vă ruineze întreaga zi!

IMC (indicele de masă corporală = greutatea corporală/înălțimea în metri pătrate),% grăsime corporală, coeficient DCS (talie-șold) - lăsați-le pe acestea să vă măsurați singuri! Ți-ai măsurat vreodată procentul de grăsime corporală? Dacă nu deja, merită! Am măsurat deja rezultate destul de uimitoare! Pentru o fată foarte slabă, o valoare de aproximativ 30%? Ce arată asta?

Este faptul că, în ciuda faptului că este slab, are un conținut disproporționat de grăsime corporală! Adică, are potențialul de obezitate urâtă! Compoziția corporală nefavorabilă arată că există puțină țesut muscular - și numai mușchiul arde grăsimea - și există o cantitate disproporționată de țesut adipos! Cu toate acestea, este, de asemenea, posibil ca, în ciuda unui IMC ridicat, procentul de grăsime corporală să fie complet bun, ceea ce arată că aveți o mulțime de mușchi, ceea ce este greu, nu-i așa? Cu toate acestea, o mulțime de mușchi poate „arde” multe grăsimi, deci este puțin probabil să fiți obezi.!

Măsurați, de asemenea, centimetri - mai ales dacă faceți Pilates, deoarece veți experimenta mai întâi modificările în inci.!

Măsurați-vă coeficientul DCS, care vă va arăta unde va fi depus excesul asupra dvs. Dacă talia cm/șold cm este mai mică de 0,85 (1 pentru băieți), ești mai degrabă o pară, dacă ești mai mare, ești mai mult un tip de măr. Obezitatea de tip pere - care „afectează” mai mult coapsele și fesele - este mult mai puțin periculoasă decât merele atunci când o porțiune semnificativă din excesul de greutate este depusă în cavitatea abdominală. Acolo, se acumulează pe organe interne vitale, împingând în sus diafragma, îngreunând respirația și împiedicând unele organe să aibă un aport normal de sânge și oxigen. De asemenea, crește tensiunea arterială crescută, colesterolul ridicat, II. tipuri de diabet și riscul bolilor cardiovasculare!

Vedeți, numai kilogramele nu spun prea multe. Acum aveți o singură sarcină: să puneți în practică tot ce ați citit aici!

Un sfat bun așa că la final: răbdare, regularitate, perseverență în trio-ul de control! Nu doriți să schimbați totul dintr-o dată și imediat! Realizarea celei mai bune forme necesită TIMP și energie; trebuie să lucrezi pentru asta, dar cel mai dulce va fi rodul unei slujbe binemeritate ... Noul Tu!