Mese fără gluten și rezistente la insulină

Viața are deseori surprize, uneori pe care nu le-am dori nici măcar în mijlocul spatelui. Când o masă fără gluten și rezistentă la insulină îți intră brusc în gât, nu dispera! Există o soluție!

Rezistența la insulină (IR) este o boală foarte frecventă în Ungaria și nu numai în rândul persoanelor sensibile la gluten. Pot exista numeroase motive, dar mâncarea necorespunzătoare și un stil de viață sedentar sunt pe primul loc.

Într-o dietă fără gluten, mulți oameni caută rețete fără gluten - și aici mă gândesc în principal la paste și pâini - care sunt la fel de minunat de albe precum grâul. Este o greșeală veche și puteți plăti daune grave pentru aceasta. Dar nu trebuie să fie așa.

Mese fără gluten și rezistente la insulină - Indicele glicemic (IG)

În dieta IR, se recomandă în principal să consumați alimente care cresc încet nivelul zahărului din sânge. Menținerea unui nivel stabil de zahăr din sânge este întotdeauna scopul.

Pentru a face acest lucru, uitați-vă la indicele glicemic al alimentelor (GI -1-100). Datorită unui IG prea mare, zahărul din sânge crește rapid și apoi scade rapid. Atacurile de perete vin și, dacă nu ne mulțumim, pot apărea și amețeli, tremurături, agresivitate. Prin urmare, în IR se recomandă consumul în principal de carbohidrați cu absorbție lentă (160 g ch ex.) Împărțit în 5-6 ori pe zi conform protocolului intern.

Experiența a arătat că sunt mai puține mese decât aceasta, dar cu siguranță ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră despre o astfel de dietă. Desigur, unele carbohidrați rapide se pot încadra în dieta dvs., dar la momentul și cantitatea prescrise de medicul dumneavoastră.

1. Cu cât indicele glicemic al unui aliment este mai mic în timpul absorbției, cu atât mai puțină glucoză este eliberată în sânge. Ca urmare, este nevoie de mai puțină insulină pentru ca glucoza să ajungă la celule. În același timp, depozitarea grăsimilor rămâne minimă.

2. În schimb, valorile GI ridicate în alimente indică carbohidrați cu absorbție rapidă, care cresc rapid atât glicemia, cât și nivelul de insulină. Creșterea rapidă este urmată de o scădere rapidă a zahărului din sânge, manifestată sub formă de foame și stare de rău.

Alimente fără gluten cu un indice glicemic scăzut

În general, se poate spune că:

Aveți un IG scăzut: legume supraterane (de exemplu, salată verde), fructe de pădure, nuci și leguminoase.
Aveți un IG ridicat: plante tuberculoase subterane (cu excepția țelinei) și cereale rafinate (ALBE), (decojite), făină și produse prelucrate din acestea (de exemplu produse coapte, paste, fursecuri)

Legumele care conțin mai puțin de 5 grame de carbohidrați la 100 de grame nu se numără până la un total de 200 de grame, doar peste aceasta. Acestea includ de ex. măcriș, spanac, sparanghel, castravete șarpe, roșie, broccoli, șampanie, salate, varză, conopidă, varză, vinete, ardei, ridichi, fasole creion.

Alimente care nu se numără: băutură de migdale, băutură de cocos, pudră de cacao neîndulcită, făină de nucă de cocos mărunțită, coajă de pătlagină, făină de coniac, guralist, gumă de xantan, semințe de chia și făină. Majoritatea semințelor oleaginoase nu au un conținut de carbohidrați. Include migdale, alune, nuci, fistic, roșii, nuci de macadamia, semințe de susan, semințe de in, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui și făină.

Excepții: caju, arahide, castane, mac - conținutul lor de carbohidrați este întotdeauna calculat și tratat ca absorbție lentă.

Carnea naturală, peștele, uleiurile, grăsimile pot fi consumate în ambele diete.

Până acum, toate sunt lipsite de gluten! Asta e o veste bună!

Produsele lactate neprelucrate au un conținut scăzut de ch, mai ales sub 5 grame, dar merită întotdeauna să acordați atenție ingredientelor de pe etichetă.

Mărimea contează?!

Ei bine, în cazul carbohidraților, putem spune că da. Deși dimensiunea carbohidraților afectează și indicele glicemic al acestuia. Cu cât un bob este măcinat sau cu cât râdem mai mult, sfărâmăm o legumă sau un fruct, cu atât GI va fi mai mare.
În mod similar, lungimea timpului de gătit accelerează și absorbția legumelor, de exemplu. De aceea este important să mâncăm o mulțime de legume crude sau pe care nu le gătim în creier.

Ingrediente care încetinesc absorbția carbohidraților

Acestea includ:

rostok - provoacă un sentiment de plenitudine
grăsimi - încetinește absorbția carbohidraților
proteine - încetinește absorbția carbohidraților
alimente acre, legume fermentate - mediul acid încetinește intrarea alimentelor în intestine
scorţişoară - normalizează nivelul zahărului din sânge, poate fi pus pe tot felul de alimente (terci, fructe, carne, produse de patiserie etc.)
maca por (echilibrează hormonii, mai ales atunci când este amestecat cu terci și piureuri, este plăcut să se consume)

Mânci fără gluten și rezistente la insulină - înlocuitori ai zahărului

Este interzis consumul de zahăr în dieta IR. Această subpoziție include produse de cofetărie și siropuri care conțin tot felul de fructoză. Dragă, de asemenea. Fructele proaspete naturale pot fi consumate în anumite momente ale zilei și în cantități.

Înlocuitori ai zahărului: de exemplu. eritritol, paleo sferturi (amestec de eritritol + stevia), stevia
Eritritolul poliol, care nu are conținut de ch și valoare calorică, are un IG de 0.

Fiecare alternativă are o putere de îndulcire diferită și trebuie dozată diferit. Dacă aveți încă puțină rutină în acest sens, asigurați-vă că urmați sumele date în rețete.

Mese fără gluten și rezistente la insulină - boabe fără gluten cu absorbție lentă

Pană fără gluten conține, de asemenea, toate ingredientele care pot fi ușor încorporate într-o dietă rezistentă la insulină.

Boabe fără gluten cu absorbție lentă: ovăz, orez brun, quinoa, teff, sorg, mei, hrișcă, amarant, orez basmati

Carbohidrați fără gluten, cu absorbție rapidă: porumb, orez alb, cartofi, soia, amidonuri și amidon de grâu fără gluten.

Și aici, cu cât materia primă este mai prelucrată, cu atât indicele glicemic al acesteia va fi mai mare. Dacă puteți, acestea sunt absorbante lent aburind boabe fără gluten ca garnitură a consuma.

Un mic dejun ideal poate fi, de exemplu, un terci făcut cu lapte vegetal pentru micul dejun sau un prânz ușor salată de quinoa. Dacă doriți carne de orez, faceți-o cu orez brun și mâncați suficiente legume proaspete, de ex. salată.

Alegeți dintre pâinile și pastele fără gluten care sunt fabricate din boabele cu absorbție lentă enumerate mai sus. Pentru amestecurile de făină, uitați-vă la etichetă! Dacă ingredientele încep cu făină de cereale cu absorbție lentă sau conțin mai multe ingrediente similare, au un conținut ridicat de fibre și proteine, iar producătorul garantează o utilizare ușoară IR, puteți mânca.

Există dulciuri fără gluten pe care le puteți face dintr-un fel de făină. Iată un exemplu de clătite de hrișcă sau plăcintă cu mere făcută din fulgi de ovăz.

Mulți oameni fac o varietate de recomandări cu privire la proporția de făini cu absorbție lentă într-un aluat. Dacă este deja peste 50%, ar putea fi chiar bine. Cu cât acest raport este mai mare, cu atât este mai prietenos cu IR. Dar, după cum ați citit mai sus, legumele, grăsimile și proteinele pot încetini absorbția, așa că dacă mâncați în mod variat și conștient, nu poate exista mare lucru.

Adesea în mesele fără gluten și rezistente la insulină se recomandă vitamina D, și consumul de ulei de semințe de in, deoarece sensibilizează receptorii care detectează insulina.

IMPORTANT! Boabele umflate nu sunt recomandate în dieta rezistentă la insulină. De asemenea, nu este o alegere bună dacă este făcut din mei sau orez brun. Dintre acestea, maximum o cantitate mică poate fi consumată cu mese mici.

Dacă bănuiți că este posibil să aveți rezistență la insulină, consultați un endocrinolog în loc de autodiagnostic. Medicul dumneavoastră vă va pregăti o dietă adecvată pentru starea dumneavoastră, detaliază de câte ori pe zi și cât de mult să consumați carbohidrați fără gluten, cu absorbție rapidă sau lentă. Acest lucru poate varia de la individ la individ și în funcție de tipul de boală asociat.