Mesele de seară: greșeli și soluții

Există o mulțime de concepții greșite despre masa de seară. Mai precis, nu doar despre masa de seară, ci despre ultima masă a zilei: mulți spun că ar trebui să mănânci carbohidrați înainte de culcare, mulți oameni cred că după 6 seara nu merită deloc să mănânci. Există o mulțime de spațiu pentru erori și este ușor să alunecați în acest moment, iar acest lucru poate și va afecta compoziția corpului nostru pe termen lung. Iată câteva lucruri pe care trebuie să le aveți în vedere atunci când planificați cina!

Carbohidrati seara si grasimi corporale

Să aud pe laici de un milion de ori și, adesea, chiar și pe oameni cu un fizic mai bun, atunci când se orbesc: după 6 seara nu mâncăm carbohidrați pentru că atunci există grăsime și dezastru. Mulți oameni programează ultima masă cu carbohidrați a zilei chiar mai devreme, dar surprinzător de multe ori văd o dietă în care cineva a planificat o doză completă de Jumbo înainte de a merge la culcare, dar cel puțin un shake de proteine din fulgi de ovăz. Nu mai funcționează cu puterea surprizei dacă cineva vrea să trimită 100g de dextroză înainte de a merge la culcare. Așadar, absorbția în această zonă este destul de mixtă, dar extremă: fie oamenii ignoră complet consumul de carbohidrați în a doua jumătate a zilei, fie pur și simplu merg la extreme și se umplu cu carbohidrați simpli sau complecși chiar înainte de culcare. Cel mai rău dintre toate, carnea de vită este notată de mai multe ori de către un antrenor personal sau cineva de la un magazin de suplimente alimentare primește sfaturi cu privire la un protocol nutrițional perfect necorespunzător.

Care este problema cu carbohidrații de seară este practic, dacă este deloc?

Putem aborda lucrurile din mai multe direcții. Pe de o parte, noi înșine spunem adesea asta atâta timp cât unul este activ, ar trebui să mănânce și, dacă este necesar, să consume carbohidrați. Mai ales dacă masa cade seara târziu, dar imediat după antrenament. Cu toate acestea, faptul este că seara, pe măsură ce ne scade activitatea, ar fi logic să avem nevoie de tot mai puține carbohidrați. Cu toate acestea, nu contează la ce nivel suntem deloc: cu cât masa noastră musculară este mai mare, cu atât este mai mare gama de mișcări în acest sens. Menținerea mai multor mase musculare necesită mai multă energie, iar metabolismul poate arde mai multe calorii. Ergo, o soluție de carbohidrați mai subțire pentru persoanele cu o masă musculară mai subțire, nu este cea mai bună soluție la culcare. Deci, este perfect în regulă să luați acea doză de creștere în greutate înainte de culcare dacă sunteți subțire, dar mai ales dacă frământați până la masa grasă.

Dacă conduceți un stil de viață de la un culturist, acesta presupune destul de mult acest lucru aveți minimum 4 mese pe zi, ci mai degrabă o medie de 5-6 mese. Până la sfârșitul zilei, de obicei putem consuma suficienți carbohidrați pentru a ne reface rezervele de glicogen epuizate; glucidele consumate seara, înainte de culcare, dacă corpul nostru nu este capabil să construiască glicogen din acesta, deoarece rezervele noastre de glicogen sunt saturate, acesta va fi depozitat sub formă de grăsime corporală. Prin urmare, dacă aportul zilnic de carbohidrați nu este împărțit în mod egal în porțiuni relativ mici sau chiar portiuni, dar intenționați să-l consumați în funcție de activitatea dvs. pe parcursul zilei, cea mai bună soluție este să programați o porție mai mică pentru orele de seară. Dacă sunteți treaz pentru o lungă perioadă de timp și există încă o masă, atunci o masă cu proteine, grăsimi proteice, carne și legume poate fi ideală., iar dacă intenționați să luați substanțe nutritive înainte de a merge la culcare, este recomandabil să le rezolvați dintr-un smoothie sau dintr-o sursă solidă și slabă (brânză de vaci slabă, brânză de vaci).

Nici sensibilitatea la insulină nu este un factor neglijabil. Seara, sensibilitatea la insulină este mai gravă, deci suntem mai predispuși să construim grăsimi din carbohidrații pe care îi consumăm. Cu toate acestea, dacă rezervele noastre de glicogen nu sunt saturate sau epuizate semnificativ (de exemplu, în perioada post-antrenament), sensibilitatea la insulină va fi mai bună, deci vom fi mai puțin grași dacă consumăm carbohidrați. Desigur, foamea nu este o opțiune nici în acest caz: este o modalitate excelentă de a vă învăța corpul să înceapă să stocheze carbohidrați. Gras. Deci, dacă ați planificat să nu mâncați nimic după ora 6 seara, dar sunteți încă activ până la miezul nopții, să zicem 11, atunci aceasta nu este modalitatea corectă de a vă ține grăsimea sub control.

Nici eu nu mănânc grăsimi seara, inhibă producția de hormon de creștere!

Deci, dacă dieta ta necesită mai multă energie/calorii, dar nu mai mulți carbohidrați înainte de culcare sau la ultima masă solidă, Simțiți-vă liber să consumați proteine cu unele grăsimi, de preferință o sursă esențială de acizi grași. Nici conținutul de grăsime al brânzei de vaci slabe nu este gazos, dacă îl consumați singur sau amestecat cu pudră de proteine, doar săriți carbohidrații și nu vor exista gebas!

Bă seara pentru că mă antrenez dimineața și am nevoie de kraft! *

Sufletul tău este pe el, dar să știi că nu este o soluție. De asemenea, este o concepție greșită obișnuită că depozitele noastre de glicogen vor fi epuizate până dimineața. Dar de ce? Glicogenul se evaporă, transpirăm din noi înșine sau este luat de elfii visați, astfel încât și ei să poată fi musculoși? De fapt, diferitele procese regenerative care au loc în timpul somnului, activității creierului și menținerea funcțiilor noastre de bază ale vieții necesită, de asemenea, energie și consumăm tot glicogenul dimineața., dar dacă te-ai culcat cu depozite saturate cu o zi înainte, acesta va rămâne mai mult sau mai puțin saturat a doua zi. Acesta este motivul pentru care antrenamentul de post, de exemplu, poate fi justificat: veți avea fără probleme suficient combustibil pentru antrenament, mai presus de toate, supraîncălzirea lucrului se află în spatele faptului că o mulțime de oameni nu îndrăznesc să recunoască acest lucru (în afară de faptul că pur și simplu cineva nu poate să se antreneze dimineața). Dacă ultima ta masă din seară este bogată în toți macronutrienții, este mai probabil să te îngrași, și dacă intenționați o masă bogată în carbohidrați și proteine înainte de culcare, veți da și o palmă producției dvs. hormonale naturale. Nu o face!

Sfaturi practice pentru mesele de seară

Câteva lucruri mici, de fapt nu sunt lucruri grozave.

Programați cea mai mare parte a consumului de carbohidrați pentru perioada de dimineață și după antrenament
Alternativ, împărțiți cantitatea zilnică în mod egal în mai multe porții și consumați aceeași cantitate din acest macronutrienți seara dacă sunteți activ sau
Dacă sunteți mai predispus la îngrășare, reduceți treptat cantitatea de carbohidrați pe masă pe măsură ce se apropie seara și, dacă este necesar, furnizați o sursă esențială de acizi grași, de ex. adăugați ulei de semințe de in la masa pe bază de proteine de seară
Consumul de legume cu mesele este „în regulă” pentru a spune ceva ușor, dar seara acest lucru poate fi deosebit de important: fibrele reduc indicele glicemic al sursei dvs. de carbohidrați, încetinește digestibilitatea acestora și acest lucru are efecte fiziologice benefice.
Evitați carbohidrații imediat înainte de culcare (cu excepția cantităților suplimentare de milkshake-uri, care sunt aproape neglijabile)
Chiar înainte de culcare, mâncați proteine pe cont propriu, fie sub formă de smoothie, fie din alte surse de proteine slabe pentru a acoperi cantitatea necesară
Nu ardeți din grăsimi seara, dar acordați atenție calității lor!

Surse de proteine

În timpul mesei, sursele clasice de proteine sunt ideale, carnea obișnuită și produsele din lapte degresat se joacă în principal. Situația poate fi similară cu o masă înainte de culcare. Este evident să consumați un smoothie în acest caz, conform practicii generale, în primul rând dintr-o sursă cu absorbție lentă. Cu toate acestea, nu sunt neapărat de acord cu acest lucru, hype-ul cazeinei poate fi puțin exagerat: chiar valoarea biologică a cazeinei micelare, considerată a fi cazeină de calitate superioară, este de cca. 77, care se datorează în mare măsură proprietăților sale de absorbție. Cu toate acestea, dacă vă așteptați să vărsați 20g de cazeină la culcare, aceasta va atinge vârful în stomac sub forma unui trutyi slaby timp de aproximativ 3-3,5 ore și va fi digerat în timp ce aminoacizii vă curg în sânge. Sună frumos, dar este îndoielnic dacă acele câteva miligrame de aminoacizi într-o perioadă atât de lungă de timp sunt o soluție, spre deosebire de un concentrat simplu de proteine din zer care este complet absorbit în aproximativ o oră și asigură, de asemenea, concentrații mai mari de aminoacizi pentru călătorii pe timp de noapte.

Văd mai multe perspective în acest sens, de aceea merită să mă lapid, dar din experiența mea este complet inutil să folosesc 2-3 proteine diferite absorbite doar pentru că considerați absorbția lentă atât de importantă seara. Crede-mă, nu asta faci, sau progresul tău va eșua. Cazeina are multă rațiune de a fi, fără îndoială, iar pentru cei care sunt mai predispuși să moară de foame seara, poate provoca o senzație de plinătate mult mai bună, dar poate cu un concentrat simplu de proteine din zer sau cu proteine din zer dominante produs. De exemplu, dacă proteina de vită este singura opțiune pentru dvs., beți concentrat din ea, va face treaba în același mod. Brânza de vaci conține și micronutrienți și bacterii, care sunt utile și pentru sistemul intestinal, aici merită să ne uităm la beneficiile în ansamblu. Este, de asemenea, o soluție perfectă pentru a mânca carne înainte de a merge la culcare, acest lucru este mai ușor de manevrat pentru sistemul nostru digestiv decât cu brânza de vaci., și amintiți-vă că este o sursă principală de proteine.

* Notă de subsol în contextul unei gustări de seară: deși este mai puțin o gustare de dimineață, se aude adesea că cineva consumă creștere în greutate, carbohidrați simpli ca o masă la micul dejun sau o înșelătorie. Defecțiune! Sensibilitatea la insulină este mai slabă dimineața, după trezire, ceea ce înseamnă că celulele noastre musculare sunt mai puțin susceptibile de a absorbi glucoza din carbohidrații pe care îi consumăm. Dacă vă bombardați cu zaharuri, carbohidrați simpli, mâncare nedorită, alegeți cel mai bun mod de a îngrășa. Nu există nicio problemă cu cantitatea, dacă există o sursă complexă de carbohidrați pe masă, atunci puteți merge mai mult, dar calitatea este cheia.

Printre lucrurile menționate în articol, importanța aportului de carbohidrați a fost foarte accentuată, dar, de obicei, acesta este, de obicei, punctul esențial al lucrului dacă reușiți să treceți la o creștere în greutate la culcare sau 100g de glucoză. Summa resumum, o masă de seară este importantă, cel puțin la fel de mult ca orice masă a zilei, dar nu strică să țineți cont de câteva lucruri, astfel încât să nu fie un obstacol în realizarea formei dorite .