TURNUL MASTER

Bucuria mișcării

Bucuria mișcării!

Punctul mișcării este să faci ceva care să te umple de bucurie și să te facă să te simți din nou mai energic. Din care putem câștiga noi forțe, suntem reîncărcați. Este greu să începi dacă cineva se mișcă de mult timp, dar este greu să te oprești ....

Pe lângă menținerea în formă și distracția, exercițiile fizice regulate au un efect bun asupra corpului nostru pe termen lung:

Cercetările privind sănătatea au arătat că persoanele care desfășoară activități fizice regulate la cei care:

* Cu 35% mai mic risc de boli coronariene și accident vascular cerebral

* 50% mai mic risc de diabet de tip 2

* Risc cu cel puțin 20% mai mic de a dezvolta cancer de sân

* 30% mai puține șanse de deces prematur

* Cu 83% mai puțin risc de boală articulară

* 68% risc de fractură de șold inferior

* 30% mai mic risc de a dezvolta depresie

* 30% mai mic risc de boli mintale .

Faceți exerciții în mod regulat până în fiecare zi și veți observa schimbarea în termen de o lună. Corpul tău va fi mai ușor, fiecare mișcare va fi mai ușoară, vei fi mai în formă, mai flexibil, mai vesel.

Corpul uman este conceput să se miște, dacă nu se mișcă, se degradează. Exercitarea regulată este bună pentru sănătatea noastră fizică și mentală. Exercițiul ne îmbunătățește rezistența, performanța, ne face mai rezistenți. Este vital pentru menținerea sănătății și joacă un rol crucial în realizarea și menținerea unei greutăți corporale ideale.

Fiecare tip de exercițiu are propriile reguli, dar există și reguli generale. De exemplu, opinia că „nu există niciun rezultat fără durere” a fost răspândită în mod eronat.

Pentru sănătatea corpului nostru, nu vă antrenați niciodată până la epuizare și alegeți în schimb moduri ușoare de exercițiu.

Legătura strânsă dintre exercițiile fizice regulate și sănătate este cunoscută de mii de ani, dar este posibil să nu fi fost niciodată atât de importantă ca și în lumea de astăzi aglomerată de birouri și vehicule, amenințând obezitatea, hipertensiunea arterială sau colesterolul ridicat.
În plus față de prevenire, timpul și energia cheltuite pentru antrenament se amortizează pe termen scurt pe măsură ce calitatea vieții noastre se îmbunătățește.

Exercițiul fizic regulat este cel mai bun menținător al sănătății noastre: are un efect benefic asupra întregului corp. Mulți pot fi descurajați de dificultățile inițiale. Acest lucru se datorează faptului că corpul nostru experimentează mai întâi o activitate fizică intensă neobișnuită ca stres, dar dacă perseverăm, se va obișnui treptat cu el - va deveni mai puternic, în timp ce funcțiile sale de viață se vor îmbunătăți și - în curând va putea rezista unei sarcină. În plus, bunăstarea noastră generală se va îmbunătăți, vom fi reîncărcați cu energie, vom gestiona mai bine situațiile de stres de zi cu zi și vom simți creșterea performanței noastre ca un real succes.

Împreună și mai bine.

Sarcina administrată corect nu numai că întărește mușchii care efectuează mișcarea, dar îmbunătățește și eficiența funcției pulmonare și cardiace, a circulației sanguine și a metabolismului (celular). Oxigenul și substanțele nutritive ajung celulele mai repede, în timp ce dioxidul de carbon și substanțele consumate în țesuturi pătrund în fluxul sanguin mai repede și ajung la organele detoxifiante. (Ca urmare, nivelurile de rezistență și energie cresc, de asemenea.)
Eficiența schimbului de gaze (eliberarea dioxidului de carbon și absorbția oxigenului) în plămâni se îmbunătățește și crește capacitatea sângelui de a transporta oxigen. Mușchii noștri primesc, de asemenea, mai mult oxigen, astfel încât să poată funcționa mult mai mult, fără durere. Ca rezultat al instruirii, ei vor putea să facă mai multă muncă și să îndeplinească sarcina mai ușor.

Dacă este menținută bine (cu exerciții fizice regulate), inima bate mai încet și mai tare și pompează mai mult sânge în circulație. Mușchiul inimii devine mai puternic, deci poate stoarce mai mult sânge în timpul unei contracții, adică de ex. dați aceeași cantitate de sânge membrelor, nu trebuie să-l bateți la fel de repede ca înainte. După câteva săptămâni de exerciții fizice regulate, ritmul cardiac ar trebui să scadă semnificativ. Pentru sportivii de elită, ritmul cardiac în repaus poate scădea sub 50 pe minut. Funcția cardiacă mai eficientă înseamnă, de exemplu, că atunci când alergi după autobuz, ritmul cardiac nu crește la fel de mult ca înainte.

Exercițiile fizice îmbunătățesc mobilitatea articulațiilor, întăresc oasele, promovează depunerea de calciu în oase și ajută la prevenirea osteoporozei. Ajută la prevenirea constipației, îmbunătățește digestia, detoxifierea și funcția imună. Unele forme de diabet pot fi prevenite și echilibrate, iar tensiunea arterială crescută, stresul și țesutul adipos pot fi reduse. Exercițiile fizice regulate scad nivelul colesterolului total și nivelul „rău”, adică colesterolul LDL, mărește cantitatea de colesterol HDL „bun” protector din sânge, dilată arterele și reduce probabilitatea formării cheagurilor de sânge.

La sfârșitul carierei sale sportive, la sfârșitul carierei sportive, s-a constatat că statutul vascular al piloților vii este cu 20 de ani mai tânăr decât colegii lor, dar sportivii recreativi au, de asemenea, un avantaj de 5 ani. Cu toate acestea, este foarte important să înțelegeți exercițiile regulate de cel puțin două până la trei ori pe săptămână (45-60 de minute) sau 20-30 de minute de mers ușor, jogging, gimnastică (inițial, desigur, alegeți exerciții mai ușoare și continuați doar până când ne simțim incomod.)

Cu toate acestea, efectele benefice ale exercițiilor fizice regulate vor dispărea rapid dacă opriți exercițiile. Scade puterea inimii și a mușchilor, precum și nivelul „colesterolului protector”. După terminarea sportului, chiar și sportivii nu păstrează beneficii măsurabile pe termen lung, capacitatea lor fizică nu este mai bună, iar corpul lor nu răspunde mai rapid la exerciții decât cei care nu au practicat niciodată sport activ.

De unde știm care este mișcarea optimă?

Oricine dorește să slăbească trebuie să continue să numere, vine cu el. Numărăm caloriile consumate, indicele de masă corporală, energia livrată și acum și ritmul cardiac. Nu avem un contor încorporat care să vă avertizeze: opriți-vă, inimile ne bat prea repede, am trecut deja de acea anumită limită când ardem grăsimi. Prin urmare, obțineți un monitor de ritm cardiac sau opriți și numărați din când în când. Pentru o femeie cu vârsta cuprinsă între 25-30 ani, o rată a inimii de lucru de 110-130 este ideală. Atunci când se determină valoarea exactă care trebuie personalizată, trebuie luată în considerare și frecvența cardiacă inițială, care variază de la individ la individ. Interesant este faptul că persoanele instruite au o scădere a ritmului cardiac de odihnă, care este, de asemenea, un efect benefic al exercițiului. Dacă nu aveți un monitor de ritm cardiac și nu ați solicitat sfaturi profesionale pentru a determina valoarea exactă, vă puteți baza pe tehnici de respirație. Dacă ne respirăm ritmic, de obicei totul este în regulă. Avertisment de respirație grăbită, încetiniți!

Ce sporturi?

Regula generală este că, indiferent de ceea ce facem, trebuie să mergem mai departe. Mers intens, joggingul ușor nu costă nimic, trebuie doar o pereche bună de pantofi. Nu suntem legați de timp, putem face timp pentru asta în orice moment al zilei. Lucrăm treizeci și cinci la sută din mușchii noștri în timpul mersului cu bicicleta, înotul este un exercițiu aerobic și mai sănătos, deși doar cincisprezece la sută din mușchii noștri ard grăsimi. Mulți oameni jură de gimnastică, aerobic, care, pe lângă faptul că se potrivesc perfect obiectivului, are și avantajul că ritmul este dictat de un profesionist consacrat și mișcă fiecare grupă musculară.

Pentru începători, recomand exerciții de tonifiere. Aceasta pune bazele rezistenței musculare. Acest tip de exercițiu nu este foarte obositor pentru inimă și plămâni, dar este minunat pentru a obține mușchii pe care femeile îi ridică atât de repede: abdomenul, fesele și coapsele. Următoarea oprire ar putea fi gimnastica cu condiționare mai ușoară. Alegeți mai întâi gantere mai mici! Pe lângă mușchi, astfel de ceasuri condiționează și inima, plămânii și circulația. Esența orelor numite arzătoare de grăsime este că suntem în mișcare până la capăt, menținând ritmul cardiac în jur de 130-140. Acest așa-numit antrenament aerob este ușor de urmat, ceea ce este foarte important, deoarece eșecul cursurilor de pas și aerobic poate fi că începătorii ar putea să nu poată urma coregrafia. Se opresc și o pauză de o secundă sau două este suficientă pentru a vă scădea ritmul cardiac. Desigur, merită învățat, deoarece atunci când cineva știe deja pașii „din exterior”, poate pierde în greutate într-o distracție reală. Aceste clase sunt destinate celor avansați, iar participanții pot fi siguri că toți membrii lor vor fi mișcați, întăriți și vor pierde în greutate.

Vă sfătuiesc să respectați gradarea, în niciun caz nu urmăriți performanța. Simțiți-vă liber să întrerupeți seria de exerciții, faceți mici pauze pentru dvs. După o săptămână sau două, vor simți că au din ce în ce mai mult și pot crește cantitatea.

Cât de mult sport?

De preferință în fiecare zi. O jumătate de oră pe zi este cea mai ideală formă de exercițiu la alegere. Nu este prea obositor, dar creierul nostru nu poate uita nici un minut că trebuie să aibă grijă de energia suplimentară. Dacă, între timp, noi înșine nu completăm energia degajată, adică nu mâncăm mai mult, nici măcar puțin mai puțin, și mai ales alimente negrase, echilibrul va fi garantat să se arate mai puțin peste o lună . Oricine alege antrenamentul la sală poate fi la fel de eficient cu o oră de antrenament de trei ori pe săptămână.

De ce spunem că mișcarea te face fericit?

Vom descoperi că, după câteva minute de muncă musculară maximă, vom fi proaspeți, alertați și gata să acționăm. Se datorează efectului hormonilor produși ca urmare a muncii musculare. Mai presus de toate, este testosteronul, care stimulează nevoia internă, și serotonina, care este numită și hormonul fericirii cu o simplitate nobilă. Exercițiul în exces de oxigen eliberează endorfine, un „medicament intern” produs în creier. S-a demonstrat că exercițiile fizice ameliorează stresul, măresc dorința, întăresc sistemul imunitar.

Oricine practică sport nu are nevoie de dietă?

O alimentație adecvată se dezvoltă aproape automat. Oricine face sport vrea mai mulți carbohidrați și proteine, consumă mai multe legume și fructe, dar evită grăsimile. Oricine abia începe să facă mișcare ar trebui să ardă grăsimi minime în primele zile, dar douăzeci și cinci de grame într-o jumătate de oră în trei luni. Ca rezultat al antrenamentului, enzimele care sparg grăsimile cresc exponențial, nu ne vom mai îngrășa. Desigur, știind că ne întărim credința în posibilitatea de a pierde în greutate dacă vom vedea rezultatele în curând, deci este mai bine să ne schimbăm obiceiurile alimentare cât mai curând posibil.
Cu toate acestea, aceasta nu înseamnă eliminarea mușcăturilor delicioase, ci doar schimbarea proporțiilor.

Ce fel de sport ar trebui să aleg?

Aerobic, aerobic pas

Unul dintre cele mai la modă sporturi de agrement este de a reface toate grupele musculare din corpul tău cu mișcări continue către muzică. În timpul exercițiilor, sistemul cardiovascular răspunde la niveluri crescute de activitate fizică prin creșterea cantității de oxigen disponibil organismului.
O versiune îmbunătățită și mai grea a aerobicului obișnuit este pasul aerobic. Aici pășesc pe un „pas” artificial în timp ce îndeplinesc sarcini. Turneul se bazează pe coregrafia sa specifică bazată pe elemente de aerobic, făcându-l chiar mai complex, dar și mai interesant decât predecesorul său. Lecțiile seamănă mai mult cu lecțiile de dans modern decât cu întinderi și întăriri care testează oamenii. Arderea extrem de eficientă a grăsimilor, antrenamentul pentru construirea mușchilor.

Gimnastică în apă, fitness acvatic

Aqua-fitness diferă de exercițiile „terestre” nu numai în mediul său, ci și în ajutoarele sale. În apa care ajunge la sâni ore în șir, lucrezi cu greutăți speciale pentru mâini și picioare din spumă. Principalul pozitiv al gimnasticii constă în flotabilitatea apei cu o densitate de opt sute de ori mai mare decât aerul, care ameliorează sarcina pe întregul sistem de susținere a coloanei vertebrale și a corpului, astfel încât exercițiile nu vă împovără oasele, articulațiile, ligamentele. . Un alt avantaj este că presiunea extinde venele, astfel încât inima ta primește mai mult oxigen și respirația este mai ușoară. Nu trebuie să lucrați din greu în timp ce efectuați o serie de exerciții bazate pe exerciții gimnastice, astfel încât acest tip de exerciții este recomandat și pacienților articulați.

Calanetică

Acest tip de exerciții constă în seturi repetate de exerciții care vă ajută să absorbiți excesul de grăsime prin antrenarea mușchilor adânci. Nu necesită un ritm forțat, îl puteți face în funcție de propria capacitate de încărcare. Puteți crește treptat numărul de repetări în timp. Drept urmare, vă puteți recâștiga sau menține forma ideală. Aceasta duce la un rezultat vizibil foarte curând.

Pilates

Legendarul antrenor Joseph H. Pilates și-a dezvoltat metoda în anii 1920. Sistemul de exerciții Pilates se concentrează pe îmbunătățirea flexibilității și consolidarea întregului corp fără a dezvolta masa musculară. O serie de mișcări controlate care profită atât de corpul cât și de minte. Este mult mai complexă decât alte tipuri de gimnastică și include elemente precum tehnica respirației în timpul gimnasticii, coordonarea, dezvoltarea echilibrului sau îmbunătățirea posturii. Unele exerciții necesită, de asemenea, ajutoare speciale, cum ar fi cilindrii, cercurile sau echipamentele de gimnastică care utilizează rezistența arcului.

Întinderea

Materialul de mișcare al întinderii începe de la practicile de qi gong și yoga și, de asemenea, folosește cele mai recente descoperiri în știința sportului. Exercițiile de întindere oferă flexibilitate mușchilor, ung articulațiile, într-un cuvânt, te fac mai flexibil. Întinderea în sine este un exercițiu excelent, eficient, dar, ca adjuvant, ar trebui inclus în antrenament înainte și după fiecare formă de exercițiu.

Jogging

Joggingul chiar face minuni! Veți fi mai mulțumiți, vă va fi mai ușor să preluați orice problemă de muncă sau de familie care apare. Alergarea regulată este sănătoasă: vă întărește inima și sistemul vascular, vă crește masa musculară și arde grăsimile.
Joggerul se simte mai bine în legătură cu nevoile corpului său și cu o nutriție adecvată, tensiunea mentală i se dizolvă, starea de rău dispare. Așadar, joggingul aproape că înlocuiește oamenii - începeți! Intenția pentru mulți oameni apare din nou și din nou în fiecare zi, dar mult mai puțini ajung la punctul de acțiune. Să aruncăm o privire asupra dificultăților inițiale!

Obiecție comună: Nu am timp pentru asta. Gândește sincer! Chiar nu? Sau pur și simplu nu doriți să purtați pantofi de alergare pentru că preferați să faceți altceva? Dacă ți se pare leneș, stai pe tocuri și doar treci puțin! Mulți începători nu reușesc să aibă așteptări excesive față de ei înșiși. Faceți întotdeauna jogging pentru a putea vorbi între timp.

Lasă timp pentru tine! Organizația dvs. are nevoie de timp pentru tranziție! Dacă nu ați făcut mișcare de mult înainte, articulațiile și ligamentele trebuie să se obișnuiască cu tulpina.

Începeți cu un program de alergare/mers pe jos! Scopul final este de a trece 30 de minute non-stop în 3 luni. Nu-ți place să fugi singur? Ia-ți un tovarăș lângă tine! Joggingul în grup este și mai distractiv!

Program de alergare/mers pe jos de trei ori pe săptămână
1 săptămână: 1 minut de alergare/2 minute de mers pe jos (de șapte ori)
2 saptamani: 1 minut de alergare/1 minut de mers pe jos (de zece ori)
3 saptamani: 2 minute de alergare/1 minut de mers pe jos (de șapte ori)
Săptămâna 4: 3 minute de alergare/1 minut de mers (de cinci ori)
Săptămâna 5: 4 minute de alergare/1 minut de mers (de patru ori)
6 saptamani: 5 minute de alergare/1 minut de mers pe jos (de trei ori)
Săptămâna 7: 6 minute de alergare/1 minut de mers (de trei ori)
Săptămâna 8: 8 minute de alergare/1 minut de mers (de două ori)
Săptămâna 9: 12 minute de alergare/1 minut de mers (de două ori)
Săptămâna 10: 20 de minute de alergare/3 minute de mers pe jos
Săptămâna 11: 18 minute de alergare/1 minut de mers pe jos (de două ori)
Săptămâna 12: 30 de minute de alergare

Program de mers pe jos

Cu mersul pe jos, mersul persistent, puteți scăpa de kilogramele în plus mai ușor. Mersul pe jos nu numai că îți îmbunătățește bunăstarea, dar obiectivul pe care îl atingi te încurajează să perseverezi și mai mult. De asemenea, îți poți testa rezistența. Cu o mișcare viguroasă, corpul arde grăsimile și îmbunătățește tonusul muscular. Exercițiul fizic previne osteoporoza, îmbunătățește postura, face mersul mai grațios. De asemenea, vă stimulează metabolismul, accelerând arderea caloriilor. Mersul pe un kilometru și jumătate va arde destul de multe calorii, dar poate fi și mai mult dacă crești viteza. Dacă ați pierdut 5-8 la sută din greutate cu dieta și mersul regulat, cu ritm bun, atunci alergarea poate veni!

Tehnologie de mers pe jos

În timp ce mergeți, scoateți-vă afară, uitați-vă drept înainte. Nu te uita la picioarele tale! Mai întâi călcâiele ating pământul, apoi se rostogolesc până la tălpi și, în cele din urmă, împingeți degetele de la sol. Îndoiți-vă cele două coate în unghi drept, oscilați înainte și înapoi într-un ritm opus picioarelor. Lungimea pasului tău ar trebui să fie naturală. Dacă doriți să accelerați, nu vă întindeți pasul, ci urmați pași mici și rapizi. Nu te apleca înainte. Cu o postură bună, puteți evita, de asemenea, rănile. Începeți antrenamentele zilnice cu o încălzire ușoară de trei până la patru minute. Relaxați-vă mușchii, întindeți-vă înainte și după mers!