Măsurarea ritmului cardiac 1: determinarea ritmului cardiac maxim

Ritmul cardiac este unul dintre cei mai sensibili indicatori ai activității fizice a corpului nostru. Ritmul nostru cardiac, măsurat în timpul exercițiului, oferă informații importante despre intensitatea sarcinii date, starea actuală a corpului nostru și chiar examinarea datelor pe termen lung, devine, de asemenea, un bun indicator al progresului realizat cu antrenamentul. În prima parte a seriei noastre de măsurare a ritmului cardiac, ne ocupăm de determinarea ritmului cardiac maxim.

Urmărirea ritmului cardiac vă poate ajuta să obțineți ritmul corect în timpul antrenamentelor, de exemplu, sau să păstrați un ritm constant în cursele mai lungi, chiar dacă organizatorii de curse rafinați încearcă să ne confunde cu marcaje de km incorect plasate.

Pentru a utiliza ritmul cardiac eficient în antrenamentele noastre, trebuie să stabilim câteva dintre valorile noastre de bază ale ritmului cardiac: ritmul cardiac maxim, ritmul cardiac în repaus și intervalele ritmului cardiac care pot fi utilizate pentru antrenamentele aerobe și anaerobe, apoi să încorporeze acest date în antrenamentele noastre. Am dori să urmăm acest proces cu această serie de articole. În primul nostru articol, ne ocupăm de determinarea ritmului cardiac maxim.

Există două tipuri de metode propuse pentru determinarea ritmului cardiac maxim: metode de numărare și măsurare. Aici observăm că ritmul cardiac maxim diferă la alergare, înot și ciclism! Prin scăderea a cinci din ritmul cardiac maxim alergător, obținem ciclul și scăderea a zece prin estimarea ritmului cardiac maxim plutitor.

Metoda de calcul

Există mai multe formule pentru calcularea ritmului cardiac maxim. Formula foarte simplă „Frecvența cardiacă maximă = 220 minus vârstă” folosită în trecut este acum considerată inexactă de către profesioniști, deoarece nu ia în considerare vârsta și aptitudinea sportivului. Opiniile sunt împărțite cu privire la întrebarea dacă genul atletului afectează ritmul cardiac maxim, iar acest factor apare și în unele formule. Trei metode de calcul sunt prezentate mai jos și, pentru comparație, calculăm frecvența cardiacă maximă a unui bărbat de 36 de ani, 75 kg, sportiv de sex masculin neelit cu fiecare formulă.

O metodă de numărare utilizată pe scară largă, descrisă în detaliu de John Parker în cartea sa despre antrenamentul ritmului cardiac, este calculată prin următoarea formulă: Ritmul cardiac maxim = 205 minus jumătate din vârstă; plus 5 ha femela; plus 5 ha sportiv de elită. Deci, frecvența cardiacă maximă a unui bărbat de 36 de ani, în conformitate cu formula de mai sus: ritmul cardiac maxim = 205-18 + 0 + 0 = 187.

Următoarea formulă cunoscută ia în considerare vârsta, sexul și greutatea corporală: Frecvența cardiacă maximă = 210 minus jumătate din vârstă; minus 10% din greutatea corporală în kg; plus 4 ha de bărbați. Deci, ritmul cardiac maxim al unui sportiv de sex masculin în vârstă de 36 de ani conform formulei de mai sus: Ritmul cardiac maxim = 210-18-7,5 + 4 = 188,5.

În cele din urmă, o a treia formulă cunoscută care ia în considerare vârsta și condiția fizică, așa cum sugerează revista Runners World pentru determinarea frecvenței cardiace max maxime, este formula Miller: Frecvența cardiacă maximă = 217 minus (0,85 × vârsta); minus 3 ha de sportiv de elită sub 30 de ani; plus 2 ha de sportiv de elită în jurul vârstei de 50 de ani; plus 4 ha este un atlet de elită cu vârsta peste 55 de ani. Deci, frecvența cardiacă maximă a unui sportiv de sex masculin în vârstă de 36 de ani conform formulei de mai sus: Ritmul cardiac maxim = 217- (0,85x36) = 186,4.

Metodă de măsurare

Metodele de calcul nu oferă de obicei un rezultat complet precis, deoarece nu sunt în măsură să ia în considerare caracteristicile individuale ale sportivului. Este posibil să se determine ritmul cardiac maxim mai precis, măsurând ritmul cardiac atins cu sarcina maximă. Aceasta este de ex. poate fi realizat cu următoarele antrenamente:

Alergare
1. Încălziți-vă bine și beți multe lichide înainte de antrenament. Dacă avem un monitor de ritm cardiac, ridicați-l. Căutați o cale sau o cale lungă, ușor ascendentă, de preferință dreaptă.
2. Aleargă într-un ritm dur timp de 2-3 minute, apoi treci încet înapoi în partea de jos a ascensiunii.
3. Repetați cursele rapide și încetini de două ori mai mult, astfel încât să alergați în sus într-un ritm din ce în ce mai puternic. Pentru ultima dată, să încercăm să alergăm cât de repede putem strecurându-ne toate energiile.
4. Valoarea noastră maximă a ritmului cardiac va fi cea mai mare dintre valorile ritmului cardiac măsurate în timpul ultimei curse sau oprire în sus.

Înot
După încălzire, înotăm rapid 2x200 m, odihnindu-ne 15 secunde, cu forță maximă. Înotătorii mai slabi pot folosi, de asemenea, rezistența la palmă. A doua frecvență cardiacă după 200 se măsoară imediat după oprire.

Cum să măsurați ritmul cardiac dacă nu aveți un monitor de ritm cardiac Cel mai simplu mod de a vă măsura ritmul cardiac este în artera carotidă. Plasând degetul mare lângă laringe pe una dintre arterele noastre și celelalte patru degete pe cealaltă parte, după o anumită practică, ne putem număra cu ușurință ritmul cardiac. Imediat după încărcare, merită să calculați ritmul cardiac de un minut de la măsurare între 10 și 20 de secunde. Când măsurăm ritmul cardiac în repaus, putem conta 30 până la 60 de secunde pentru o precizie mai mare.