Shapeshifter

Dacă fiica unui bărbat este hotărâtă să schimbe stilul de viață sau chiar vrea să piardă în greutate, rezultă adesea că mănâncă mai puțin din anumite alimente (decât trebuie). Acest lucru se poate întâmpla deoarece, pe de o parte, nu cunoaștem nevoia de nutrienți a corpului nostru și, pe de altă parte, știm puțin despre conținutul de nutrienți al alimentelor. Credeați că castraveții au de cinci ori mai mulți carbohidrați și banane decât douăzeci de ori mai multă proteină?

Desigur, dacă aș întreba-l pe bunicul cu piele de fier despre compoziția nutritivă a meselor sale, el ar arăta probabil cu atenție și apoi ar observa că nu există nimic de contat pe acest lucru, corpul simte ceea ce are nevoie. Da, dar numai o femeie care vrea să slăbească poate fi păcălită de simțurile ei: am stat deja sătul, suspinând după ciocolată Milka!
Așadar, ar putea fi util să știm care sunt cele mai comune alimente din bucătăria noastră.

Nutrienții pot fi împărțiți în două grupe. Într-una, există cele care nu primesc energie după ce le-au consumat - acestea se numesc non-calorice. Acestea includ vitamine, minerale și apă.
Membrii celuilalt grup oferă organismului combustibil - acestea sunt gene calorice precum carbohidrații, proteinele și grăsimile (și alcoolul).

Glucidele

În ultimii ani, am declarat că carbohidrații sunt mai degrabă un dușman local decât o subevaluare, deoarece este principala sursă de energie a organismului. Plantele îl produc prin fotosinteză, așa că dacă lăsăm deoparte pâinea și pastele din cauza fricii noastre de calorii, vom primi în continuare carbohidrați din legume și fructe. Poate fi obținut numai din surse animale prin lapte și produse lactate datorită zahărului din lapte pe care îl conțin.

Carbohidrații simpli precum fructoza, zahărul din lapte sau zaharoza (zahărul de masă) determină o creștere mai rapidă a nivelului zahărului din sânge și sunt absorbiți mai repede.

În timp ce carbohidrații complecși precum amidonul din sfeclă, cartofii sau cartofii dulci determină o creștere mai moderată a nivelului zahărului din sânge și sunt absorbiți mai lent, ceea ce înseamnă că sunt capabili să mențină o senzație de sațietate.

Carbohidrații conțin 4 calorii pe gram - deci nu există nicio diferență între simplu și complex, dar pentru nivelul nostru de zahăr din sânge și stocurile de energie stabile, ar trebui să le alegem pe acestea din urmă.

Dar atunci de ce ne este frică de carbohidrați? Ei bine, pentru că este greu să ții o măsură. Odată ce acest nutrient valoros este digerat și absorbit, acesta umple mai întâi depozitele din mușchi - acest lucru este util atunci când trebuie brusc să prindem un fugar deoarece un tigru cu dinți de sabie aleargă sau un mamut vrea să ne calce. Adică a fost intenționat inițial. Și, deși pericolul mamut s-a încheiat, această sursă de energie este acolo „așteaptă” în mușchii noștri și furnizează energie după cum este necesar. Când aceste depozite sunt pline, restul este excretat în ficat, care este celălalt cămară cu carbohidrați a corpului. Problema începe atunci când toate rafturile sunt pline și aici, deoarece carbohidrații rămași vor umple celulele grase - pe a căror burtă, pe fese, este deja genetică.

Proteine

Observați că, în proporții, alimentele care sunt mai bogate în proteine sunt cele mai scumpe. Desigur, din moment ce comercianții știu și ce fac corpurile noastre: proteinele sunt esențiale și versatile. Acestea asigură funcția enzimelor și hormonilor, construiesc celule și operează procesele și mișcările de transport în interiorul și între ele.

Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi și, deși sunt echivalente cu 4 grame pe gram, este rar ca organismul să „dea” doar pentru a acoperi energia cu el. Prea valoros pentru asta. Din păcate, cu o dietă drastică sau cu sport sau cu o dietă fără carne, poate apărea o deficiență de proteine - caz în care corpul nostru ar fi forțat să-și descompună proprii mușchi.

Pe baza valorii lor biologice, proteinele de origine animală pot fi considerate complete, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali - cum ar fi carnea, peștele, ouăle, laptele și produsele lactate. Cerealele, leguminoasele, semințele oleaginoase conțin și proteine, dar în proporții mult mai mici și nu avem acces la toți aminoacizii necesari doar dintr-o astfel de sursă.

În schimb, aportul excesiv de proteine tulpină metabolismul și poate declanșa și alergii!

Grăsimi

În ceea ce privește grăsimile, apare din nou problema moderației. Un gram din acestea reprezintă deja 9 calorii, ceea ce reprezintă mai mult de două ori valoarea energetică a unui carbohidrat sau a unei proteine.

Nu îl putem retrage din corpul nostru, deoarece este o sursă excelentă de energie și izolare termică, protejează împotriva influențelor mecanice, este un solvent pentru vitaminele liposolubile, susține funcționarea sistemului nervos și hormonal.

Încă o dată, tot ce vedem este că este un nutrient indispensabil, trebuie să facem același lucru ca și pentru carbohidrați: trebuie să găsim grăsimea care ne susține mai bine funcționarea și să ajustăm proporțiile în consecință.

Grăsimile mononesaturate și polinesaturate sunt denumite în mod obișnuit „grăsimi bune” - pot fi obținute din ulei de măsline, avocado, pește de mare și diverse semințe oleaginoase.

Grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei și vor fi cu adevărat „rele”, deoarece este ușor să consumi prea mult din ele. Cum ar fi untul, margarina, brânzeturile, carnea grasă, dar chiar și uleiul de cocos. Nici nu trebuie să le lăsați deoparte, dar ar fi important să vă dați seama cât consumăm în secret.

Dacă ești iubitor de pâine grasă, mănâncă câteodată o felie și astfel nu te vei simți atât de chinuitor în legătură cu dieta ta. În schimb, nu împrăștiați untul sau margarina sub mezeluri în alte zile. Dacă acest lucru face ca sandvișul dvs. să se simtă uscat, adăugați ketchup fără zahăr.

Dar puteți lăsa și grăsimea din apa de gătit a aluatului și ceapa destinată prăjirii sub apă. Nu numai că am încercat aceste mici practici, dar le aplic zilnic în bucătărie, iar familia nu s-a plâns până acum.

Bine, dar care este gratuit, cât valorează?

Cât de mulți dintre nutrienții enumerați mai sus ar trebui consumați depinde, printre altele, de compoziția corpului nostru, de cantitatea zilnică de exerciții și de obiectivele noastre actuale. Evident, nevoile unei viitoare mame însărcinate și ale unui powerlifter sunt diferite.

Pentru început, putem folosi următoarea defalcare: 55% carbohidrați, 30% grăsimi și 15% proteine.

Să vedem un exemplu specific.

Annamari este o mamă de 30 de ani, cu doi copii, cântărește 60 kg, are o înălțime de 165 cm și se știe că are o rată metabolică de aproximativ 1220 kcal. (Kcal/zi = 655 + (9,6xkg) + (1,9xcm) - (4,7 ani))

Înmultesc 1220 kcal cu 1,6, ceea ce răspunde nevoilor unei viitoare mame active. Așa că primesc 1950 kcal din nevoile mele zilnice de energie.

Din aceasta, aflu câte carbohidrați poți mânca într-o zi, înmulțind nevoile tale de energie cu 0,55 (din moment ce ofeream 55%). 55% din 1950 kcal este 1072 kcal. Dacă împart 1072 la 4 (deoarece un gram de carbohidrați este de 4 kcal), știu deja că Annamari poate mânca 268g de carbohidrați pe zi dacă doriți să vă mențineți greutatea.

Fac la fel și pentru grăsime. 1950x0,3 = 585 kcal. 1 g de grăsime este de 9 kcal, așa că împart cele 585 pe care le obțin la 9, deci ies 65 g de grăsime.

În timp ce căutați cererea de proteine: 1950x0,15 = 292 kcal. Împart 292 la 4 (kcal-ul proteinei pe gram) și obțin 73 g de necesități zilnice de proteine.

Aceasta este o metodă de calcul cu rapoarte de-a lungul căreia putem începe. Dacă vrem să slăbim, scădeți 300-500 kcal din necesitățile noastre zilnice de energie și calculați cantitățile cu aceasta. (Mamele însărcinate și mamele care alăptează nu trebuie să reducă aportul cu mai mult de 300 kcal la un moment dat!)

Cu toate acestea, consider că este mai eficient decât calculul procentual de mai sus să stabilim mai întâi necesarul nostru de proteine și apoi să ajustăm restul în consecință. Acest lucru va fi util, deoarece va împiedica corpul nostru să piardă mușchi în timpul pierderii în greutate. De asemenea, consider important să menționăm că, deși non-sportivul mediu are nevoie de proteine de 1g/kg greutate corporală, o mamă însărcinată sau care alăptează nu poate coborî sub 1,2g! Asigurați-vă că verificați acest lucru. Dacă aveți 1,2g cu calculul de mai sus, acesta acoperă deja minimul.

Pentru Annamari, au fost detectate 73 g de proteine. 73g/60 kg = 1,21g, deci o despărțire de 55-30-15 poate fi bună pentru o bază de pornire.

Încercați să păstrați proteina sub 2g/kg greutate corporală până când intenționați să deveniți culturist!

Dacă definim mai întâi proteinele, ne putem „juca după bunul plac” cu raportul carbohidrați-grăsimi, toată lumea devine diferită. Cu toate acestea, nu creșteți grăsimea peste 30%, ci consumați minimum 30g din aceasta - de preferință dintr-o sursă valoroasă.

Valorile date aici oferă o busolă pentru necesitățile energetice ale unei persoane medii active. Dacă aveți vreo boală cronică sau alergie alimentară, vă sugerez să consultați un dietetician sau gastroenterolog și să solicitați o dietă personalizată.

Dacă, în urma celor de mai sus, nu obțineți o schimbare în câteva săptămâni sau vă simțiți în permanență umflat, există posibilitatea de alergie alimentară, intoleranță alimentară, care merită investigată.

Dragi mame însărcinate! În primele 6-8 săptămâni, în loc de tampoane de grăsime, concentrați-vă asupra bebelușilor dvs., practicați mult suptul, este timpul pentru toate! Pierderea atentă în greutate nu ar trebui să fie o problemă în ultimele luni de alăptare, dar acordați o atenție deosebită aportului de proteine!

Dacă aveți întrebări despre calcul, nu ezitați să căutați pe pagina de Facebook Shape changer!

Dacă ți-a plăcut articolul, like-old și urmărește pagina de Facebook Shape Changer, unde postez de mai multe ori pe săptămână cu sfaturi utile, gânduri motivante și rețete.

(Sursa imaginii: freerangestock.com)

Acest articol a fost încărcat în Cukimamik cu permisiunea autorului, iar textul integral este proprietatea intelectuală a lui Adrienn Németh-Oláh.