Meniu montan - sau ce mănâncă alpinistul pentru a ajunge în vârf?

Mulți oameni fac drumeții în multe locuri și se gândesc să mănânce în mai multe moduri diferite, totuși rezultatul este de obicei că tăiați 3 felii de muesli și 2 bomboane de ciocolată deasupra pungii. Cu toate acestea, dacă intrați puțin în imaginea a ceea ce are nevoie organizația dvs. în astfel de momente, puteți chiar îți poți crește performanța. Starea corectă, rutare bine gândită și echipamente fiabile sunt la fel de importante, așa, atunci, și mănâncă cât de mult te va menține în formă maximă.

Luați, de exemplu, programul turneelor Grossvenediger sau Grossglockner ...

Vacsi

Pregătirea corpului începe cu noaptea înainte de a pleca, așa că cina de astăzi este despre carbohidrați. Completați magazinele de glucoză! Glucoza sau glucoza este stocată rapid în corpul tău sub formă de grăsime și apoi se recuperează la fel de repede când este nevoie, făcându-l un mare prieten al sportivilor și alpinistilor.
Desigur, există și grade de absorbție „rapidă”. Ceea ce se absoarbe foarte repede se elimină foarte repede în timpul utilizării. De obicei, zahărul alb, care duce la amețeli și greață, nu vă face să înțelegeți de ce obosiți atât de repede, deoarece este fabricat din alimente, ciocolată și zahăr din făină bine pătată ...

În schimb, sunt o alegere bună pentru aluat de făină integrală sau produse de patiserie, fasole, linte, cartofi și fructe bogate în zahăr, cum ar fi banane, nectarine, curmale și multe altele. Acestea sunt deja absorbite mai încet, deoarece conțin mai multă energie, astfel încât să poată furniza celulelor un aport mai lung de substanțe nutritive atunci când sunt utilizate.

Deși carbohidrații joacă un rol esențial în această seară, nu uitați de proteinele necesare funcției musculare: dieta dvs. este de aproximativ. Alcătuiește 40% din carne albă, cum ar fi piept de pui sau, dacă ești vegan, tofu.
De asemenea, acordați puțină atenție grăsimilor nesaturate, deoarece acestea cresc încorporarea carbohidraților în organism. Pentru a face acest lucru, împingeți o cutie de sardine, sau poate o mână de fructe de padure (zmeură, coacăze, afine), migdale sau nuci ca desert. (Evitați alcoolul, mai ales dacă dormiți bine, acest lucru nu vă va ajuta. Seara, poate doriți să aduceți jumătate de litru de lichid cu dvs., deoarece vă puteți trezi ușor puțin uscat.)

În dimineața drumețiilor

Scopul nu este să vă strângeți sistemul digestiv, acum mușchii și creierul dvs. vor avea nevoie de capacitatea energetică limitată a corpului. Fibrele, grăsimile și proteinele trec printr-un lung proces de descompunere, deci gândiți-vă în totalitate la carbohidrați: cereale integrale pâine sau a terci, eventual clătita/vafa/croissantul cu fructe uscate și miere o alegere excelenta.

Manipulați lichidul cu grijă, corpul dumneavoastră nu are nevoie de mai mult de 2 căni de cafea/ceai! De îndată ce începeți să vă exercitați, hormonii care păstrează apa intră în joc, așa că de acolo nu veți mai căuta potențiale toalete, dar între timp, grăsimile și proteinele ar face digestia să funcționeze rapid ... ar trebui să le săriți în această dimineață.

Bacsis: Majoritatea oamenilor nu sunt obișnuiți cu exercițiile fizice dimineața devreme, deși nu este neobișnuit în munți ca un atac de vârf să înceapă în jurul valorii de 2-3-4 dimineața. O mulțime de lucruri sunt noi, suntem sus, este devreme, este o mulțime de emoție când pentru prima dată sau într-o situație ca aceasta, se poate întâmpla cu ușurință ca mușcăturile să fie umplute pe gât. Și cu siguranță merită să mâncați, așa că înainte de tur, încercați să experimentați ceea ce sunteți fericit să mâncați în orice circumstanțe. Vestea bună este că arzi o mulțime de calorii într-un turneu de genul acesta, așa că mâncarea de ciocolată din zori nu este nici un păcat.:)

În timpul turului

Chiar și câteva ore de exerciții fizice intense vor atinge bine depozitele de carbohidrați umplute cu grijă cu o seară înainte, nu există niciun basm: trebuie să mănânci din nou la 2-3 ore după plecare. Din buzunarele rucsacului, obțineți cât mai multe fructe bogate în calorii, cum ar fi piersici, smochine, banane, fructe uscate și omologii lor de piatră (nuci, migdale, alune, fistic), precum și feliile de energie esențiale, musli. La cumpărarea acestuia din urmă, merită să verificați compoziția și să alegeți una care să conțină cel puțin 50% carbohidrați.

Vă recomandăm bananele acum și pentru toți. Pe lângă faptul că este bogat în carbohidrați, este bogat în vitamine și potasiu, care joacă un rol în funcția inimii, luptă pentru un loc de neegalat în dieta sportivilor. Poate doriți să realimentați înainte de a pleca.

Cele de mai sus pot fi, desigur, completate cu bomboanele dvs. de ciocolată preferate, dar avem și un ghid turistic care jură 100 g de cârnați de gustare și puțină slănină - aceasta duce la fiecare munte, în pachete mici.

Gelurile energetice au devenit și ele la modă în ultima vreme. Acestea se rotesc și sunt cu adevărat eficiente, dar rețineți că trebuie consumate multe lichide lângă ele și, în cazul unor cantități mari în stomacuri mai sensibile, poate apărea un stomac abdominal mic. Majoritatea conțin cantități mari de cofeină, care pot provoca minute neplăcute pe stomacul gol și fără aport de lichide! (Fiți deosebit de atenți dacă nu sunteți un consumator mare de ceai negru/cafea, deoarece cofeina vă poate „împinge inima”, vă poate provoca greață și greață.) Încercați întotdeauna aceste preparate pe drumeții/pe termen lung pentru a experimenta efectele. tu - și abia apoi du-l cu tine la atacul de vârf.

Bacsis: După fiecare tur, scrieți ce și cât ați luat cu voi, ce a mers foarte bine, ce nu ați vrut deloc, a rămas. După câteva drumeții, acest lucru vă va face mult mai ușor să calculați doza potrivită pentru dvs. La fel ca multe alte lucruri, mesele de munte sunt un subiect care merită încercat de tine și îmbunătățit și personalizat în timp.

Câteva cuvinte despre aportul de lichide

Este posibil să nu vă simțiți amețit sau obosit doar din cauza bolii de munte înalt. S-ar putea cu ușurință ca cauza plângerilor dvs. să fie mult mai prozaică: pierderea de lichide. Chiar și pierderea a 2% din greutatea corporală duce la simptome asemănătoare letargiei. Această condiție este atinsă de corpul uman într-un timp foarte scurt prin transpirație, cel mai bun antidot este să beți câteva înghițituri de apă sau o băutură sportivă la fiecare 10-15 minute. Teoretic, se recomandă consumul a jumătate de litru de lichid în fiecare oră. Deoarece aceasta este o greutate suplimentară semnificativă pentru un tur de 8-9 ore, vă recomandăm diplomatic să încercați să beți cât mai mult posibil, ținând cont de câteva principii, mai degrabă decât o dată.

Băuturile sportive care conțin minerale, săruri și vitamine sunt eficiente în prevenirea epuizării lor. Cel mai important lucru despre drumeții este de a preveni crampele musculare și de a garanta buna funcționare a organelor. Dacă culoarea băuturilor este un factor de descurajare, încercați versiunea de pulbere identică naturii, pe care o puteți dilua pentru dvs., ținând cont de proporții. Puteți obține unul în farmacii mai mari.

Bacsis: Purtarea unui camelbak (rezervor de apă montat pe rucsac) va face mai ușor să beți uniform și nu trebuie să vă scoateți geanta tot timpul. Puteți sorbi unul la fiecare 10 minute, ceea ce este mult mai bun decât să beți 4-5 deci de lichide în timp ce vă odihniți. Dezavantajul camelbak este că tubul poate îngheța la frig extrem. În acest caz, vă recomandăm să aduceți întotdeauna o jumătate de litru de lichid cu dvs. sau să aruncați lichidul înapoi în tubul camelbak după utilizare. (Este disponibilă o husă de neopren pentru tubul camelbak, dar nu merită prea mult în frig.)

După tur

Nici măcar nu te-ai gândi la cât de repede începe reumplerea depozitelor tale de nutrienți. De îndată ce încetați să vă exercitați, după o jumătate de oră, conversia grăsimilor în carbohidrați se va transforma deja în încorporare. Proteinele și carbohidrații sunt importanți acum, așa că mâncați din abundență!

Carnea, ouăle, laptele, legumele/fructele și multe și multe lichide (fără alcool) sunt cina ideală după tur. (Majoritatea drumețiilor alpine rămân în colibe, așa că problema unei mese delicioase și consistente este rezolvată.) Primul se acumulează în mușchi, în timp ce cel din urmă te reîncarcă, a doua zi te trezești în formă și relaxat și nu ai niciun semn efortul zilei precedente.

2 comentarii pentru „Meniul de munte - sau ce mănâncă un alpinist pentru a ajunge la vârf?” pentru a posta

compilatie buna. Poate că trebuie doar să adăugați că masa depinde de masă, deoarece, de exemplu, pentru o călătorie mai lungă de 12-15 ore, batoanele de ciocolată și muesli nu se vor potrivi.
Este nevoie de alimente cu absorbție lentă, cu energie ridicată, de ex. slănină + legume, nu un aliment la modă, dar vă puteți deplasa cu ele mult timp (posibil la frig).
Cârnații se apropie deja de slănină oricum, este și o alegere bună.
Desigur, ciocolata și muesli sunt perfecte pentru abraziune, o excursie de o zi, împingându-se la prima cabină și apoi mergând acasă după ce ați atins punctul cel mai înalt.

Corpul stochează glucoza sub formă de glicogen, așa că vă sugerăm să îmbunătățiți rândul de „completare a rezervelor de glucoză”.